تمارين لعلاج تقوس الظهر بالصور واستقامة الظهر والاكتاف بالعلاج الطبيعي

تمارين لعلاج تقوس الظهر

تمارين لعلاج تقوس الظهر بالصور للرجال في أي سن، وخاصة بعد سن الـ 30 أو 18 عام، لكون الأشخاص في هذا السن هم الأكثر عرضة لتقوس الظهر، هذا هو محور موضوعنا.

جدير بالذكر أيضاً، تقوس الظهر ليس من المشاكل الصحية الخطيرة مثلما يظن البعض، بل هي مجرد ظاهرة تصيبنا جميعاً، نتيجة ممارسة بعض الأعمال غير الصحية بالمرة علينا.

لذلك وبدون الإطالة عليكم في مقدمة هذا الموضوع، إن كنتم بالفعل تعانوا من تقوس الظهر، وخاصة تلك المصحوبة بألام أسفل الظهر، لابد وأن تعلموا بأن هذا المقال تم كتابته لكم خصيصاً.

أفضل تمارين لعلاج تقوس الظهر

علي الرغم من كثرة الأقاويل والنصائح وأيضاً الترشيحات تجاه ممارسة بعض تمارين لعلاج تقوس الظهر، إلا إننا ننصحكم وبشدة عدم اللجوء لممارسة أي تمرين إلا بعد استشاره متخصص علاج طبيعي، وخاصة إن كنت تريد ممارسة تمرين غير مذكور معنا في هذا الموضوع.

جدير بالذكر أيضاً، عند ممارس أي تمارين لعلاج تقوس الظهر، لا تنسي أن المعهد الوطني للاضطرابات العصبية، ذكر أكثر من مرة، بتجنب ممارسة التمارين التي تحتوي علي حركات مفاجئة، وخاصة تلك التي تحمل جهد كبير علي منطقة الظهر.

1. تمارين لعلاج تقوس الظهر للرجال

إن تمرين الـ Child’s Pose أو كما يطلق عليها (وضعية الطفل في اليوجا)، هي أحدي أشهر التمارين اليوجا التي تعمل علي إسترخاء عضلات الظهر بالكامل، وخاصة عضلات أسفل الظهر.

كما أن هذا التمرين يعزز من مرونة أداء وظائف العمود الفقري، ويعيد إستقامة الظهر مرة أخري، وهذه هي طريقة الممارسة:

• قم بالإستلقاء علي الأرض، بحيث وجهك يكون ينظر مباشرة إلي الأرض (أنبطح علي البطن).
• بعد ذلك قم بضم قدميك الأثنين معاً، مع جعل الجسم مستقيم بالكامل.
• قم برفع منطقة الصدر والبطن بإستخدام يديك الأثنين إلي الأعلى حتي يتم فرد يديك الأثنين بالكامل (كما واضح من الصورة).
• بعد ذلك أنظر إلي الحائط، ثم أثبت علي هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
• ننصح بممارسة هذا التمرين يومياً، ولا توجد أي قيود علي عدد مرات الممارسة.

هل تعاني من اعوجاج العمود الفقري؟ّ!، تعرف الأن علي أفضل تمارين لعلاج اعوجاج العمود الفقري وهل اعوجاج العمود الفقري يسبب ألم؟

2. علاج تقوس الظهر بالعلاج الطبيعي

كل أطباء العلاج الطبيعي، لديهم تمارين ثابتة ومحددة لكل المرضي الذين يعانوا من تقوس الظهر، حيث يعد تمرين Knee-to-chest هو أحدي هذه التمارين التي يتعمد عليها أطباء العلاج الطبيعي لعلاج المرضي لديهم.

بجانب أن هذا التمرين يعمل بالفعل علي علاج تقوس الظهر بالعلاج الطبيعي، نجد إنه يعد أيضاً من أبرز تمارين تقوية عضلات الرقبة والظهر، كما إنه يعمل علي استرخاء عضلات الوركين والفخذين والأرداف أيضاً، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قم بأخذ وضعية الركوع.
• بعد ذلك ضع يديك الأثنين علي القدمين من الخلف، مثلما واضح من الصورة بالضبط.
• قم بالإنحناء إلي الخلف، حتي تصبح الرأس موازية مع القدمين.
• بعد ذلك أنظر إلي الحائط مثلما واضح من الصورة بالضبط، ثم أثبت علي هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
• ننصح بممارسة هذا التمرين في صباح كل يوم، حيث مثلما تشاهدون هذا التمرين من الممكن ممارسته في أي وقت ومكان، ولن يتطلب منك الذهاب إلي الصالات الرياضية لممارسة التمرين.

إن كنت تعاني من تقوس الساقين، إليكم كيفية علاج تقوس الساقين عند الشباب والكبار والأطفال بالتمارين.

3. تمرين علاج تحدب الظهر بعد سن 30

في الواقع هذا التمرين غير مخصص فقط لمن يعانوا من تحدب الظهر بعد سن 30، يل يمكنكم القول بإنه هو التمرين المناسب لهم للغاية.

