تمارين فيتنس للنساء وللرجال والمبتدئين وأفضل تمارين فتنس بالصور
تمارين فيتنس بالصور للنساء والمحترفين والمبتئدين، تعرفوا الأن علي ماهي تمارين فتنس للسباحة والتخسيس؟، وجدول تمارين فتنس للمبتدئين.
أفضل تمارين فيتنس
تمارين فيتنس لا يقتصر دورها فقط على تحسين أداء العضلات وإبراز شكلها وإخفاء الترهلات تمامًا لجعل الجسم ممشوق، بل أن أهميتها تمتد إلى تعزيز الحالة المزاجية وتحسين حالة وظائف الجسم وصحته بشكل عام.
كتبت مجلة “Health Line” العديد من المقالات التي توضح أهمية أي تمارين فيتنس فما هي تلك التمرينات؟ وكيف يُمكننا ممارستها بشكل مُنضبط لكي نجني فوائدها ونتفادى أضرارها؟ .
تمارين فيتنس
يُجسد تمرين القُرفصاء “Squat” أحد أهم تمارين فيتنس، وهذا يرجع لفوائده الجمة التي تمد الجسم بها والتي نذكرها ضمن النقاط الآتية:
- يُسهم في جعل الجسم يحرق الدهون بشكل مثالي للغاية.
- كما يُقلل من السُعرات الحرارية التي يتم تحويلها وترسيبها في الأرداف والبطن والأفخاذ.
- تعتبر واحدة من أفضل تمارين شد الجسم للنساء والرجال.
- تعمل على رفع مستوى تروية الدم وزيادة ضخ القلب له في جميع أنحاء الجسم.
- كما تدعم وصول الأُكسجين إلى كافة أجهزة الجسم بشكل أفضل.
- تزيد من قدرة الجسم على أداء المهام اليومية.
- فضلًا عن كونها تجعل الجسم أكثر حيوية ويُحين من الحالة المزاجية.
- تمارس من خلال فتح القدمين بعرض إتساع الأكتاف، ومسك وزن مناسب في كل يد، ثم البدء في خفض الجذع ليصل إلى وضعية الجلوس على الكُرسي.
- مع ضرورة إبقاء العمود الفقري مُستقيم تمامًا وأخذ شهيق وزفير مُنتظم، كل هذا بجانب القيام بالخطوات ببطء.
- تُكرر تمارين فيتنس لعدد 10 تكرارات من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات يوميًا.
تمارين فتنس للنساء
تعددت تمارين فتنس للنساء ولعل من أشهرها تمرين العقلة للبنات، وكذلك تمرين “الكوبرا” الذي يُمكنهُن ممارسته من خلال إتباع الخطوات الآتية:
- يستلقي الشخص على الأرض ويحني رأسه من خلال رفع الرقبة عن مستوى الأرض لأعلى قليلًا.
- يضع يديه على القَفَص الصدري مع تثبيت أمشاط القدمين على الأرض جيدًا.
- يبدأ في رفع منطقة الصدر عن الأرض مع تثبيت باقي أجزاء الجسم بحيث تكون مُلامسة للأرض تمامًا.
- يجب أن يثبُت الشخص على ذاك الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم يعود للوضع الأول.
- يُكرر التمرين 20 مرة لمجموعة واحدة تتخللها أكثر من مدة للراحة.
إن كنت تعاني من الوزن الزائد، إليك أفضل تمارين إنقاص الوزن للرجال وللنساء والصغار أيضاً.
جدول تمارين فتنس للرجال
بعد البحث المطول عن جدول تمارين فتنس للرجال لكي يقوموا بإتباعه طوال أيام الأسبوع، فقد توصلنا إلى الجدول الآتي:
تمارين فيتنس اليوم الأول
هو اليوم المخصص لممارسة تمارين فيتنس الخاصة بالصدر، وهذا من خلال الطريقة التالية:
- تمرين “ضغط البينش ذو المستوى الواسع”: يُمارس في 4 مجموعات لكل مجموعة التكرارات الأتية 15 ثم 12 ثم 10 وأخيرًا 10.
- تمرين “بار بينش ذو القبضة المتوسطة”: يُكرر لـ 3 مجموعات بالتكرارات الأتية 15 ثم 12 ثم 12 تكرار.
- يتبعه أحدي تمارين بالدمبل: لعدد 3 مجموعات بتكرار 15 مرة كل مجموعة.
