أفضل جدول تمارين بوش بول ليج … Push Pull legs Exercises
أفضل جدول تمارين بوش بول ليج بالصور وبعض النصائح، تعرف أيضاً علي ما هو نظام بوش بول ليج، وما هو أفضل تمرين بوش بول ليج للمبتدئين.
أفضل جدول تمارين بوش بول ليج
أفضل جدول تمارين بوش بول ليج والتي تعتبر واحدة من أشهر التمارين بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام، هذا هو ما ستتعرفون عليه الأن.
علي الرغم من إننا قدمنا لكم سابقاً أفضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور، إلا أن هذه التمارين تختلف كثيراً عن تمارين بوش بول ليج أو ما تعرف بالإنجليزية بـ (Push Pull legs Exercises)، إذاً وبدون الإطالة عليكم هيا بنا ندخل معاً في شرح أفضل جدول تمارين بوش بول ليج، وما هي هذه التمارين من الأساس.
ما هو نظام بوش بول ليج من الأساس؟
في البداية لابد وأن تعلم ماهي التمارين التي ستقوم بممارستها، وماهي العضلات المستهدفة من هذه التمارين، حيث نجد أن هناك تمارين تستهدف عضلات الساقين وأخري الذراعين وهكذا.
لذلك دعونا أولاً أن نستعرض معكم بعض النقاط التي توضح أليات عمل نظام بوش بول ليج، ثم بعد ذلك نتطرق سوياً في توضيح أفضل جدول تمارين بوش بول ليج:
- هذا التمرين يعتمد بشكل رئيسي علي حركة أحدي العضلات في اتجاه وعكسه في نفس الوقت.
- بمعني أخر يمكنك القول أن تمارين بوش بول ليج، تستهدف في البداية عضلات الجزء العلوي من جسمك عن طريق تمارين الدفع، ثم بعض ذلك تقوم بممارسة بعض تمارين الشد مستهدفاً نفس عضلات الجزء العلوي.
- حيث نجد أن تمارين البوش بول تستهدف بالتحديد العضلات الأتية: (عضلات الصدر، عضلات الـ Biceps، الذراعين).
- جدير بالذكر أيضاً، لابد من أن يتوسط بين كل يوم والأخر في جدول تمارين بوش بول ليج، يوم واحد راحة علي الأقل.
- مع العلم أيضاً، أحدي الأبحاث أظهرت أن تمارين بوش بول ليج، تعود بفائدة كبيرة علي كل عضلات الجسم، ومن ثم من الممكن الإعتماد عليها بشكل عام بدلاً من الإعتماد علي أحدي التمارين دون الأخرى.
- أخيراً يمكنكم جميعاً القول، بأن جدول تمارين بوش بول ليج التي ستشاهدونه الأن، مناسب جداً للمحترفين قبل المبتدئين.
أفضل جدول تمارين بوش بول ليج (يوم تمرين ويوم راحة)!
كما واضح من عنوان هذه الفقرة، حيث تمارين البوش بول ليج، يتطلب لها يوم راحة بعد كل يوم ممارسة، وللأسف الشديد هناك الكثير من الرياضيين، يمارسون هذه التمارين بشكل يومي دون أخذ أي قسط من الراحة، ولكن لماذا؟!
لأنهم ببساطة يعتقدون بأن هذه الطريقة من الممارسة ستعود عليهم بالنفع أكثر، ولكن بالطبع هذا إعتقاد خاطئ، كما أن هناك العديد من الأبحاث والدراسات، التي أثبتت أن من الضروري أخذ يوم راحة بين ممارسة تمارين كمال الأجسام بشكل عام، وليس جدول تمارين البوش بول ليج فقط.
بالنسبة للسيدات الذين يبحثون عن طريقة لتخسيس البطن فقط دون باقي الجسم، إليكم طريقة تخسيس البطن وإزالة الكرش في 3 أيام بالليمون بدون ما انحف!
تمارين الدفع في اليوم الأول
اليوم الأول في أفضل جدول تمارين بوش بول ليج التي تبحث عنه، يحتوي علي أربع تمارين أساسية، وكل تمرين يعمل بالتساوي مع التمرين الأخر، ومن ثم هم كالأتي:
1. تمرين ضغط الكتف بالدمبل
يتم هذا التمرين وأنت جالس علي كرسي أو علي جهاز التمرين كما هو واضح من الصورة، وهذه هي طريقة الممارسة:
- أجلس علي الكرسي بشكل صحيح، حيث يجب أن يكون العمود الفقري في منتصف الكرسي بالضبط.
