تمارين ذراع في البيت للبنات وأفضل جدول تمارين الذراع للمبتدئين والمحترفين

تمارين ذراع

تمارين ذراع مثالية وسهلة للحصول على عضلات ممشوقة وأكثر قوة وتتمتع بشكل جذاب بعيدًا عن الترهلات والجلد المُترهل، فما هي تلك التمارين؟ وكيف يُمكننا ممارستها؟.

ذكرت مجلة “Health Line” أن هُناك تمارين فيتنس مُخصصة للذراعين، ولكل عضلة في الجسم على حدة والتي يُمكن مُمارستها بشكل مُنتظم للحفاظ على وزن الجسم وشكله، كما أنها تفيد صحة الجسم بشكل عام.

أفضل تمارين ذراع

تكتسب تمارين ذراع أهميتها من فوائدها المتعددة سواءً لتقوية العضلات وجعلها أكثر قُدرة على تحمل الأوزان، أو لتنشيط الرئتين والقلب، ومن أهمها تمرينات تضخيم عضلتيّ “Biceps” التالية:

• يقف الشخص مُستقيمًا على أن يكون مُمسِكًا بذراعي آلة التضخيم المعروفة باسم “السوست”.
• يُثبت قدميه على المكان المُخصص مع تثبيت جعل مِرفَق”الكوع” مُلاصقًا للجانب المواجه له.
• بينما في حالة إن كانت الآلة مُثبتة في حائط، يحب أن يقف الشخص بعيدًا عنها بمسافة مُلائمة لقوة الشد التي يقدر على بذلها.
• يبدأ في تحريك الساعدين في اتجاه الصدر لحين يلتصقا تمامًا وينزل ببطء.
• يتم تكرار تمارين ذراع عشر مرات لكل مجموعة مع ثبات الجسم والمرفقين تمامًا.

إن كنتم تعانوا من ألام في فقرة القطنية وضعفها، تعرفوا الأن علي أفضل جهاز تمرين القطنية وأنواعه وما هي فوائد تمرين القطنية للرجال ؟ .

تمارين الذراع للبنات

توجد العديد من تمارين الذراع للبنات، والتي تكون أخف بعض الشيء من تمرينات الرجال، ومن أمثلتها التمرينات الآتية:

• أولًا تمارين بالدمبل: حيث تقف الفتاة بقدمين مفتوحتين بعرض أكبر من عرض الحوض.
• ثم تحمل في يديها الدمبل وتقوم بثني رُكبتيها وكأنها ستجلس على كُرسيّ، ثم تثني الذراعين في اتجاه الأُذنين وتعقدهُما معًا.
• تُعاود الوقوف وتكرر الخطوات على الأقل خمس مرات لكل مجموعة.
• ثانيًا تمرين الضغط: سواءً بإتخاذ وضع تمرين الضغط على الأرض مُباشرة، أو على شيء مُرتفع كالكُرسي الثابت، يجب أن يكون الظهر مُستقيم تمامًا ويتم تثبيت اليدين باتساع يساوي عرض الكتف.
• يتم التحريك لأسفل بحيث يُصبح الصدر أقرب للأرض من خلال التحميل على الذراعين وثنيهمها، ثم ترتفع الفتاة مرة أُخرى وتُكرر الخطوات لعشر عدات في المجموعة.
• ثالثًا تمارين ذراع لوح الكَتِف: تبدأ الفتاة التمرين مُرتكزةً على المرفقين والرُكبتين، ثم تدفع بالقدمين للخارج في نفس اللحظة بحيث يُصبح العمود الفقري موازيًا للأرض.
• يجب أن تثبُت الفتاة على هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل، ثم تعود للوضع الأول وتُكرر التمرين خمس مرات.
• رابعًا تمرين حرف “L”: يتم تثبيت اليدين على الأرض مع رفع الساقين على الحائط، ويحب أن تكون الساقين متوازيتين مع الأرض.
• لا بُدَّ أن تستمر الفتاة على الوضع لمدة 15 ثانية، ثم تأخذ راحة 30 ثانية وتُكرر تمارين ذراع هذه ثلاث مرات على الأقل.

