تمرين البلانك لشد البطن وهل تمرين بلانك يزيل الكرش ويحرق الدهون؟
تمرين البلانك لشد البطن بالتفصيل، وهل تمرين بلانك يزيل الكرش ويحرق الدهون؟، تعرفوا أيضاً علي جدول تمرين البلانك لمدة شهر أو سنة.
تمرين البلانك لشد البطن
تمرين البلانك لشد البطن يعتبر واحدة من أفضل التمارين التي تعمل علي شد عضلات البطن بشكل سريع وملحوظ للغاية، ولكن لماذا هذا التمرين بالتحديد؟!
لأن ببساطة شديدة كل أنواع تمارين البلانك المختلفة، تستهدف مجموعة من العضلات التي من شأنها أن تعمل علي شد البطن، حيث نجد إنه يعمل علي تقلص عضلات منطقة أسفل الظهر، عضلات البطن، عضلات الفخذين وأيضاً عضلات الساقين والذراعين.
لذلك في هذا الموضوع الهام لعدد كبير منكم، سنضع لكم كل ماله علاقة بتمرين البلانك لشد البطن، مثل أنواع تمارين البلانك وفوائدها، وهل بالفعل تمارين البلانك تحرق الدهون؟، ومن ثم ننصحكم بشدة متابعة هذا الموضوع من البداية حتي نقطة النهاية.
ماهو تمرين البلانك وفوائده؟
قبل أن ندخل معكم مباشرة في توضيح تمارين البلانك التي تعمل علي شد البطن، دعونا أولاً أن نوضح لكم ماهو تلك التمرين من الأساس وماهي فوائده.
حيث البلانك هو تمرين بدني يقوي عضلات الجسم الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والكتفين والوركين، يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض مع رفع الجسم على اليدين والقدمين، وفي الوقت نفسه يجب إبقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، وهذه هي أبرز فوائده:
- تقوية عضلات الظهر والبطن.
- تحسين توازن الجسم.
- تقليل خطر الإصابة بالإصابات، وخاصة التي تحدث في المفاصل.
- تحسين الأداء الرياضي.
- تقليل التوتر.
- تحسين الدورة الدموية.
- تحسين عملية الهضم.
- التخلص من ألام عضلات الظهر.
إن كنت تعاني من الدهون الزائدة في منطقة البطن، إليك أفضل تمارين لإزالة الكرش في أسبوع بالصور المتحركة وأفضل تمارين لشد البطن بالصور.
أنواع تمارين البلانك
لابد وأن تعلم أيضاً بأن تمرين البلانك له عدة أنواع وليس نوع واحد فقط، ومن ثم إليكم أنواع تمارين البلانك لشد البطن، مع توضيح النوع الأكثر إستخداماً والتي ننصح الجميع بممارسته:
- تمرين البلانك الأساسية: هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من البلانك، يتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الأرض مع رفع الجسم على اليدين والقدمين، وإبقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- تمرين البلانك الجانبي: هذا النوع يستهدف عضلات البطن والجانبين، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على جانبك مع رفع الجسم على الكوع والقدم، وإبقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- البلانك على الساعدين: هذا النوع يستهدف عضلات الظهر والصدر، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الأرض مع رفع وزن الجسم على الساعدين والقدمين، مع إبقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- تمرين البلانك مع رفع الذراعين: يستهدف عضلات الظهر والكتفين، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الأرض مع رفع الجسم على اليدين والقدمين، ويجب أيضاً رفع الذراعين لأعلى حتى تكون متوازية مع الأرض، ثم خفضهما مرة أخرى إلى الصدر.
- تمرين البلانك مع رفع الساقين: هذا النوع من البلانك يستهدف عضلات البطن والظهر، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الأرض مع دعم وزن الجسم على اليدين والقدمين، مع رفع الساقين لأعلى حتى تكون متوازية مع الأرض، ثم خفضهما مرة أخرى إلى الأرض.
إن كنت تبحث عن تمارين أكثر لشد البطن، إليك أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع للنساء وللرجال.
تمرين بلانك كم مرة في اليوم
علي الرغم من كثرة الأقاويل حول ممارسة تمرين البلانك، إلا أن نصح الخبراء ببممارسة تمرين البلانك 3-4 مرات في الأسبوع، جدير بالذكر أيضاً، يمكنك القيام بذلك مرة واحدة في اليوم أو تقسيمها إلى جلسات أقصر على مدار اليوم.
نصائح هامة عند ممارسة تمرين البلانك لشد البطن
توجد العديد من النصائح التي يجب الاهتمام بها أثناء ممارسة تمرين البلانك، حتي تحصل علي أقصي درجة إستفادة من ممارسة تمارين البلانك، وهذه هي النصائح:
- حاول أن تجعل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين أثناء ممارسة هذا التمرين.
- لا ترفع أو تخفض الوركين أو الظهر أثناء ممارسة التمرين.
- اضغط على اليدين والأقدام في الأرض، لأن ذلك يعمل علي إستقرار الجسم.
- تنفس بعمق وبشكل منتظم.
- أخيراً إذا شعرت بالألم، فتوقف عن التمرين فوراً.
