تمارين الولاده الطبيعيه لتوسيع عنق الرحم ووضعيات لتسهيل الولادة بالصور
تعرف معنا على افضل تمارين الولاده الطبيعيه للحامل التي تناسب الشهور الأخيرة من الحمل وتحقق أفضل النتائج.
تمارين الولاده الطبيعيه
تمارين الولاده الطبيعيه التي تساعد على توسيع عنق الرحم وتقليل مخاطر الولادة القيصرية بنسبة 50% وذلك من خلال خطوات بسيطة يمكن تطبيقها في المنزل.
دون الحاجة إلى زيارة صالات الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمدرب، فتابعونا لمعرفة المزيد من التفاصيل حول فوائد تلك التمارين وكيفية أدائها بالطريقة الصحيحة في السطور التالية.
تمارين الولاده الطبيعيه لتوسيع عنق الرحم
توجد الكثير من التمارين المنزلية البسيطة التي يمكن تطبيقها للحصول على ولادة طبيعية ناجحة، فنجد مثلاً:-
1- تمارين الولاده الطبيعيه (تمرين التواء الحوض)
يعتبر تمرين التواء الحوض أحد أفضل تمارين الولاده الطبيعيه التي تساعد على تحفيز المخاض وتوسيع الرحم.
- يمكن تطبيقه من خلال الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين والقدم قليلاً للداخل فيما بعد يتم رفع الحوض لعدةً ثوانِ.
- تكرر تلك الخطوة مرتين أو ثلاث مرات يومياً؛ حتى تساعد على تحقيق نتائج أفضل.
- في حال الشعور بألم يتم التوقف عن ممارسة التمرين فوراً.
2- تمارين الولاده الطبيعيه (تمرين توسيع الرحم)
- يتم من خلالها فرد الساق اليمنى للخلف ثم ثني الساق اليسرى بحيث تصل إلى مستوى الصدر.
- تثبيت اليدين على الأرض حيث يتم الإنتظار هكذا لمدة 30 ثانية ثم التبديل مع القدم الأخرى.
3- تمارين الولاده الطبيعيه (تمرين تقوية العمود الفقري)
- يساعد ذلك التمرين على تقوية عضلات العمود الفقري وعضلات الحوض، حيث يتم الجلوس على الأرض ثم فرد أحد القدمين وثني الأخرى.
- يتم لف أحد اليدين حول الرأس ثم فرد الأخرى بحيث تلامس أطراف الأصابع أو تصل إلى بداية القدم قدر الإمكان.
لا تنسي أن تتعرفي علي (شد عضلات البطن اثناء الولادة القيصرية بالصور).
وضعيات لتسهيل الولادة بالصور
بالنظر إلى أفضل وضعيات تسهيل الولادة فهي كثيرة ومتعددة، نذكر أبرزها:-
1- وضعية التأرجح
- يعتبر ذلك الوضع مثالي للسيدات من أجل تسهيل الولادة، حيث يتم من خلاله الوقوف بجوار مقعد ثم محاولة ثني الركبتين قليلاً والميل للأسفل ثم الوقوف مرة أخرى وهكذا…
- يمكن مباعدة القدمين قليلاً أثناء تطبيق ذلك التمرين لمزيد من الراحة.
2- وضعية الاستلقاء على الكرة
- تساعد تلك الوضعية على تخفيف آلام العمود الفقري التي تصيب كثير من السيدات في الشهور الأخيرة من الحمل وفي نفس الوقت تسهل الولادة.
- يتم من خلالها الاستلقاء على كرة مطاطية كبيرة ثم فتح القدمين قليلاً والانتظار لمدة 10 دقائق تقريباً مع محاولة الضغط المتكرر على الكرة بين الحين والآخر.
بعد الولادة الطبيعية، إليكي إجابة سؤال (متي اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية ومتي تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية).
تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض بالصور
أما عن افضل تمارين الولاده الطبيعيه للحامل في الشهر التاسع لتوسبع الحوض نجدها كالآتي:-
1- تمرين القطة
- يتم من خلال أخذ وضعية القطة التي تتمثل في الاتكاء على الركبتين واليدين ورفع الرأس للأعلى.
- محاولة ثني العمود الفقري للأسفل تارة ثم رفعه تارةً أخرى عدة مرات متتالية.
- يعمل ذلك التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن والحوض.
2- تمرين الاستلقاء
- يطبق من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن ثم رفع القدم اليسرى لأعلى نقطة ممكنة عدة مرات متتالية مع مراعاة وضع اليد اليمنى أسفل الرأس.
- يتم التبديل في وضعية التمرين بحيث يتم الاستلقاء على الجانب الأيسر ثم رفع القدم اليمنى.
لا تتفاجئي من إنتفاخ البطن بعد الولادة، وتعرفي الأن علي أسباب انتفاخ البطن بعد الولادة الطبيعية و متي يختفي خط البطن بعد الولادة.
تمارين الولادة الطبيعية في الشهر الثامن
بالنسبة إلى أبرز تمارين الولاده الطبيعيه في الشهر الثامن فهي كالتالي:-
1- تمرين الفراشة
- يتم تمديد عضلات الساقين على جانبي الجسم لأطول نقطة ممكنة ثم محاولة الهبوط للأسفل بواسطة عضلات الحوض.
- محاولة الصاق كف اليدين ثم ملامسة الذقن أو وضعهم في مستوى الصدر، حيث يتم تطبيق ذلك التمرين أربع أو خمس مرات يومياً.
2- تمرين حمل الأوزان
- يساعد ذلك التمرين على تقوية عضلات الساقين والذراعين بجانب عضلات الحوض.