تمارين الذراع في البيت للبنات

لا تحتاج الفتيات إلى الذهاب لصالات الجيم لممارسة التمرينات، بل من الممكن ممارسة تمارين الذراع في البيت بكل سهولة كالآتي:

• التمرين الأول “الكُرة والحائِط”: يجب أن تمتلك الفتاة “كُرة ميد” وهي الكُرة الطبية المُخصصة لمثل تلك التمرينات، حيث تكون بحجم متوسط يصل قُطرها إلى اتساع الكتفين.
• تُمسِك الفتاة بالكُرة بحيث تكون مُلاصقة لمنطقة الصدر، ثم تُحدد هدفًا على الحائط بحيث لا يقل ارتفاعه عن 10 أقدام.
• تبدأ الفتاة في ثني رُكبتيها والنزول لأقرب نقطة إلى الأرض بحيث تكون الأفخاذ في مستوى أقل من الرُكبتين.
• تُمدد الفتاة ذراعيها المُمسكتان بالكُرة في اتجاه تصويبها ناحية الهدف، مع إبقائهما مُستقيمان لحين تلتقط الكُرة مرة أُخرى.
• تمارين ذراع الثانية “ضرب الكُرة”: يتم استخدام كُرة خفيفة بعض الشيء، بحيث تقف الفتاة مع ثني الجزع تجاه الأرض لتتمكن من ضرب الكُرة بيدها.
• ثم تجلس على هيئة القُرفصاء لكي تلتقط الكُرة مرة أُخرى، وتقوم برفعها لأعلى مع الحفاظ على كلٍ من الذراعين والعمود الفِقري مُستقيميّن.
• ثم تُكرر ضرب الكُرة بأقصى قوة لديها مع مُعاودة الإمساك بها كلما أمكن الأمر.

إن كنت تعاني من تراكم الدهون بشكل زائد عن حدة، تعرفي الأن علي تمارين المقاومة لحرق الدهون في المنزل وشد الجسم للنساء.

تمارين الذراع في المنزل

تمرينات عضلة Triceps هي أحد أهم تمارين الذراع في المنزل، حيث تعمل على إبراز شكل العضلة وزيادة ترويتها وقوتها ومن ضمنها التمرين التالي:

• تمرين التراي سيبس الذي يتم من خلال وضع مقعد أمام الجسم وآخر ورائه.
• بحيث يتم تثبيت اليدين على طرف المقعد الخلفي ورفع الساقين على المقعد الأمامي.
• يجب أن تكون الرُكبتين مثنيتين بعض الشيء.
• تبدأ تمارين ذراع من خلال خفض الجسم ببطء تجاه الأرض، بحيث يصل المرفقين للزاوية القائمة مع الجسم.
• ثم يُعاود الشخص الصعود مرة أُخرى مع ضرورة التركيز على عصر العضلة “Triceps” أثناء الصعود.
• لابُدَّ أن يُكرر التمرين ثمان تكرارات على الأقل للمجموعة الواحدة، على أن تتراوح عدد المجموعات من مجموعتين إلى ثلاثة يوميًا.
• هذا التمرين يعتبر أيضاً من أقوي تمارين تخسيس الذراعين والظهر.

تمرين ذراع كامل باي تراي

يعد تمرين ذراع كامل باي تراي، واحدة من أهم وأبرز التمارين الخاصة بالذراعين، ويمكن ممارسته من خلال إتباع الخطوات التالية:

• يجب الوقوف في وضع مستقيم بحيث يصبح الجذع مستقيمًا مع الدمبل في كل جانب.
• جعل اليدين في مواجهة الفخذين، ثم يرفع الدمبل بالإستعانة بالساعد تزامنًا مع دوران كل كف تجاه الخارج.
• يجب أن يكون الجزء العلوي من كلا الذراعين ثابت تمامًا، ويثبت الشخص على وضع الرفع ثلاث ثوانٍ.
• ثم يعود للوضع الأول مع دوران كل كف ليستعيد وضعيته تجاه الفخذ.
• يُمكن ممارسة حركة الذراعين معًا صعودًا وهبوطًا، لكن الخُبراء ينصحون بممارسة تمارين الذراع لكل ذراع على حدة بشكل منفصل، للتركيز أكثر على عصر العضلات.

إن كنت مهتم برياضة كمال الأجسام، إليك أفضل جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي وكيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام.

