تمارين يوجا للاسترخاء للمبتدئين وأفضل تمارين يوجا للتنحيف

تمارين يوجا للاسترخاء

تمارين يوجا للاسترخاء التي تعد واحدة من الرياضات القديمة التي ترجع إلى قرابة 5000 عام، وقد حققت اليوجا شعبية كبيرة بفضل فوائدها الجسمانية والنفسية لممارسيها.

وسوف نتعرف في هذا المقال على أهم تمارين رياضة اليوجا للمبتدئين وفوائدها في تعزيز الشعور بالاسترخاء وتقليل الاكتئاب وخطواتها بالتفصيل وأهميتها للجسم.

تمارين يوجا للاسترخاء (أفضل 6 تمارين)

هناك العديد من تمارين اليوجا ذات وضعيات تعزز من الاسترخاء ومن أهمها ما يلي:-

1- تمرين Lying spinal twist

يعتمد التمرين على اتباع الخطوات التالية:

• الاستلقاء على الأرض على أن يأخذ الجسم مع الذراعين هيئة حرف T وتوجيه راحة اليد إلى الأسفل.
• ثني الركبة اليسرى على زاوية قائمة مع السحب نحو الجانب الأيمن وإطلاق الزفير، مع الحفاظ على ثبات الركبة والكتفين على الأرض.

2- تمرين Reclined butterfly من أفضل تمارين يوجا للاسترخاء

يمكن أداء هذا التمرين عبر الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الظهر مع الحفاظ على استقامة الجسم.
• الجمع بين القدمين من خلال تلامس القدمين من الأسفل وثني الركبتين باتجاه الخارج.
• وضع اليدين على جانبي الجسم أو وضعهما على البطن للشعور بالنفس، مع إمكانية النوم أعلى بطانية للمزيد من الاسترخاء.

3- تمرين Salutation seal

يعد هذا التمرين من التمارين الرئيسية أو التقليدية لرياضة اليوجا ويعتمد على الخطوات التالية:

• جلوس الشخص متربع القدمين، مع وضع راحتي اليد نحو الصدر و تلامسهما معاً.
• إغماض العينين مع الحرص على التأمل وسماع كل الأصوات المحيطة.

4- تمرين Wide- legged forward bend pose من أقوي تمارين يوجا للاسترخاء

يمكن أداء التمرين من خلال اتباع ما يلي:

• الوقوف مع المباعدة بين القدمين بزاوية تصل إلى 60 درجة.
• الانحناء إلى الأمام ثم النزول بالنصف العلوي إلى الأسفل على أن تكون راحتي اليد أسفل الكتفين مباشرةً، ثم معاودة الوقوف مرة ثانية مع رفع الجسم ببطء.

5- تمرين Sphinx pose

يمكن القيام بهذا التمرين على النحو التالي:

• الاستلقاء على البطن مع وضع المرفقين أسفل الكتفين.
• البدء برفع الصدر، ثم سحب الكتفين نحو الخلف، مع الضغط بالساعدين على الأرض والنظر نحو الأمام.
• ينصح بتكرار ذلك خمس مرات متتالية.

6- Legs up the wall pose هو الأشهر من بين كل تمارين يوجا للاسترخاء

تتمثل خطوات التمرين في القيام بالخطوات التالية:

• النوم على الظهر مع تمديد الجسم بالكامل ووضع اليدين على جانبيه.
• رفع الساقين إلى الأعلى على شكل زاوية 90 درجة مع الجذع العلوي.
• غلق العينين والاسترخاء حوالي 10 ثواني مع تكرار التمرين خمس مرات.

يوجا للاسترخاء للمبتدئين

يحتاج المبتدئون عند ممارسة تمارين اليوجا إلى وضعيات بسيطة في التنفيذ ومن أبرزها ما يلي:-

1- تمرين Tree pose

يعد من الوضعيات الشهيرة في اليوجا، ويمكن أداؤه كالتالي:

• الوقوف على ساق واحدة باستقامة، مع وضع قدم الرجل الثانية عند الركبة المستقيمة.
• وضع راحتي اليد بمحاذاة الصدر مع الحفاظ على تلامسهما، والبقاء على تلك الوضعية بين 20 حتى 30 ثانية.

2- تمرين Easy seat

يعتمد هذا التمرين على القيام بالخطوات التالية:

• جلوس الشخص بساقين متربعين، مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.
• وضع اليدين على الركبتين وإغلاق العينين، ثم استنشاق نفس عميق وإخراجه ببطء مع الحرص على تكراره ست مرات.

3- تمرين Neck rolls

يمكن أداء التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:

• الجلوس على الأرض مع شد الرقبة بحيث يكون الرأس مائلاً نحو الكتف الأيسر.
• توجيه الرأس نحو الكتف الأيمن ثم معاودة الحركة في الاتجاه الآخر وتكراره خمس مرات.

4- تمرين seat cat – cow pose

تتمثل خطوات هذا التمرين بالقيام بما يلي:

• الجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري والإمساك بالركبتين.
• الاستنشاق حتى يتسع الصدر على أن يكون الكتفين باتجاه الخلف والصدر نحو الأمام، وتوجيه العينين إلى الأعلى.
• عمل زفير للنفس مع الميل حتى يتجه الرأس إلى الأسفل مع مراعاة التكرار خمس مرات.

