أفضل تمرين للصدر في المنزل بدون أوزان لتقوية وتوسيع القفص الصدري

أفضل تمرين للصدر في المنزل بدون أوزان

تمارين الصدر بدون أوزان تعتبر بالفعل من أفضل التمارين المناسبة لمن يرغب في تقوية عضلات الصدر في المنزل دون الحاجة إلى معدات مكلفة أو الذهاب إلى الجيم.

جدير بالذكر، أن الحقيقة التي قد لا يعلمها البعض هي أن التمارين البسيطة التي تعتمد على وزن الجسم فقط دون الإعتماد علي الأوزان يمكن أن تكون فعالة جداً، ليس فقط هذا، بل تساعدك أيضاً على تحقيق نتائج ملحوظة في وقت قصير (وفقاً لتجارب العديد من الأشخاص).

إذاً وبدون الإطالة عليكم في مقدمة الموضوع، هيا بنا نتعرف معاً علي أفضل تمرين للصدر يمكن القيام به في المنزل بدون أوزان، وكن متأكد أن بمجرد الالتزام بهذا التمرين ستلاحظ تحسن كبير في قوة وشكل عضلات الصدر.

ماهي أهمية تمارين الصدر؟

تمارين الصدر لها أهمية كبيرة للغاية في حياتنا، حيث عضلات الصدر تلعب دور كبير في خلق التوازن العضلي للجسم، لذلك هيا بنا نفهم جيداً معاً ماهي دور عضلات الصدر والتي تعتبر دليل قول لنا بضرورة تقويتها.

هذا وتتكون منطقة الصدر من عضلتين رئيسيتين هما: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى، وغالباً يطلق عليهما معاً (العضلات الصدرية)، وهذا هو تفاصيل كل عضلة صدرية علي حدة:

• العضلة الصدرية الكبرى: هي الأكبر وتمتد عبر الجزء العلوي من الصدر، وتربط الكتف بعظمة القص، وتأخذ شكلاً يشبه المروحة.
• العضلة الصدرية الصغرى: فهي أصغر في الحجم وأرفع بشكل واضح عن العضلة الصدرية الكبري، وتوجد أسفل العضلة الكبرى مباشرة.

لكن سيبقي السؤال، لماذا تلعب تلك العضلتين دور رئيسي في الحفاظ علي التوازن البدني للجسم؟!

ببساطة، لأن هذه العضلات تتحكم في حركات الذراعين المتعددة، مثل سحب الذراع ورفعه إلى الأعلى، أو حتي حمل شئ ثقيل إلي حد ما، لذلك في حالة ضعف هذه العضلات سيواجه الشخص صعوبة كبيرة في حمل الأشياء الثقيلة أو تحريك الذراعين بشكل عام.

مقال هام للسيدات: تمارين تخسيس الصدر وأفضل أكلات ومشروبات لتصغير الثدي.

أفضل تمرين للصدر في المنزل بدون أوزان (4 تمارين)

علي الرغم من أن تلك التمارين التي ستتعرفون عليها الأن تعد بالنسبة للكثير منكم تمارين تقليدية وغير جديدة، إلا إنها بالفعل واحدة من أفضل تمارين الصدر الفعالة التي يمكنك ممارستها بدون أوزان.

هذا وتعتمد هذه التمارين علي وزن جسم الشخص نفسه، أو بمعني أخر من خلال هذه التمارين ستقوم بإستغلال وزنك في تقوية عضلات الصدر وتوسيعها، ومن ثم هيا بنا نتعرف معاً علي أفضل 4 تمارين للصدر في المنزل بدون أوزان.

1- تمرين الضغط المنتظم لتوسيع القفص الصدري

تمرين الضغط المنتظم (بالإنجليزية Regular push-ups)، واحدة من أكثر التمارين الرياضية المفيدة للجسم بشكل عام، حيث نجد أن هذا التمرين يعمل علي علاج التثدي عند الرجال، كما إنه مفيد للغاية في تقوية عضلات القفص الصدري، وهذه هي طريقة ممارسته:

• ضع يديك على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
• حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
• قف على أطراف أصابع القدمين مع إبقاء الجسم مشدوداً.
• ابدأ في خفض جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين.
• حافظ على المرفقين قريبين من جسمك وليس متجهين إلى الخارج.
• انزل حتى يكون صدرك قريباً من الأرض، مع التأكد من بقاء ظهرك مستقيماً وعدم انحنائه.
• ادفع جسمك للأعلى باستخدام عضلات الصدر والذراعين حتى تعود إلى وضع البداية.
• تأكد من إبقاء عضلات البطن مشدودة طوال الحركة.

