جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور وتمارين البطن في الجيم لبناء العضلات

جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور

جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور مع توضيح أسماء تمارين الجيم للبنات والتي يوصي بها كل خبراء اللياقة البدنية للسيدات هذا هو محور موضوعنا.

هذا الموضوع تم كتابته لكي خصيصاً بالتعاون مع منظمة life hack العالمية، لكي نصل إليكم بكل المعلومات الحصرية عن التمارين المناسبة للبنات.

حيث لن نضع فقط لكم جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور، بل سنوضح لكم أيضاً بعض المعلومات الهامة قبل إجراء هذه التمارين، مثل عملية الإحماء لتجهيز العضلات للممارسة التمارين بكل سهولة، مما يؤدي في النهاية الحصول علي النتيجة المرغوبة في أسرع وقت ممكن، وتجنب المشاكل التي قد تصيبك في المستقبل.

روتين الرياضة أنتقل إلي البنات أخيراً!

أخيراً يمكننا القول الأن، بأن كل البنات أيقنوا تماماً بأن صالات الألعاب الرياضية ليست مقتصرة فقط علي الرجال، كما أن كل التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال وغيره غير مقتصرة هي الأخر علي الرجال.

حيث سابقاً كان من النادر أن نجد أحدي السيدات في صالات الجيم تمارس رياضة رفع الأثقال، ولكن مع مرور الزمن تم إكتشاف أمر في غاية الأهمية، إذاً ما هو؟

تم اكتشاف أن بعض الألعاب الرياضية والتي ستشاهدونها الأن في جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور، تساهم بشكل دقيق للغاية في تنسيق قوام جسم البنات بدلاً من بناء العضلات، لذلك يمكنك القول بأن تلك التمارين التي ستشاهدينها الأن، لن تعمل علي بناء عضلاتك بشكل مفزع مثل الرجال (تضخيم).

بل كل ما في الأمر، أن هذه التمارين ستساهم في جعل قوامك مشدوداً بشكل جيد، كما إنها ستساهم أيضاً في تنسيق الجسم الخاص بكي بشكل رياضي بعيداً عن تلك التنسيق التي نشاهده لدي بعض الرجال.

إن كنتي تبحثي عن تمارين تركز فقط على الذراع، إليكي أفضل تمارين ذراع في البيت للبنات وأفضل جدول تمارين الذراع للمبتدئين والمحترفين.

الأحماء أهم من أي جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور!

نعم مثلما قرأت بالضبط، حيث عملية الأحماء تعتبر أهم خطوة قبل ممارسة أي تمارين رياضية للجسم بشكل عام، سواء للبنات أو الرجال، لذلك دعنا أن نوضح لكي مثال بسيط حتي نصل إليكي بالمعلومة.

هل تستطيعي بمجرد إستيقاظك من النوم، أن تذهبي إلي العمل دون شطف وجهك أو تغيير ملابسك؟!، بالطبع لا، بل يجب عليكي أن تجهزي نفسك أولاً للخروج من المنزل سواء للعمل أو لأي شيء أخر.

إذاً عملية الإحماء لها فوائد كثيرة للغاية قبل ممارسة أي تمارين للبنات في الجيم أو حتي في البيت، ومن أبرزها الأتي:

• تجعل الألياف العضلية مستعدة لأجراء التمارين.
• ممارسة التمارين بشكل مفاجئ دون عمليات الإحماء، ستزيد فرص الإصابة بتمزق العضلات سريعاً.
• عمليات الإحماء تعمل هي الأخر على ارتفاع درجة حرارة الجسم قليلاً، مما يساهم في تحسين أدائك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• تنشيط الدورة الدموية في الجسم، مما تساهم أيضاً في رفع نسبة الأكسجين التي ستوفر لكي الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.

ما هو روتين الإحماء المناسب للبنات قبل ممارسة التمارين في الجيم؟!

نسمعك جيداً الأن وأنتي تقولي (أنا لا أعرف أي نوع من أنواع عمليات الإحماء)، لذلك في هذه الفقرة سنضع لكي روتين الإحماء المناسب بشكل خاص للبنات قبل ممارسة أي نوع من أنواع التمارين في الجيم، وهذا هو الروتين:

• رفع الركبتين معاً بالتبادل لمدة دقيقة واحدة.
• حفر الكعب في الأرض لمدة دقيقة واحدة أيضاً (بالإنجليزية Heel Digs).
• لف الكتف والذراعين بالتبادل أيضاً (عدد 10 مرات).
• تحريك الرأس إلي الأمام والخلف، ثم إلي اليمين والشمال، لمدة 3 دقائق فقط.

جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور (5 تمارين فقط)

الأن وبعد أن تعرفتي علي مدي أهمية القيام بعمليات الإحماء قبل ممارسة أي تمارين في الجيم، هيا بنا نتعرف معاً علي أفضل جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور، حيث هذا الجدول يتكون من 5 تمارين فقط.