جدول تمارين الذراع

يحتاج البعض إلى الاستعانة بـ جدول تمارين الذراع، للسير تبعًا لخطواته واحدة تلو الأُخرى والحصول على نتائج مُذهلة، ونُفصل ذاك الجدول لهم كالآتي:

1- اليوم الأول

يضم اليوم الأول عدة تمارين ذراع نسردهم فيما يلي:

• يبدأ الشخص بتمرين “Barbell Curl”، وهو أحد التمرينات المسئولة عن تنشيط عضلة “Biceps” باستخدام الدمبل.
• تتم ممارسته بعدد 4 مجموعات بحيث تكون التكرارات للمجاميع على الترتيب 12 تكرار ثم 10 ثم 8 وأخيرًا 8 تكرارات.
• ممارسة تمرين Rope Attachment، وهذا بإستخدام الحبل لتقوية عضلة “Triceps” من خلال 15 تكرار.
• ثم يُطبق تمرين Triceps Pushdown بعدد 12 تكرار.

2-اليوم الثاني

يُمارس الشخص تمارين شد الجسم والذراع  الآتية:

• تمرين Preacher Curl الذي يُركز على عضلة الباي سيبس من خلال إستعمال البار.
• يُنصح بتطبيق التمرين لـ 4 مجموعات، بحيث تتكون كل مجموعة من 10 تكرارات باستخدام جهاز “EZ- Bar”.
• يليه تمرين Cable Rope Overhead Triceps Extension المُخصص لعضلة تراي سيبس.
• ننصح بممارسته لعدد 15 تكرار لمجموعة واحدة فقط.

3– اليوم الثالث

يحتاج الشخص إلى ممارسة تمرينين أساسيين، وهم كالأتي:

• أولًا تمرين Incline Dumbbell Curl: يُغذي عضلة الباي سيبس، ويحتاج إلى ممارسته 4 مجموعات وكل مجموعة بها 10 تكرارات.
• ثانيًا تمرين EZ- Bar Skull- Crusher: يُساعد على تحفيز عضلة تراي سيبس، ويُمارس بنفس عدد المجموعات لكن بالتكرارات 10 ثم 8 ثم 8 وأخيرًا 8 تكرارات.

4- اليوم الرابع

يضم اليوم عدة تمارين ذراع كالتالي:

• تمرين Hammer Curls: ذو الأربع مجموعات بعدد تكرارات بالتوالي 12 ثم 10 ثم 10 والأخير 8.
• تمرين Standing Dumbbell Triceps Extension: المعروف باسم تمرين الدمبل الفرنساوي للتراي سيبس، ويُكرر 10 مرات في مجموعة واحدة فقط.

5- اليوم الخامس

يحتوي على أكثر من تمرين كالآتي:

• تمارين ذراع Overhead Cable Curl: يستخدم الشخص كابل مزدوج، ويجب تطبيقة في أربع مجموعات وكل مجموعة 15 تكرار.
• تمرين Triceps Pushdown: المعروف باسم مسطرة التراي سيبس، ويُكرر لعدد 15 تكرار فقط.

6- اليوم السادس

يتكون من ثلاث تمرينات هامين، وهم كالتالي:

• تمرين Reverse Barbell Curl: وهو تمرين البار المعكوس لعضلة الباي سيبس، ويُكرر 12 مرة لعدد 3 مجموعات.
• تمارين ذراع Tricep Dumbbell Kickback: هي مُخصصة لعضلة تراي سيبس وتُمَارَس بعدد 12 تكرار.
• تمرين Close-Hands Push-Up: يجب أن يُكرر لعدد 12 تكرار.

إن تبحث عن جدول لتمارين كمال الأجسام لأيام معدودة، إليك أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور.

تمرينة ذراع للمبتدئين

البعض يتسائل عن تمرينة ذراع للمبتدئين يمكن القيام بها كبداية، ويعتبر تمرين Chin Up أو ما يسمى بـ تمرين العقلة للبنات والرجال أيضاً هو الأمثل، والذي يتم تطبيقه تبعًا للخطوات الآتية:

