جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل (أفضل 4 تمارين)

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل مع توضيح كيفية ممارسة هذه التمارين، هذا هو ما سنتعرف عليه الأن من خلال موضوعنا.

هذا ويوجد العديد من الأشخاص المبتدئين، يعتقدون أن رياضة كمال الأجسام رياضة سهلة، إلا إنها من الرياضات التي تشكل خطورة كبيرة علي الجسم، وهذا في حالة ممارستها بشكل خاطئ.

لذلك دائماً ننصح جميع المبتدئين في رياضة كمال الأجسام، بضرورة إتمام هذه التمرينات تحت إشراف مدرب متخصص، وليس في المنزل، علي الأقل في أول ثلاثة أشهر من بداية ممارسة كمال الأجسام، وبعد أن تصبح محترف بها وتدرك كيفية ممارسة كل تمرين علي حدة بالشكل المطلوب، يمكنك حينها ممارستها في المنزل، أو الإعتماد علي نفسك.

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل (4 تمارين)

لا تعتقد يا عزيزنا المتابع أن جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين، يحتوي علي تمارين واحدة فقط أو بمعني أخر، لن تجد الكثير من المدربين أو الأشخاص يرشحون لك نفس التمرينات التي ستشاهدها في هذا الموضوع، أو أي موضوع أخر، بل كل مدرب وله وجهة نظر.

لكن الأمر التي نريد أن نؤكده لك، بأن هذه التمارين التي ستشاهدها الأن، تم ترشيحها لكم من قبل منظمة barbend العالمية، والمتخصصة في رياضة كمال الأجسام، ومن ثم، هيا بنا نتعرف معاً علي أفضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل.

1. تمرين barbell bench press للمبتدئين

هذا التمرين بشكل عام، يعتبر واحدة من أقوي وأفضل التمرينات للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام، حيث هذا التمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلة الصدر الكبرى مع العضلة الثلاثية الأمامية والعضلة الوسطي.

بالنسبة لطريقة ممارسة التمرين، إليك النقاط البسيطة التالية:

• أستلقي ظهراً علي جهاز التمرين كما واضح من الصورة بالضبط.
• لابد وأن تضع ظهرك بشكل متساوي تماماً علي مقعد الجهاز مثلما واضح من الصورة.
• أبتدي في مسك الدمبل جيداً، وننصحك أن تبتدي بأوزان خفيفة للغاية.
• الأن قم برفع الدمبل لأعلي، ثم أبتدي في النزول ببطئ شديد حتي يتلامس الدمبل مع منطقة صدرك.
• ننصح بممارسة هذا التمرين تحت إشراف مدرب، حتي لا يحدث أي عوائق في العضلات نتيجة ممارسته بشكل خاطئ.

2. تمرين Incline Dumbbell Press من أهم تمارين جدول كمال الاجسام

هذا التمرين يشبه كثيراً التمرين الأول، ولكن إن لاحظت ستجد أن في هذا التمرين يوجد دمبل فردي لكل يد، وعلي الرغم أن من الممكن أن تجد هذا شيء عادي، إلا إنه مفيد للغاية، لإنه يسمح بتدريب كل جانب بشكل مستقل عن الجانب الأخر، كما أن هذا التمرين يساهم بشكل سريع وملحوظ في تمدد عضلات الصدر، أما بالنسبة لطريقة الممارسة، فهي كالأتي:

• أجلس على مقعد ذات ظهر بزاوية منفرجة (كما واضح من الصورة).
• أمسك في كلا يديك الأثنين دمبل بنفس الشكل والوزن أيضاً.
• أبتدي في رفع يديك الأثنين معاً لأعلي، حتي يتلامسان الدامبل معاً بالأعلي.
• ثم قم بتنزيل يديك الأثنين ببطئ حتي تتساوي مع منطقة الصدر.
• جدير بالذكر أيضاً، نحن لا ننصح بممارسة هذا التمرين أكثر من 50 عدة في اليوم الواحد.

إن كنت تبحث عن نظام غذائي للتخلص من الدهون مع جدول كمال الأجسام، إليك أفضل نظام غذائي لتقليل الدهون وحرق الدهون الثلاثية وبناء العضلات بالتفصيل.

3. تمرين Pull-Up للمبتدئين

إن تمرين الـ Pull-Up أو كما يعرف بيننا باسم (تمرين العقلة)، يعتبر من أقوي التمارين التي تعمل علي شد الجسم بالكامل، كما إنه من التمرينات التي تساهم في شد البطن، أما بالنسبة لطريقة ممارسة التمرين، فهي متعارف عليها لدينا جميعاً، ولا تحتاج إلي الشرح.

لكن دعنا أن نوضح لك معلومة في غاية الأهمية من أحدي مدربين كمال الأجسام المعروفين، حيث قال أن كلما إستطاع الشخص أن يمارس تمرين العقلة بكل سهولة، فيمكنه أن يحمل أوزان بنفس وزن جسمه!

علي سبيل المثل، إن كنت تزن 100 كيلو، وتمكنت من ممارسة تمرين العقلة بشكل سهل للغاية، يمكنك حينها ممارسة أحدي تمارين كمال الأجسام بأوزان 100 كيلو.

4. تمرين Barbell Row من أفضل تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

هذا التمرين من أكثر التمارين المفيدة للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام، حيث نجد أن هذا التمرين يساهم في تقوية عضلات الظهر، كما إنه يساهم في تقوية أوتار الركبة ومنطقة أسفل الظهر، لأن هذا التمرين يعتمد علي أخذ وضعية الإنحناء عند ممارسته كما واضح من الصورة، وهذه هي طريقة الممارسة:

• قم بثني ظهرك إلي الأمام كما واضح من الصورة.
• بعد ذلك قم بفرد ظهرك بشكل كامل كما واضح من الصورة بالضبط.
• بعد ذلك قم برفع دمبل الحديد لأعلي حتي تصل إلي منطقة البطن.
• عند الوصول إلي هذه النقطة، ستجد أمامك خيارين أما أن تظل ثابت علي هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع بقاء الظهر مشدود، بينما الخيار الثاني هو أن تقوم برفع وتنزيل الدمبل ببطئ شديد.

الأن نحن إنتهينا من موضوعنا التي كان يوضح لكم (أفضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل)، يمكنكم أيضاً التواصل معنا عبر التعليقات لاي إستفسار أخر. خاتمة الموضوع