جدير بالذكر ايضاً، إن تابعتي تلك الجدول وقمتي بممارسته بشكل صحيح، يمكنك ملاحظة الفرق والنتيجة سريعاً بشكل أسبوعي.

1. تمرين Chest And Arms للبنات في الجيم

هذا التمرين يعتبر بالفعل من أقوي التمارين للبنات في الجيم، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• مسك دمبل في كلا اليدين، ويجب أن يكون وزن الدمبلين متساوي.
• ننصحك أن تبتعدي في البداية عن رفع أوزان ثقيلة.
• بعد ذلك أستلقي ظهراً علي شيء مرتفع عن الأرض، مع بقاء قدميك الأثنين علي الأرض، مثلما واضح من الصورة بالضبط.
• قمي بفتح يديك الاثنين بزاوية 90 درجة، ثم قمي برفع الدمبلز إلي الأعلى حي يتم فرد ذراعيك الأثنين بالكامل.
• ثم بعد ذلك أخفضي ذراعيك الأثنين حتي يعود كما كان في الوضع الطبيعي.
• ننصح بممارسة هذا التمرين 10 مجموعات في اليوم الأول، وكل مجموعة تحتوي علي 20 عدة.

2. تمرين Shoulders and Back للبنات في الجيم

• قفي علي الأرض مع فرد ظهرك بالكامل.
• حافظي علي مسافة متساوية بين القدمين.
• أرفعي بار خالي تماماً من أي أوزان.
• بعد ذلك قمي بثني ركبة أحدي القدمين إلي الأرض، مع دفع الركبة الأخرى إلي الأمام مثلما واضح من الصورة بالضبط.
• ثم عودي مرة أخري إلي الوضع الطبيعي، وكرري نفس الخطوات مع الركبة الثانية.
• ننصحك بشدة أن تحافظي علي إستقامة الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين.

العقلة تعتبر هو الأخر من أفضل التمارين الخاصة بالبنات، تعرفي الأن علي فوائد تمرين العقلة للبنات وتجربتي مع العقلة لزيادة الطول في المنزل.

3. أفضل جدول تمارين للبنات في الجيم يحتوي علي تمرين القفز لأعلي!

هذا التمرين يعتبر من أقوي التمارين الرياضية بشكل عام، وهو تمرين مناسب للرجال وأيضاً للبنات، كما إنه يساهم في حرق كمية كبيرة جداً من الدهون وتقوية العضلات:

• إسندي جسمك بالكامل علي الأرض من خلال وضع اليدين والقدمين علي الأرض.
• قمي بدفع القدمين إلي الأمام، ثم أقفزي لأعلي.
• بعد ذلك عودي مرة أخري إلي وضع ممارسة التمرين الطبيعي.
• ننصح بممارسة هذا التمرين علي ثلاثة مجموعات، وكل مجموعة لابد وأن تحتوي علي 15 عدة.

4. تمرين بناء العضلات للنساء في الجيم

نعتقد أن الصورة تكفي الشرح، وبجانب أن ممارسة هذا التمرين سهل للغاية، فهو يحتوي أيضاً علي فوائد كبيرة للغاية للجسم بشكل عام، سواء في تنشيط الدورة الدموية، أو بناء العضلات:

• ضعي عدد 2 دمبل علي الأرض.
• قمي بحمل جسمك بالكامل علي الدمبل.
• أخفضي جسمك لأسفل مع الحفاظ علي إستقامة ظهرك والنظر إلي الأمام مثلما واضح من الصورة بالضبط.
• أثبتي علي هذه الوضعية لمدة لاتقل عن 15 ثانية، وإن أستطتعي الإنتظار أكثر من ذلك، سيكون أمر رائع.

5. تمارين البطن في الجيم للبنات

علي الرغم من الفوائد الكثيرة في تمرين البطن، إلا إننا نجد القليل من البنات يعتمدون علي هذا التمرين الرائع أثناء ذهابهم إلي صالات الجيم، جدير بالذكر أيضاً، من أبرز مميزات هذا التمرين، إنه سهل الممارسة في المنزل ولا يحتاج الذهاب إلي أحدي الصالات الرياضية خصيصاً لممارسته، وهذه هي طريقة الممارسة:

• إستلقي ظهراً علي الأرض.
• ضعي يديكي الأثنين خلف الرأس.
• قمي بثني قدميكي الأثنين.
• أدفعي جسمك إلي الأعلى دون ملامسة يديكي الأثنين الأرض وحتي تتلامس منطقة الصدر مع الركبتين.
• ننصح بممارسة هذا التمرين في صباح كل يوم علي الأقل لمدة 50 عدة (يمكنك أخذ راحة بين كل 15 عدة).

الأن نحن إنتهينا من موضوعنا البسيط والتي كان يوضح لكم (أفضل جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور)، أخيراً لا تنسي بالتواصل معنا عبر التعليقات لأي إستفسار أخر. خاتمة الموضوع