• بداية يجب أن يرتفع شريط Chin-up عن الأرض بقدر كافي، بمعنى أن تصبح القدمين مرتفعة عن مستوى الأرض عند مد الذراعين.
• يعد هذا التمرين هام للغاية لعضلات الذراعين، تحديدًا لكل من عضلات الباي سيبس والمجنص.
• يتم من خلال الوقوف أسفل الشريط ومد كلا الذراعين، بحيث تصبح راحة اليد تجاه الوجه.
• يمسك الشريط بواسطة راحتي اليد، مع ضرورة لف إصبع الإبهام حوله جيدًا وبقوة.
• قد يتطلب من الشخص القفز لبلوغ الشريط.
• يجب سحب الجسد بإتجاه الأعلى أثناء الزفير وذلك من خلال ثني المرفقين.
• كما يجب إبقاء المرفقين تجاه الأمام، وهذا أثناء ممارسة تمارين ذراع وفي الوقت ذاته يتم جذب الجسد بحيث تلامس الذقن البار.
• التوقف لعدة لحظات ثم يخفض الجسم ببطئ للعودة إلى نقطة البداية ثانية.
• يتم تكرار الخطوات السابقة عدة مرات بقدر ما يحتمل الشخص دون المبالغة.

تمرين ذراع للمحترفين

يعتبر تمرين Barbell Preacher Curl، هو أفضل تمرين ذراع للمحترفين، حيث يساهم في التمتع بعضلات قوية، ويُمارَس بإتباع الآتي:

• هذا النوع من تمارين الذراع، يشبه إلى حدٍ كبير تمرين البار، إلا أن الفارق يتمثل في كون الشخص يجلس على كرسي بدلًا من وقوفه. 
• يساعد على إزالة الضغط الواقع على كلٍ من الكتفين والذراعين، وبالتالي إمكانية الحصول على عضلة باي سيبس قوية.
• يتم إمساك البار بواسطة راحة اليد، ثم تثبيت المرفقين فوق الحامِل، بحيث يكونا متوازيين ومتعامدين.
• يُرفَع البار إلى أن يصل لمستوى الوجه، وعند الهبوط يجب أن يكون الذراعان مفتوحين لأقصى درجة ممكنة.
• يتم تكرار تمارين ذراع عدد 15 مرة لكل مجموعة، وتُحدد المجموعات بحسب قدرة الشخص.

إن كانت البطن مليئة بالترهلات، تعرفوا الأن علي أفضل تمارين لشد الترهلات البطن.

تمارين الذراع جيم بوست

يستخدم الكثيرون تمرينات التضخيم ضمن تمارين الذراع جيم بوست، والتي من أشهرها التمرين التالي:

• يقوم الشخص بالجلوس على مِقعد، بحيث يُلاصق ظهره خلف المقعد ليكون مُستقيم للغاية.
• فتح القدمين لمسافة أوسع من عرض الأكتاف وتثبيتها جيدًا في الأرض.
• ينحني الشخص بنفس إستقامة ظهره لكي يمسك بالبارين من بين قدميه، ثم يُحركهما لأعلى وأسفل باستخدام مفصل الكف فقط.
• يُكرر تمارين ذراع هذا لمدة خمس دقائق، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة إذا تطلب الأمر.

تمارين الذراع للنساء

يُعتبر تمرين الضَغط على الكَتِف، من أفضل تمارين الذراع للنساء ويُمكنهُن ممارسته من خلال الطريقة التالية:

• يتم من خلال الإمساك بالدمبل وتوجيه قبضة اليد في اتجاه الرأس.
• إبقاء المرفق مثني، وتلك هي وضعية بدء التمرين.
• نرفع الدمبل لكي يُصبح الذراع مُستقيم، ثم نُعيده لوضع الثني مرة أُخرى، ونُكرر التمرين ثلاث مجموعات لكل مجموعة عدد 8 تكرارات.

إن كان جسمك ملئ بالدهون، إليك أفضل طرق حرق الدهون في الجسم بالاعشاب والتمارين.

تمارين عضلة الذراع

عضلة الباي سيبس من أهم العضلات التي يرغب الرجال في تقويتها لتظهر بشكل مثالي، وهذه هي طريقة ممارسة التمارين:

• يقف الشخص في وضع الإستقامة الكاملة لممارسة تمارين ذراع.
• يُمسك بدمبل في كل يد، ثم يوجههما تجاه الفخذ.
• يبدأ برفع الدمبل، بحيث يُصبح كل ذراع عمودي على الجسم.
• يثبُت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل.
• يعود للوضع الأول، ثم يُكرر ذلك عدد 15 مرة لمجموعتين بينهما استراحة.