حيث نجد أن تمرين Piriformis stretch يركز كثيراً علي العضلة الكمثرية، ومن ثم فهو يساهم أيضاً من تخفيف ألام تحدب الظهر، كما إنه يحد من الألام الموجودة أيضاً أسفل الظهر، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• أستلقي ظهراً علي الأرض.
• قم بفرد بضم القدمين الأثنين مع فردهما بجانب بعض.
• ضع يديك الأثنين أيضاً بجانب الجسم، وبشكل مستقيم تماماً.
• بعد ذلك قم برفع القدمين الأثنين إلي الأعلى ببطئ، حتي تأخذ وضعية القدمين زاوية 90 درجة (كما واضح من الصورة).
• من الضروري أن تحافظ علي إستقامة الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين، مع بقاء اليدين أيضاً مفرودتين بجانب الجسم، ولا تنسي أن تنظر إلي الحائط.
• ننصح بممارسة هذا التمرين أيضاً يومياً، ولن توجد أي قيود من حيث عدد مرات ممارسة تلك التمرين.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانوا من تجنح لوح الكتف، ننصحهم بشدة التطلع إلي معرفة طريقة علاج تجنح لوح الكتف بواسطة افضل التمارين لإعادة لوح الكتف.

4. تمارين علاج تقوس الظهر بالصور

واحدة أيضاً من أفضل تمارين علاج تقوس الظهر، هو تمرين (Seated spinal twist)، حيث يعمل هذا التمرين علي تمديد عضلات الوركين والفخذين، كما إنه يعزز من وظائف العمود الفقري، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قم بأخذ وضعية الجلوس علي الأرض.
• بعد ذلك أفرد قدميك الأثنين بجانب بعضهما البعض، مع الحفاظ علي إستقامة القدمين تماماً.
• قم بفرد يديك الأثنين إلي الأمام، ويجب أن يكونوا أيضاً بجانب بعضهما البعض (مثلما واضح من الصورة).
• من الضروري أيضاً أن تحافظ علي إستقامة الظهر، والنظر إلي الأمام مباشرة أثناء ممارسة هذا التمرين.
• أخيراً يمكنك ممارسة هذا التمرين في أي وقت بالمنزل، ولا توجد أيضاً قيود علي عدد مرات ممارسة التمرين.

هل تعاني دائماً من ألام في عضلات الساقين؟!، إليك أبرز أسباب الم عضلات الساقين وخاصة ألم عضلة الساق من الخلف عند النوم.

5. تمارين استقامة الظهر والاكتاف

إن كنت تبحث عن تمارين استقامة الظهر والاكتاف، بجانب تنشيط عضلات الرقبة وعضلات الصدر، من الضروري أن تعتمد علي تمرين Cat-Cow الرائع، والتي يعد أيضاً أحدي أفضل تمارين استقامة الظهر للنساء وليس للرجال فقط، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قم بأخذ وضعية القطة، أي أن ضع اليدين والركبتين علي الأرض مع مد القدمين للخلف (مثلما واضح من الصورة).
• أضغط علي اليدين والقدمين أثناء أخذ الشهيق، حتي ترتفع منطقة البطن للأعلي قليلاً مثلما واضح من الصورة.
• بعد ذلك قم بإخراج الزفير مع تقويس العمود الفقري نحو السقف.
• أستمر علي هذه الخطوات لمدة لا تقل عن دقيقة ولن تزيد عن 5 دقائق.
• في حالة وجود أي مخاوف علي الركبة، يمكنك وضع وسادة تحتها لتدعيم عضلات الركبة أثناء ممارسة التمرين.

إن كنت من مرضي خشونة الركبة، جاء وقت علاج خشونة المفاصل والركبة بالعسل وأسباب خشونة الركبة عند النساء والشباب.

6. علاج تحدب الظهر بعد سن 18

هذا التمرين يعد بالفعل أحدي أفضل التمارين لمن هم فوق سن 18 عام حتي سن 25 عام نظراً لصعوبة ممارسته لكبار السن، حيث يعمل علي علاج تحدب الظهر في وقت قياسي للغاية، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• أستلقي ظهراً علي الأرض.
• قم بضم القدمين الأثنين، ثم مدهما إلي الأعلى حتي يصبحوا في زاوية حادة مع الجسم.
• قم أيضاً بضم اليدين الأثنين، ثم مدهما إلي الإمام في نفس زاوية مد القدمين (مثلما واضح من الصورة).
• بعد ذلك أنظر إلي الخلف حتي يتم رفع الظهر عن مستوي سطح الأرض قليلاً مثلما واضح أيضاً من الصورة.
• أثبت علي هذه الوضعية لمدة لا تتعدي دقيقتين، ثم كرر نفس الخطوات مرة أخري.

الأن نحن إنتهينا من موضوعنا التي كان يوضح لكم (أفضل تمارين لعلاج تقوس الظهر بالتفصيل)، لا تنسوا أيضاً بالتواصل معنا عبر التعليقات لأي إستفسار أخر متعلق بتمارين علاج تقوس الظهر. خاتمة الموضوع