- قم بفرد ظهرك جيداً.
- أمسك دمبل في كل يد علي حدة.
- أبتدي في رفع الدمبل لأعلي، ثم قم بتنزيل الدمبل ببطئ حتي يتساوي مع الرأس كما واضح من الصورة.
- ثم قم برفع الدمبل مرة أخري.
2. أفضل تمرين بوش بول ليج هو تمرين Bodyweight triceps
علي الرغم من أن تمارين الـ Bodyweight triceps كثيرة للغاية، إلا إننا ننصح بممارسة هذا التمرين بإستخدام أي كرسي موجود في منزلك كما واضح من الصورة، وهذه هي طريقة الممارسة:
- أولاً وقبل أي شيء، لابد أن يكون إرتفاع الكرسي مناسب مع طولك كما واضح من الصورة.
- قم بسند ذراعيك الأثنين علي حافة الكرسي، ثم قم بحمل جسمك بالكامل علي قوة ذراعيك.
- أفرد ساقيك الأثنين بشكل متوازي مثلما واضح من الصورة بالضبط.
- لا تنسي الحفاظ علي بقاء ظهرك مفرود تماماً.
- أبتدي في النزول بإستخدام ذراعيك الأثنين حتي يأخذ قوعيك الأثنين زاوية الـ 90 درجة.
- ثم أبتدي في رفع جسمك مرة أخري.
3. تمرين العضلة الثلاثية والحبل!
إن تمرين العضلة الثلاثية والحبل يعتبر من أهم تمارين بوش بول ليج، ويطلق علي هذا التمرين أيضاً أسم (Cable rope triceps pushdown)، وهذه هي طريقة الممارسة:
- في أحدي صالات الجيم، أذهب إلي الجهاز المخصص لهذا التمرين.
- قم بمسك طرفي الحبل كما واضح من الصورة.
- قم بفرد ظهرك جيداً، ثم أبتدي في سحب الحبل لأسفل بإتجاه عضلات الصدر.
- بمجرد لمس الحبل لعضلات الصدر، عد مرة أخري إلي وضع التمرين الطبيعي.
4. تمرين الدمبل الجانبي
سمي هذا التمرين باسم الدمبل الجانبي، لإنه يعتمد بشكل أساسي علي رفع الدمبل بجانب الجسم بشكل متوازي معاً، وطريقة ممارسة هذا التمرين سهلة للغاية، وهي كالأتي:
- لابد من مسك دامبل في كلا اليدين، ويجب أن يكون كل دمبل بنفس وزن وشكل الدمبل الأخر.
- قم برفع الدمبل بشكل جانبي كما واضح من الصورة بالضبط.
- من الضروري أن تحافظ علي إستقامة الظهر أثناء ممارسة هذ التمرين.
- أستمر في رفع الدمبل حتي تأخذ ذراعيك الأثنين زاوية قائمة مثلما واضح من الصورة بالضبط.
- ثم بعد ذلك نزل الدمبل ببطئ تماماً، ولا تنسي أن عملية النزول يجب أن تتم علي جانب الجسم أيضاً.
هل تعلم أن هناك تمارين بالدمبل تساهم بشكل فعال في تخسيس الجسم بجانب تقوية عضلات الذراعين؟!، إليك أفضل تمارين بالدمبل للتخسيس ولشد الذراعين وجدول تمارين الدمبلز في المنزل.
اليوم الثالث وأفضل تمرين بوش بول ليج للمبتدئين
مثلما ذكرنا لكم في بداية الموضوع، أن هناك يوم راحة بعد كل يوم ممارسة لتمارين البوش بول ليج، ومن ثم اليوم الثاني لابد وأن يكون راحة تامة.
جدير بالذكر أيضاً، اليوم الثالث يحتوي علي تمرين واحد فقط، وليس 4 تمارين كما هو الحال في اليوم الأول، وهو تمرين الإنحناء فوق الحديد، وهذه هي طريقة الممارسة:
- قم مسك بار متساوي مع عرض الكتفين.
- حافظ علي إبتعاد قدميك الأثنين عن بعضهما البعض بشكل متساوي، ويفضل أن مسافة الإبتعاد تكون مناسبة مع عرض الفخذين أيضاً.
- قم بثني ركبتيك الأثنين بشكل بسيط للغاية كما واضح من الصورة.