5- تمرين Seated Cross-Legged Forward Bend

يعتمد التمرين على اتباع عدة خطوات منها:

• الجلوس على الأرض على أن تكون القدمين متربعين، مع استنشاق نفس عميق.
• الانحناء نحو الأمام ومد الذراعين قدر الإمكان مع البقاء على هذا الوضع حوالي 5 ثواني، ثم تعديل الجلوس وتكرار التمرين 5 مرات.

6- تمرين Wind relieving pose

يتمثل أداء التمرين من خلال اتباع عدة خطوات منها:

• الاستلقاء على الظهر مع الحفاظ على استقامة الجسم.
• إخراج النفس ثم سحب الركبة اليمنى نحو الصدر مع القبض عليها بكلتا اليدين.
• ترك الرجل اليسرى على الأرض مفرودة واستنشاق خمس أنفاس قبل التبديل مع الرجل الأخرى.

7- تمرين savasana

يعد من التمرينات البسيطة للمبتدئين ويمكن القيام به عبر الخطوات التالية:

• الاستلقاء على الظهر وتمديد اليدين على جانبي الجسم على أن تكون راحتي اليد نحو الأعلى.
• فتح القدمين بزاوية تصل إلى 60 درجة والاسترخاء حوالي 5 دقائق مع تحفيز الشعور الداخلي بالاسترخاء.

تمارين يوجا للتنحيف

لا تقتصر فوائد تمارين اليوجا على الاسترخاء فقط، بل تعزز أيضاً من خسارة الوزن والتحكم به وذلك بالقيام بالتمارين التالية:-

1- تمرين Mountain pose

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين يوجا للتخسيس للمبتدئين، ويتطلب هذا التمرين اتباع الخطوات التالية:

• الوقوف باستقامة على الأرض مع المباعدة قليلاً بين الكعبين.
• رفع أصابع القدمين، ثم فردها ووضعها على الأرض.
• التأرجح من الأمام إلى الخلف، ومن اليمين إلى اليسار.
• إيقاف الحركة وشد عضلات الفخذين ورفع الركبتين.
• مسك لوحي الكتف وسحبها إلى الأسفل، ثم فرد عضلات الصدر العلوية فقط.
• وضع الذراعين على جانبي الجسم مع توجيه راحتي اليد نحو الأمام.

2- تمرين Bridge pose

يمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:

• الاستلقاء على الظهر وتثبيت القدمين على الأرض.
• توجيه الركبتين نحو الأعلى، مع الحفاظ على التقريب بين الكعبين والمؤخرة قدر الإمكان.
• استنشاق الهواء ثم اخراجه مع الضغط على عضلات المؤخرة.
• رفع الكعبين عن الأرض مع الحفاظ على الركبتين أعلى الكاحلين.
• وضع اليدين أسفل المؤخرة والارتفاع إلى الأعلى والثبات على هذه الوضعية قليلاً.

3- تمرين Child pose

يعتمد هذا التمرين على اتباع الخطوات التالية:

• النزول على الأرض باليدين والركبتين، ثم ثني الركبتين وخفض المؤخرة نحو الكعبين.
• جلب الصدر باتجاه الأرض على الركبتين، ثم النزول بالكتفين مع وضع الذراعين على الجانبين.
• دعم الرأس من خلال ثني الذراعين تحت الجبهة.
• الاسترخاء فترة قصيرة وتكرار التمرين عدة مرات.

إن كنت تريد رجيم سريع وقوي في خسارة الوزن، نرشح لك جدول رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل وماهو رجيم اتكنز المسموح والممنوع؟

أهم فوائد اليوجا للاسترخاء

تقدم رياضة اليوجا العديد من الفوائد للجسم وتحسين الشعور بالاسترخاء وهي كالتالي:

• تعمل على تقليل حدة القلق والتوتر، فضلاً عن دورها في تعزيز الشعور بالراحة النفسية والسعادة.
• تساعد أيضاً على تحسين القدرة على النوم العميق والقضاء على آثار الحزن والاكتئاب التي تنتج عن بعض المواقف الحياتية.
• تقلل اليوجا من آلام الصداع النصفي، كما تحسن من عملية التنفس وتعزز من كفاءة الرئة.
• كما تساعد على تقليل فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، فضلاً عن دورها في تحسين مرونة الجسم وتوازنه.
• تعزز أيضاً من اللياقة البدنية، وتساعد على التخلص من آلام الطمث والتهابات الرقبة والعمود الفقري.
• تساهم اليوجا في تقليل أعراض الربو والأرق وتخفيف التهابات المفاصل.

في نهاية المقال، تم التعرف على أفضل تمارين يوجا للاسترخاء وكيفية أدائها بالخطوات، كما تم التعرف على أفضل تمارين اليوجا ووضعياتها المختلفة للمبتدئين، بالإضافة إلى تمارين التنحيف وأهم فوائد اليوجا للجسم. خاتمة الموضوع