تمارين ذراع بالدمبل

إن تمرين Concentration Curl هو واحدٌ من تمارين ذراع بالدمبل، والذي بدوره يستهدف عضلة “Biceps” من خلال الطريقة التالية:

• يبدأ الشخص تمارين ذراع جالسًا على المقعد المُسطَّح، على أن تكون ساقيه مفتوحتين على هيئة حرف “V”.
• يُمسِك بالدمبل في يد واحدة فقط، مع الاتجاه إلى الأمام بعض الشيء.
• يُثبت الجذع من خلال تثبيت اليد الأُخرى بين الفخذين.
• يبدأ في سحب الدمبل في اتجاه الكتف ببطء وبالتزامن مع دوران المعصم.
• الثبات على الوضع بضع ثوانٍ، ثم العودة لنقطة البداية وتكرار التمرين مع عصر العضلة جيدًا أثناء الرفع.
• يُكرر 15 مرة ثم يتم تبديل الوضع مع الذراع الآخر.

لاتنسوا أن تتعرفوا علي أفضل (تمارين تقوية عضلات الظهر بالصور).

ما هي أقوى تمارين الذراع؟

يتسائل الكثيرون عن ما هي أقوى تمارين الذراع، والتي يُمكن ممارستها لتحقيق نتائج مُذهلة في أقل فترة ممكنة، وتتمثل فيما يلي:

الأول: تمارين ذراع Cable ِCurl

تعتمد على عمل تمويجات من خلال إستخدام الكابلات بعدة طُرق:

• يقف الشخص على مسافة قدمين من آلة التمرين “البكرة”، على أن يكون مُمسكًا بالمقبض المُخصص للتمرين.
• لابد أن يكون إتجاه اليد إلى الأعلى والمِرفَق قريب من الجانبين.
• يتم تقديم القدم المُقابلة لليد التي تتحرك، على القدم الأُخرى بحيث تكون أمامها.
• يُجذَب المقبض تجاه الصدر مُحركًا إياه على هيئة تموجات أو لتصل اليد إلى الكتف مُمسكة بالمقبض، ثم يتم فرد الذراع مرة أُخرى ويُكرر التمرين 15 مرة مع عصر العضلة جيدًا.
• يتم تبديل الذراع وتكرار الخطوات بنفس العدد للذراع الثاني.

الثاني: تمرين Barbell Curl 

الذي يُعد أفضل تمارين لليدين بشكل عام، حيث يقف الشخص مُستقيمًا ويضع ذراعيه في وضع الزاوية القائمة مع الجسم:

• يجب أن تكون راحتيّ اليدين في اتجاه الخارج.
• أن يكون الشخص مُمسكًا في كل يد دمبل بوزن مُناسب.
• يبدأ في ثني الكوع لكي يصل الدمبل إلى الصدر مع الحفاظ على ثبات الجسم بالكامل.
• تكرار تمارين ذراع ذلك 15 مرة لعدد 3 مجموعات.

تمرين ذراع جيم مصر

يُمكننا ممارسة تمرين ذراع جيم مصر لعضلة Triceps، وهذا من خلال بعض الخطوات البسيطة والتي لا تضر بالعضلة، وهي كالآتي:

• أن يكون الشخص مُتخذًا وضعية الجلوس على كُرسي مُمسكًا للبار في راحة يده.
• يجب أن يكون الذراعان في اتجاه عمودي على اتجاه الأرض.
• يُثبت الشخص الجزء العلوي من الذراع، ويبدأ في تحريك المرفق لأسفل باستخدام البار.
• ثم ينزل في اتجاه الرأس ويكون مُلاصقًا لأعلى الجبين.
• تُكرر تمارين ذراع عدد 12 مرة لكل ذراع على حدة.

ننصحك بشدة في حالة الذهاب إلي أحدي صالات الجيم، أن تتعرفي أولاً علي جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور وتمارين البطن في الجيم لبناء العضلات.

إلى هُنا نكون قد تعرفنا على أكثر تمارين ذراع فاعلية في تحسين شكل الذراعين وتقويتهما، ولكن يجب على كل من سيبدأ في ممارسة تلك التمرينات، أن يرجع إلى المُختصين وخُبراء اللياقة البدنية للتعرف على أيُهما أنسب له؛ ولكي نتفادى أي أضرار للعضلات والأوتار، التي قد تحدث نتيجة الممارسة الخاطئة للتمرين. خاتمة الموضوع