- بعد ذلك قم بدفع منطقة الوركين للخلف مع الحفاظ علي إستقامة الظهر.
- قم بسحب البار إلي منطقة فوق الفخذين كما واضح من الصورة بالضبط.
- أثبت علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني بالضبط، ثم عد إلي الوضع الرئيسي للتمرين.
- أخيراً ننصحك بشدة أن تحافظ علي إستقامة الظهر جيداً مع ثني ركبتيك الأثنين في كل مرة تقوم برفع البار بها.
إن كنت مهتم بتمارين الفيتنس لفوائدها الرائعة علي عضلات الجسم، إليك تمارين فيتنس للنساء وللرجال والمبتدئين وأفضل تمارين فتنس بالصور.
تمرين الرفعة المميتة في اليوم الخامس
اليوم الرابع بالطبع سيكون راحة تامة، وبالنسبة لأسم هذا التمرين فهو بالفعل غريب إلي حد ما، حيث سمي بهذا الأسم لأن هذا التمرين قد يكون خطر للغاية في حالة ممارسته بشكل غير مدروس، ومن ثم لابد من وجود مدرب بجانبك أثناء ممارسة هذا التمرين، حتي لا تندم في المستقبل.
هذا ومثلما واضح من الصورة، فهذا التمرين يعتبر واحدة من أشهر تمارين كمال الأجسام، وفي الوقت نفسه يعتبر أهم تمرين في أي جدول تمارين بوش بول ليج، ومن ثم إليك طريقة الممارسة:
- أولاً لابد وأن يكون وزن البار خفيف للغاية، وخاصة إن كنت مبتدئي في جدول تمارين بوش بول ليج.
- قم بأخذ وضعية القرفصاء، ثم أمسك البار في يديك الاثنين مع الحفاظ علي أبعاد الكتفين.
- يجب أيضاً أن تكون المسافة بين قدميك الأثنين متساوية، وفي الوقت نفسه لاتتعارض مع المسافة بين عرض كتفيك الأثنين.
- قم برفع البار مرة واحدة حتي تتخذ الوضعية الأخيرة الواضحة في الصورة.
- أخيراً نكرر لكم بأن ممارسة هذا التمرين بشكل غير جيد، سيسبب أضرار وخيمة علي العمود الفقري، وننصح بضرورة الإلتزام بإرشادات المدرب عند ممارسة هذا التمرين.
أفضل جدول تمارين بوش بول ليج وأهم النصائح
علي الرغم من أن فوائد تمارين بوش بول ليج كثيرة للغاية، إلا إنها مليئة أيضاً بالأضرار عند ممارستها بشكل خاطئ، ومن ثم إليك نصائح بسيطة للغاية، لابد من وضعها في الحسبان، سواء أعتمدت علي الجدول الموضح في هذا الموضوع أو جدول تمارين بوش بول ليج أخر، وهي كالأتي:
- لابد من إختيار الوزن المناسب لحالتك الصحية، لا تبالغ في الأوزان وفي الوقت نفسه لا تقلل في الأوزان، حتي تحصل في النهاية علي النتيجة المطلوبة.
- التنوع في التمارين وبعضها البعض، حيث توجد الكثير من الدراسات والأبحاث التي أثبتت أن التنوع في التمارين يقتل الملل.
- التغذية جانب رئيسي وهام في أي جدول تمارين بوش بول ليج، ومن ثم ننصحك أن تتعرف الأن علي الموضوعين التاليين (نظام غذائي لتقليل الدهون، نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات).
- من الضروري الإبتعاد نهائياً عن التدخين أو شرب الكحوليات أثناء ممارسة هذه التمارين.
- الإبتعاد عن تناول الكافيين.
- الإبتعاد عن مشاهدة الشاشات الإلكترونية كثيراً، لإنها تصدر ضوء أزرق قد يؤثر مستقبلاً علي حالتك الصحية.
- بالنسبة للنوم، نصح خبراء اللياقة البدنية أن من الضروري أن يأخذ الجسم قسط كافي من النوم، لايقل عن 10 ساعات يومياً.
الأن نحن إنتهينا من موضوعنا التي كان بوضح لكم (أفضل جدول تمارين بوش بول ليج مع الصور)، ولاتنسوا بضرورة وجود مدرب متخصص أثناء ممارسة تلك التمرينات، لكي تتجنبوا أضرارها. خاتمة الموضوع