جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين في 4 أيام بالصور (ضخامة العضلات)

جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين

جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين ، أو بمعني أخر التمارين التي تعمل علي ضخامة العضلات سريعاً، هذا هو ما سنناقشه الأن معاً بالتفصيل.

هذا ويظن الكثير من المبتدئين أن الطعام أو الوجبات الغذائية هي الجانب الأساسي في تضخيم العضلات، ولكن نحن نؤكد لك يا عزيزنا القارئ، أن الوجبات الغذائية ما هي إلا مجرد جزء بسيط من المعركة.

لذلك إن كنت بالفعل تحتاج إلي أفضل نتيجة تجاه تضخيم عضلاتك، فأنت بحاجة إلي جدول تمارين كمال اجسام تضخيم، مع تناول بعض الوجبات الغذائية المناسبة للجسم.

كيف تنمو العضلات (خطوات التضخيم)؟

من المفترض وقبل أن تبحث عن أفضل جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين، أن تكون علي علم بطريقة تضخم العضلات، حتي تكون علي وعي بكل كلمة مذكورة معك في هذا المقال، ومن ثم تابع النقاط التالية:

• لكي تعمل علي تضخيم العضلات، فأنت بحاجة إلي إجراء بعض تمارين الضغط علي العضلات لإحداث تمزق بسيط بها.
• هذا التمزق يحدث بالتحديد في الألياف العضلية، وخاصة عند ممارسة تمارين القرفصاء والرفعة المميتة بإستمرار.
• بمجرد أخذ قسط من الراحة بعد ممارسة أحدي التمارين الخاصة بتضخيم أحدي العضلات، ستعمل العضلة علي إصلاح نفسها، وتكوين طبقات جديدة من الألياف العضلية، وهذا هو ما يسمي بتضخيم العضلات.
• عند هذه النقطة، يأتي دور الوجبات الغذائية، حيث يجب تناول كميات كافية من الأتي (بروتينات، دهون صحية، معادن، فيتامينات).
• جدير بالذكر أيضاً، كلما كان نظامك الغذائي بجانب جدول تمارين كمال اجسام تضخيم التي تعتمد عليه، نظام غذائي جيد ومدروس، سيساهم ذلك في تضخيم العضلة في أسرع وقت ممكن.
• لذلك نجد دائماً خبراء اللياقة البدنية يقولون (طالما تشعر بألم شديد في أحدي العضلات، فأنت أستفدت بالفعل من التمرين)، ولكن لماذا؟
• لأن هذا الألم يا عزيزنا ما هو إلا دليل قوي بأن العضلة تعيد بناء طبقات أو ألياف عضلية جديدة، مما يثبت لك بأنك تسير بالفعل علي الطريق الصحيح لتضخيم عضلاتك.

إن كنت مبتدئ وتبحث عن جدول تمارين كمال أجسام جيد، تعرف الأن علي أفضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل (4 تمارين).

جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين (4، 5، 6 أيام أو أسبوعي)!

الأن هيا بنا أن نتعرف معاً علي أفضل جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين، ولكن في البداية دعونا أن نوضح لكم ملعومة في غاية الأهمية.

حيث هناك الكثير يبحث عن جدول تمارين لتضخيم العضلات مقسم علي 4 أيام وأخر علي 6 أيام، بينما هناك البعض يفضل أن يكون جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين بشكل أسبوعي، والبعض الأخر يبحث عن جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام بالصور.

إذاً لابد وأن تعلم، بأن من الممكن ممارسة تلك التمارين التي ستشاهدها الأن طوال الفترة التي تريدها، حيث يمكنك الإعتماد على هذا الجدول لمدة أسبوع أو أقل.

1. تمرين Squat لتضخيم العضلات (جدول تمارين+ضخامة العضلات)

هذا التمرين يعتبر بالفعل من أفضل تمارين كمال الأجسام لتضخيم العضلات، سواء للمتقدمين أو المبتدئين، حيث يركز هذا التمرين علي مجموعة كبيرة من العضلات الرئيسية في جسمك، وخاصة عضلات الفخذين والأرداف والوركين، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قف مستقيماً مع إبعاد قدميك الأثنين بمسافة أطول من عرض الوركين قليلاً.
• حافظ علي إستقامة ظهرك تماماً مع جعل منطقة المؤخرة بارزة للخلف قليلاً، ثم أثني ركبتيك الأثنين حتي يصبح مستوي الفخذين متساوي تماماً مع مستوي الأرض.
• أثبت علي هذه الوضعية لمدة 10 ثواني أو أكثر كلما قدرت علي ذلك، ثم كرر نفس الخطوات مرة أخري.
• نعيد لك مرة أخري، من الضروري أن تحافظ علي إستقامة ظهرك، حتي يحدث الضغط المطلوب علي العضلات المستهدفة.

إن كنت تريد شد الذراعين بالدمبل وأنت في منزلك، إليك أفضل تمارين بالدمبل للتخسيس ولشد الذراعين وجدول تمارين الدمبلز في المنزل.

2. الرفعة المميتة أساسي في أي جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين!