بالنسبة للرجال المبتدئين، نرشح لهم أفضل تمارين لشد البطن للرجال المبتدئين بالصور في أسبوع.
تمرين البلانك لمدة شهر أو سنة
بكل تأكيد إن واظبت علي ممارسة تمارين البلانك لمدة شهر ستكون النتيجة جيدة، إذاً ماذا تتخيل إن واظبت علي ممارسة تمارين البلانك لمدة عام (12 شهر)، بالطبع ستكون النتيجة أكثر من رائعة وملفتة جداً، ولذلك إليكم جدول تمرين البلانك لمدة شهر أو عام:-
اليوم الأول:
البلانك الأساسي: 30 ثانية
البلانك الجانبي: 30 ثانية لكل جانب
اليوم الثاني:
استراحة
اليوم الثالث:
البلانك الأساسي: 45 ثانية
البلانك الجانبي: 45 ثانية لكل جانب
اليوم الرابع:
استراحة
اليوم الخامس:
البلانك الأساسي: 60 ثانية
البلانك الجانبي: 60 ثانية لكل جانب
اليوم السادس:
استراحة
اليوم السابع:
استراحة
الشهر الثاني:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 15 ثانية.
الشهر الثالث:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 30 ثانية.
الشهر الرابع:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 45 ثانية.
الشهر الخامس:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 60 ثانية.
الشهر السادس:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 75 ثانية.
الشهر السابع:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 90 ثانية.
الشهر الثامن:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 105 ثانية.
الشهر التاسع:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 120 ثانية.
الشهر العاشر:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 135 ثانية.
الشهر الحادي عشر:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 150 ثانية.
الشهر الثاني عشر:
كرر البرنامج من اليوم الأول إلى اليوم السابع، ولكن قم بزيادة وقت كل تمرين بمقدار 165 ثانية.
هل تريد تطبيق للأيفون للتمارين الرياضية بمثابة المدرب الشخصي لك؟!، إليك أبرز برنامج تمارين رياضية للايفون مجانا وأفضل تطبيق رياضي للايفون.
جدول تمارين البلانك
هناك أيضاً جدول أخر من تمارين البلانك لمدة 10 أيام، ننصح به هو الأخر وفقاً للعديد من التجارب، جدير بالذكر أيضاً، يمكنك الإعتماد علي هذا الجدول إن كنت تري أن الجدول السابق غير مناسب لك، ولكن لا تنسي بضرورة التوقف فوراً عن ممارسة تمرين البلانك إن شعرت بوجود أي ألام، ومن ثم هذا هو جدول تمارين البلانك:
| اليوم | ممارسة تمرين البلانك الأساسي بالثواني | ممارسة تمرين البلانك الجانبي بالثواني |
|---|---|---|
| 1 | 30 | 30 |
| 2 | 45 | 45 |
| 3 | 60 | 60 |
| 4 | 75 | 75 |
| 5 | 90 | 90 |
| 6 | 105 | 105 |
| 7 | 120 | 120 |
| 8 | 135 | 135 |
| 9 | 135 | 135 |
| 10 | 165 | 165 |
بالنسبة للسيدات التي تعرضوا لعمليات الولادة القيصرية، نرشح لهم كيفية شد عضلات البطن اثناء الولادة القيصرية بالصور وأسباب كبر البطن بعد الولادة القيصرية.
هل تمرين بلانك يزيل الكرش ويحرق الدهون؟
في الأونة الأخيرة وجدنا أن هناك سؤال شائع للغاية الا وهو (هل تمرين بلانك يزيل الكرش ويحرق الدهون بالفعل؟)، في الواقع لابد وأن تعلموا بأن كل التمارين الرياضية، تعمل علي حرق الدهون بشكل غير مباشر، أما بالنسبة لإجابة سؤالكم فهي نعم!
نعم تمارين البلانك بالفعل تعمل علي حرق الدهون وتخلص الجسم من الكرش في أسرع وقت ممكن، ولكن لماذا؟!
لأن ببساطة شديدة كل أنواع تمارين البلانك تعتمد علي مشاركة الكثير من العضلات في العمل معاً، مما تكون النتيجة هي حرق الكثير من الدهون، ومن ثم خسارة الكثير من الوزن.
لكن تذكر دائماً بأن هناك تمارين تخسيس تركز أكثر علي حرق الدهون والتخلص من الكرش سريعاً، وإن كنت تبحث عن أحدي هذه التمارين، نرشح لك التمارين الأتية:
- طرق تخسيس الكرش فقط وتخسيس البطن في يومين للرجال والنساء.
- تمارين لإزالة الكرش في أسبوع بالصور.
- نصائح تخسيس الكرش وأفضل مشروبات لتخسيس البطن والجناب.
- تخسيس البطن وإزالة الكرش في 3 أيام بالليمون بدون ما انحف !
الأن نحن إنتهينا من موضوعنا التي كان يوضح لكم (تمرين البلانك لشد البطن من الألف للياء)، لا تنسوا أيضاً بالتواصل معنا عبر التعليقات لأي إستفسار أخر متعلق بتمارين البلانك لشد البطن. خاتمة الموضوع
