ممارسة الرياضة اثناء الحمل
ممارسة الرياضة اثناء الحمل من العادات الرائعة التي تقوم بها السيدات الحوامل مما لها من نتائج إيجابية اثناء فترة الحمل و خاصة لتجنت الولادة القيصرية و بقاء الجسم رشيق اثناء و بعد فترة الحمل ، حيث فوائد التمارين الرياضية للجسم كثيرة جداً و لا يمكن حصرها في موضوع واحد ، و لكن هناك تمارين رياضية خاصة للسيدات الحوامل و تمارين رياضية اخري غير مناسبة لهم ، و لذلك في هذا الموضوع سنضع بين ايديكم كيفية ممارسة الرياضة اثناء الحمل من خلال التمارين الرياضية الصحيحة للسيدات الحوامل و التي ننصح بممارستها في الشهر الاول من الحمل ، و في الوقت نفسة سنوضح لكم في نهاية الموضوع التمارين الرياضية التي يجب الابتعاد عنها اثناء فترة الحمل مما له من اضرار علي الجنين .
و لكن دعونا قبل البداية ان ننصحكم بضرورة اخذ الأذن من الطبيب المختص في ذلك قبل ممارسة هذه التمارين الرياضية ، لأن هناك بعض الامور التي قد تتعارض مع هذه التمارين و التي سنوضحها ايضاً في نهاية الموضوع .
ممارسة الرياضة اثناء الحمل في الشهر الاول
ليس من الضروري ممارسة جميع التمارين الرياضية التي ستشاهديها الأن اثناء الحمل ، حيث من الممكن ان تختاري التمرين المفضل لديك و التي تستطيعي القيام به بدون أي مشاكل .
1- تمرينات الكتف اثناء الحمل
هذا التمرين مفيد جداً لعضلات الكتف اثناء فترة الحمل حيث يعمل هذا التمرين علي تنشيط عضلات الكتف لكي تشعرين بالرشاقة ، لذلك قمي بوضع يدك اليسري علي كوع اليد اليمني و ابتدي في الضغط تجاه القفص الصدري ، كرري هذا التمرين مع اليد اليسري .
2- تمرين الانحناء للخلف اثناء الحمل
ممارسة الرياضة اثناء الحمل و خاصة في الشهر الاول يجب ان يكون هذا التمرين واحدة من التمارين الرياضية التي ستقومين بها في الشهر الاول من الحمل ، حيث يعتمد هذا التمرين علي تقوية عضلات الظهر حتي لا ينحني ظهرك اثناء فترة الحمل نتيجة ضغط الجنين علية ، لذلك قمي بالأستلقاء بواسطة ركبتيك علي شئ اسفنجي كما واضح من الصورة ، ثم ابتدي في انحناء ظهرك إلي الخلف باقصي قدر ممكن .
3- تمرين ضم الركبة اثناء الحمل
هذا التمرين ايضاً مفيد جداً للسيدات الحوامل و خاصة في الاشهر الاولي لانه يعمل علي تقوية الركبة و الساق ، و هذا بكل تأكيد يخفف من ارهاق السيدات الحوامل اثناء المشي ، لذلك بواسطة يدك اليمني قمي بمسك القدم اليمني و قمي بضمها إلي منطقة اسفل الظهر و اثبتي لمدة لا تقل عن 10 ثواني ، كرري هذا التمرين مع القدم اليسري .
4- تمرين تقوية الرقبة اثناء الحمل
هذا التمرين هام أيضاً لكي تحافظي علي عضلات الرقبة اثناء فترة الحمل ، حيث من خلال تمرين تقوية الرقبة ستقل التشنجات التي تحدث احياناً في عضلات الرقبة اثناء الحمل ، لذلك قمي بتحريك رأسك إلي الامام و الخلف و ايضاً إلي اليسار و اليمين كما واضح من الصورة ، و ننصح بممارسة الرياضة اثناء الحمل و المتعلقة بتقوية الرقبة لأنها لا تحتاج إلي ملابس رياضية او اماكن خاصة ، بل من الممكن ان تمارسي هذا التمرين اثناء فترة العمل .
5- تمرين الحوض اثناء الحمل
الهدف من هذا التمرين هو تقوية عضلات الظهر مع عضلات المعدة التي ستقلل الام الحمل بشكل كبير جداً ، لذلك قمي بأخذ وضعية القدم المفتوحة علي شكل رقم ثمانية كما واضح من الصورة ، ثم ابتدي في انحناء جسمك بالكامل إلي الامام مع البقاء لمدة 3 ثواني ثم الوقوق مرة اخري .
6- تمرين الساقين اثناء الحمل
هذا التمرين يعمل علي تنشيط الدورة الدموية في جميع مناطق الجسم بالاضافة إلي تقوية عضلات الساقين من خلالة ، لذلك قمي برفع الساق اليمني مع الوقوف علي الساق اليسري و كرري نفس التمرين مع الساق اليسري .