نعم مثلما قرأت بالضبط من عنوان هذه الفقرة، بما إنك تعتبر نفسك من المتقدمين في رياضة كمال الأجسام، وتريد تضخيم عضلاتك، إذاً وبكل تأكيد أنت سمعت عن هذا التمرين أكثر من مرة، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قبل أي شيء لابد أولاً من إجراء عمليات الإحماء بشكل جيد قبل ممارسة هذا التمرين، تجنباً لأي أعراض غير محببة.
• قم بوضع أوزان مناسبة لك (ليست أوزان ثقيلة أو خفيفة) في البار، وبالطبع يجب أن يكون كل طرف من البار يحمل نفس الوزن.
• قف أمام منتصف البار، ثم أمسك البار بيديك الأثنين، ويجب أن تكون المسافة أطول قليلاً من عرض الكتفين مثلما واضح من الصورة بالضبط.
• قف مع الحفاظ علي إستقامة ظهرك تماماً، ثم أرفع البار للأعلى (الطريقة المعتادة في ممارسة التمرين).
• لابد وأن تنظر إلي الأمام طوال ممارسة هذا التمرين، ولن تنظر إطلاقاً إلي السقف أو الأرض.
• أخيراً ننصحك وبشدة ممارسة هذا التمرين علي يد متخصص، حتي لا تتعرض لأي إصابات خطيرة.

إن كنت تريد تضخيم الذراعين فقط، تعرف الأن علي تمرين ذراع كامل تضخيم وأفضل تمارين الذراعين للرجال.

3. تمرين military press للتضخيم للمتقدمين

هذا التمرين معروف أيضاً في تضخيم العضلات في أسرع وقت ممكن، ولكنه يركز بشكل أكبر علي عضلات الجزء العلوي من الجسم بالكامل، وهذه هي طريقة ممارسة التمارين:

• أمسك بار في يديك الأثنين، يمكنك أيضاً وضع أوزان مناسبة لك في البار.
• أرفع البار إلي مستوي صدرك، مع ضرورة جعل المسافة بين اليدين أطول قليلاً من عرض الكتفين لديك.
• قم برفع البار إلي أعلي الرأس، ومن الضروري أن تمد ذراعيك الأثنين بالكامل، حتي تحصل علي النتيجة المطلوبة من هذا التمرين بالتحديد، وهو التضخيم سريعاً وبشكل سليم.
• ننصحك أيضاً عند ممارسة هذا التمرين، أن تبقي ظهرك مستقيم تماماً، ولن تحرك أحدي ساقيك أو فخذيك الأثنين.
• أخيراً لا تنسي أن الجزء العلوي هو الوحيد التي يتحكم في الوزن، وليس الجزء السفلي (هام)!

إن كنت مازال تبحث عن جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، إليك أفضل جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي وكيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام.

4. تمرين bent over row للتضخيم للمتقدمين سريعاً

هذا التمرين يعتبر من أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر، لإنه يركز بشكل أساسي علي عضلات الظهر بالكامل، ومن ثم إليكم طريقة ممارسة التمرين:

• قف أمام البار مع الحفاظ علي وجود مسافة بين قدميك الأثنين بمقدار عرض الكتفين.
• أمسك البار جيدا، ثم قم بفرد ظهرك بشكل كامل.
• بعد ذلك أثني ركبتيك الإثنين، وقم بالإنحناء إلي الأمام بواسطة إستخدام عضلات بطنك.
• أخيراً قم بسحب البار المحمل بالوزن المناسب لك إلي الأعلى تجاه صدرك، ثم أثبت لمدة 5 ثواني علي الأقل، وكرر نفس الخطوات مرة أخري.

5. أي جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين يحتوي على bench press

سواء كنت ستعتمد علي جدول التمارين المقدم لكم من خلالنا بالتعاون مع مؤسسة holland and barrett العالمية، أو جدول تمارين للتضخيم تابع لأي مصدر أخر، ستجد دائماً أن تمرين الـ Bench Press موجود وبشكل أساسي، ولكن لماذا؟!

لأن هذا التمرين هو الأكثر شهرة عند ذكر مصطلح (تضخيم أو تقطيع العضلات)، كما إنه يركز بشكل أساسي علي عضلات الكتفين والصدر والذراعين، وهذه هي طريقة الممارسة:

• أستلقي ظهراً علي مقعد خاص بهذا التمرين (مقعد يتكون من طبقة مبطنة ومصممة لتمارين رفع الأثقال).
• قم بوضع قدميك الأثنين علي الأرض، مع ضرورة أن يكون البار جاهز فوق رأسك مباشرة.
• بمجرد مسك بالبار وإزالته من موضعه، قم بإنزاله إلي منطقة الصدر مباشرة حتي يتلامس مع منطقة الصدر برفق.
• بعد ذلك أدفع البار مرة أخري إلي الأعلى حتي إستقامة ذراعيك الأثنين، مع ضرورة الحفاظ علي إستقامة الظهر وعدم تقوس الظهر إطلاقاً أثناء ممارسة هذا التمرين.

الأن نحن إنتهينا من موضوعنا التي كان يوضح لكم (أفضل جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين من الألف إلي الياء)، وعلي الرغم من ذلك لا تنسوا بالتواصل معنا عبر التعليقات لأي إستفسار أخر. خاتمة الموضوع