2- أفضل تمرين للصدر السفلي في المنزل (الضغط المائل)

هذا التمرين يعد بديلاً لتمرين الضغط المنتظم (التمرين الأول) في حالة إن كان وزنك ثقيل ولا تستطيع تحمله، حيث يعتمد تمرين الضغط المائل (بالإنجليزية Incline push-ups)، علي وضع الجسم علي سطح مرتفع قليلاً، حتي لا يتم تحمل كل وزن الجسم علي الذراعين، وهذه هي طريقة الممارسة:

• ضع يديك على سطح مرتفع مثل كرسي أو منصة ثابتة.
• اجعل المسافة بين اليدين مساوية لعرض الكتفين.
• حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
• ابدأ في خفض جسمك ببطء نحو السطح المرتفع بثني المرفقين.
• تأكد من بقاء المرفقين قريبين من الجسم أثناء الحركة.
• ادفع جسمك للأعلى باستخدام عضلات الصدر والذراعين حتى تعود إلى وضع البداية.
• تأكد من إبقاء عضلات البطن مشدودة طوال التمرين.

3- أفضل تمرين للصدر العلوي في المنزل (تمرين الضغط المنخفض)

تمرين الضغط المنخفض (بالإنجليزية Decline push-ups) يستهدف العضلات العلوية من الصدر أو عضلة الدالية بالتحديد، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• ضع قدميك على سطح مرتفع مثل كرسي أو صندوق ثابت.
• ضع يديك على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
• حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
• ابدأ في خفض جسمك لأسفل عن طريق ثني المرفقين.
• حافظ على ظهرك مستقيماً وجعله مشدود.
• ادفع جسمك للأعلى باستخدام عضلات الصدر والذراعين حتى تعود إلى وضع البداية.
• تأكد من بقاء مرفقيك قريبين من جسمك طوال الحركة.

4- تمرين الضغط القاسي لتقوية عضلات الكتف والصدر

تمرينات الضغط القاسية (بالإجليزية Plyometric push-ups)، تعد واحدة من أصعب التمارين الرياضية بشكل عام، ولكنها تستحق التجربة نظراً لنتائجها السريعة علي عضلات الكتف والصدر، وهذه هي طريقة الممارسة:

• ابدأ في أخذ وضعية تمرين الضغط العادية مع يديك على الأرض.
• يجب أن تكون المسافة بين يديك الأثنين مساوية لعرض الكتفين.
• حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
• ابدأ بخفض جسمك نحو الأرض ببطء كما في تمرين الضغط العادي.
• بمجرد أن يقترب صدرك من الأرض، قم بدفع نفسك بقوة لأعلى باستخدام ذراعيك، بحيث ترفع يديك عن الأرض.
• بعد ذلك قم التصفيق بيديك في الهواء قبل العودة إلى وضعية البداية.

نصائح عند ممارسة تمارين الصدر في المنزل بدون أوزان

توجد بعض النصائح الهامة قبل ممارسة أي تمارين رياضية تستهدف عضلات الصدر لابد وأن تتعرف عليها، وهي الأتي:

• لابد من الإحماء قبل ممارسة هذه التمارين، وهذا من خلال المشي قليلاً وتحريك يديك بشكل مستمر لتهيئة عضلات الصدر للتمرين وتقليل خطر الإصابة.
• عند ممارسة تمارين عضلات الصدر أو تمارين الضغط بالتحديد، يجب أن تحافظ علي إستقامة الظهر أثناء ممارسة التمرين، مع بقاء الجسم مشدود طوال فترة الممارسة.
• من الضروري أن تأخذ قسط من الراحة بمجرد الشعور بالتعب.
• كلما مارست تمارين الضغط ببطئ، كلما حصلت علي أستفدت أكثر من هذه التمارين.
• لابد وأن تتنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة تمارين الضغط، لذلك استنشق عند النزول واخرج الزفير عند رفع الجسم.

الأن وبعد أن تعرفنا معاً علي (أفضل تمرين للصدر في المنزل بدون أوزان)، لا تنسوا بالتواصل معنا عبر التعليقات لأي إستفسار أخر. خاتمة الموضوع