7- تمرين تقوية الذراعين اثناء الحمل
واحدة من اهداف ممارسة الرياضة اثناء الحمل في الشهر الاول هي تقوية الذراعين ، و لهذا تلك التمرين يعمل علي تقوية ذراعيك الاثنين بشكل كبير ، لهذا قمي بمسك دمبل وزنة لا يتعدي الـ 2 كيلو و ابتدي في رفع الدمبل ثم تثبيتة بشكل مستقيم مع القفص الصدري كما واضح من الصورة لمدة لا تقل عن 10 ثواني .
8- ممارسة الرياضة اثناء الحمل لتقوية عضلة الفخذ
الهدف من هذا التمرين هو تقوية عضلة الفخذ حتي تستطيعين ممارسة الحركة دون صعوبة خلال الاشهر التاسعة في فترة الحمل ، لذلك استقلي علي شئ اسفنجي ثم قمي بفرد الساق اليمين مع محاولة لمسها بيدك اليسري مع بقاء الساق مفرودة تماماً كما واضح من الصورة ، و كرري نفس الخطوات مع الساق الاخري .
9- تمرين القرفصاء اثناء الحمل
تقوية عضلات الفخذ تتم ايضاً من خلال هذا التمرين مثل التمرين السابق ، حيث ان ممارسة الرياضة وقت الحمل يجب ان تكون متجهة لعضلات الفخذ مما لها من فوائد كثيرة جداً و خاصة بعد اول خمس شهور من قترة الحمل .
10- تمرين الكرة الرياضية اثناء الحمل
ممارسة الرياضة اثناء الحمل يجب ان تعتمد علي وجود الكرة الرياضية في حياة السيدات اثناء فترة الحمل ، حيث الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تقوية عضلات البطن و خاصة عضلات الجانبين نتيجة التحكم في الحفاظ علي الوزن اثناء الجلوس علي الكرة الرياضية ، لذلك كل ما عليكي فعله هو الجلوس علي الكرة الرياضية طوال فترة الحمل و خاصة في الاشهر الاولي ، و يتميز هذا التمرين بسهولة القيام به حتي وإن كنتي في العمل ، و علي الرغم من ذلك ستجني فوائد كثيرة جداً من هذا التمرين .
عدم ممارسة الرياضة اثناء الحمل في الحالات الاتية
- في حالة وجود امراض مزمنة يجب أن تتابعي مع الطبيب قبل ممارسة أي من تلك التمارين الرياضية .
- حدوث انقباضات مستمرة في منطقة الحوض او البطن .
- إن كنتي تعاني من ضيق التنفس في الظروف العادية و ليس الحمل فقط ، يجب الابتعاد عن ممارسة الرياضة اثناء الحمل .
- في حالة إختفاء حركة الجنين بشكل مفاجئ ، توقفي مسرعاً عن هذه التمارين الرياضية .
- وجود صداع و قرق اثناء النوم بشكل مستمر .
تمارين رياضية مضرة للحامل
كما تلاحظون اننا نركز فقط علي ممارسة الرياضة اثناء الحمل و خاصة تلك الرياضة البسيطة التي لا تحتاج إلي مجهود كبير او التي لا تمثل أي خطورة علي الجنين او السيدات الحوامل ، لذلك تلك التمارين التي ستشاهدونها الأن تكون في غاية الخطورة للسيدات الحوامل و لا ينصح ممارستها اثناء الحمل .
- ممارسة التمارين الرياضية المرتفعة عن سطح الأرض ، مثل ركوب الخيل و الدراجات .
- التمارين الرياضية التي بها إحتكاك يجب ايضاً البعد عنها ، مثل كرة القدم و كرة السلة و رياضة الجودو و المصارعة الرومانية .
- التمارين الرياضية العنيفة ، مثل التايكوندو و غيرها .
- ممارسة تمارين القفز للأعلي اثناء الحمل تكون في غاية الخطورة .
- عند ممارسة التمارين الرياضية التي ذكرناها معكم ، ننصحكم بشدة ممارستها بهدوء و ليس بعنف .
الخطورة من ممارسة الرياضة اثناء الحمل
بالطبع هناك مراحل ستكون ممارسة الرياضة اثناء الحمل بها خطأ كبير ، و لهذا نحن ذكرنا في عنوان هذا الموضوع ممارسة الرياضة اثناء الحمل و لكن في الشهر الاول ، إذاً تعرفي علي الاوقات التي يجب ان تتوقفي عن ممارسة الرياضة بها اثناء الحمل .
- عند حدوث النمو للجنين سيكون من المهم توفير الاكسجين و الطاقة له ، لذلك ابتعدي عن ممارسة الرياضة اثناء الحمل بمجرد نمو الجنين .
- عند حدوث خلل في الهرمونات اثناء فترة الحمل .