- حيث يتم من خلاله حمل الأوزان ومحاولة رفع اليدين على جانبي الجسم أو الاستلقاء على الظهر وأخذ وضعية قيادة الدراجة ثم استخدام الأوزان.
تمارين كيجل للحامل لتسهيل الولادة
تعتبر تمارين كيجل للحامل، هي أحدي أفضل تمارين الولادة الطبيعية الموصى بها من قبل الأطباء للنساء الحوامل في الشهور الأخيرة، حيث يمكن تطبيقها كالآتي:
- في البداية يتم الوقوف باستقامة مع إبعاد القدمين بمسافة مناسبة فيما بعد يتم محاولة التحكم في عضلات المهبل عظة مرات متتالية.
- في حال عدم القدرة على فهم ذلك الشرح يمكن تطبيق التمرين أثناء التبول حيث يتم التوقف عن إخراج البول لعدة ثوانِ ثم خروج كمية من البول والتوقف مرة أخرى وهكذا….
- أثبتت الدراسات قدرة تلك التمارين على تقوية عضلات الحوض وجعل الولادة الطبيعية أكثر سهولة.
متى أبدأ تمارين لتسهيل الولادة؟
أما عن موعد بدء أفضل تمارين لتسهيل الولادة، فهي كالآتي:-
- ينصح الأطباء بممارسة تمارين الولادة في نهاية الشهر الثامن أو بداية الشهر التاسع من الحمل.
- يفضل ألا تزيد مدة ممارسة التمارين عن 10 دقائق يومياً وفي حال الشعور بالتعب يتم التوقف على الفور.
- تعتبر رياضة المشي أفضل الرياضات المناسبة للمرأة في تلك الفترة، حيث تعمل على تقوية الساقين وارخاء عضلات الحوض.
- تساهم أيضًا تمارين الاسترخاء في تقليل حدة التوتر والقلق، حيث يتم الاستماع إلى الموسيقى الهادئة في الهواء الطلق.
تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم بالصور
لم تسعنا السطور التالية في ذكر أهمية تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم؛ لذلك ينصح بها الخبراء دوماً، ولكن يتم تطبيقها يمكن تنفيذ الآتي:-
1- تمرين القرفصاء الأول
توجد طريقتان لممارسة تمارين القرفصاء للحامل، حيث يتضمن التمرين الأول الجلوس في مكان جيد التهوية ثم ثني القدمين ورفع الرأس للأعلى والثبات لمدة 10 دقائق.
2- تمرين القرفصاء الثاني
يتم تطبيق الخطوات السابقة لكن الاختلاف الوحيد هو تركيز ثُقل الجسم على القدمين، اي لا يتم من خلاله ملامسة الأرض.
تمارين توسيع الحوض لتسهيل الولادة
بالنسبة إلى تمارين توسيع الحوض لتسهيل الولادة فهي كالآتي:-
1- تمارين الولاده الطبيعيه (تمرين الركوع)
- يلعب تمرين الركوع دوراً كبيراً في توسيع الحوض وجعل الولادة أكثر سهولة، حيث يتم من خلاله أخذ وضعية الركوع مع محاولة إبعاد الركبتين قليلاً حتى تسمح للبطن بأخذ مساحتها.
- يتم تمديد الذراعين للأمام وتثبيت الجبهة على الأرض، حيث يتم الاستمرار على تلك الوضعية لمدة 10 ثوانِ ثم الصعود للأعلى والانتظار عدة دقائق ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
2- تمارين الولاده الطبيعيه (تمرين حمل الكرة بالقدمين)
- يعمل ذلك التمرين على تقوية عضلات الحوض وتدريبها على الولادة الطبيعية مبكراً، حيث يتم من خلاله محاولة حمل الكرة المطاطية بالقدمين للأعلى عدة مرات متتالية.
- عند الشعور بالتعب يمكن تبديل الكرة بأخرى أخف وزناً أو أخذ استراحة لعدة دقائق ثم تكراره مرة أخرى.
لتسهيل الولادة وتسريعها
لكي يتم تسهيل الولادة وتسريعها ينصح الأطباء بضرورة إتباع النصائح التالية:-
- الجلوس في حوض الاستحمام بحيث يعتمد على الماء الدافئ وقدرات من الزيوت العطرية؛ فذلك يساعد على الاسترخاء وزيادة ليونة عضلات الحوض.
- شرب كميات كافية من السوائل؛ حتى يتم الحفاظ على رطوبة الجسم وزيادة قدرة المرأة على تحمل آلام المخاض.
- ممارسة رياضة المشي بصورة منتظمة يومياً؛ لتجنب الأعراض المصاحبة للحمل مثل تورم القدمين أو التهاب الفقرات القطنية.
- ممارسة تمارين الاسترخاء بصورة منتظمة بحيث تسمح للطاقة السلبية الخروج من الجسم؛ وبالتالي تقليل تأثير الولادة الطبيعية على الحالة النفسية.
- الإكثار من تناول التمر والقرفة والبيض؛ حيث تساعد تلك الأطعمة على تنشيط عضلات الرحم، لكن يجب أن يتم ذلك في الأيام الأولى من الشهر التاسع.
- ممارسة الجماع بصورة منتظمة لاسيما الوضعيات التي تساعد على توسيع الرحم.
الأن أنتم تعرفتم علي تمارين الولاده الطبيعيه الموصى بها من قبل الأطباء، والتي تساعد على توسيع عضلات الحوض وزيادة اتساع عنق الرحم؛ مما يضمن ولادة أسهل. خاتمة الموضوع