- تمرين “تجميع صدر باستخدام الآلة”: في خمس مجموعات وتكرارات تكون كالأتي، 15 ثم يليه 12 ثم 12 والأخير 10 تكرارات.
تمارين فيتنس اليوم الثاني
هذا اليوم خُصِصَ لممارسة تمارين فيتنس للظهر، والتي تعتبر من أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر، وتتلخص فيما يلي:
- أولًا تمرين “سحب كيبل”: يُعاد لأربع مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات ثم 10 ثم 12 ونختتم التمرين بـ 15 تكرار.
- ثانيًا تمرين “سحب البار بالقبضة العكسيَّة”: أربع مجموعات بنفس التكرارات السابقة.
- ثالثًا تمرين “دمبل مِنشار فرديّ”: يُكرر أربع مجموعات، وتكون تكراراتها بالترتيب 10 ثم 10 ثم 10 وأخيرًا 12 تكرار.
- رابعًا تمرين “دمبل زُوجي مُنحني”: يُمارس لمجموعتين فقط لكل مجموعة 10 تكرارات.
- خامسًا تمرين “تراي سيبس كيبل”: يُطبق لثلاث مجموعات بتكرار 15 مرة لكل مجموعة.
تمارين فيتنس اليوم الثالث
لا تتم ممارسة أيَّة تمرينات في ذاك اليوم، ولكن يُنصَح بما يلي:
- الإسترخاء في غُرفة سونا لفك العضلات وتعزيز ترويتها الدموية.
- الإعتماد علي جدول الاكل الصحي للرجيم بجانب طبق كبير من السلطة الخضراء، ونصف دجاجة مشوية أو ما يُعادلها.
- الإبتعاد نهائياً عن أي مجهود عضلي خلال اليوم استعدادًا لليوم الرابع.
اليوم الرابع
مُخصص لممارسة تمارين ذراع، وتتلخص فيما يلي:
- تمرين “باي سيبس واقِف”: بتكرار ثلاث مجموعات 10 ثم 12 والأخير 15 تكرار.
- تمرين “بار واسع مُستقيم”: في ثلاث مجموعات 8 ثم 8 ثم 10 تكرارات.
- يليه تمرين “تكوير باي سيبس كيبل”: لثلاث مجموعات لعدد 15 تكرار لكل مجموعة.
- تمرين “ضغط أرضيّ ضيِّق”: بثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات.
- تمرين “دمبل خلف الرأس” وكذلك تمرين “دمبل Kick Back”: بتكرار 10 مرات لكل تمرين لعدد ثلاث مجموعات.
تمارين فيتنس اليوم الخامس
يتم ممارسة تمرينات الأكتاف في ذاك اليوم، وهي كالآتي:
- تمرين “ضغط أكتاف جالِس”: يُمارَس في خمس مجموعات بتكرار 8 ثم 8 ثم 10 ثم 10 ثم 12 تكرار.
- تمارين “رفرفة دمبل”: لثلاث مجموعات بتكرارات 10 ثم 12 وأخيرًا 15 تكرار.
- تمرين “دمبل أمامي”: بثلاث مجموعات بتكرار 10 يليه 10 ثم 12 تكرار.
- تمارين فيتنس “فراشة عكسي”: يُطبق في ثلاث مجموعات بتكرار 15 مرة لكل مجموعة.
اليوم السادس
يُطبق فيه التمرينات الخاصة بالساقين، وذلك من خلال إتباع ما يلي:
- تمرين “دمبل تبادل ساقين”: بتكرار 10 ثم 10 ثم 12 وأخيرًا 15 تكرار في الأربع مجموعات.
- يتبعه تمرين “الدفع المُزدوج الضيِّق”: بثلاث مجموعات بتكرار 10 ثم 10 وأخيرًا 12 تكرار.
- ثم تمرين “جهاز الساقين الخارجي”: بتكرار 15 مرة لعدد أربع مجموعات.
- نختتم بتمرين “الفخذ الخلفي الجالس”: بتكرار ست مجموعات 10 ثم 10 ثم 12 ثم 12 ثم 15 وأخيرًا 15 تكرار.
تمارين فيتنس اليوم السابع
يحتاج الشخص إلى أخذ قسط كافي من الراحة، مع إتباع الآتي:
- تناول البروتين الحيواني بحصة أكبر من الأيام العادية.
- على أن يكون مشوي كالسمك أو الدجاج أو اللحم.
- يجب أن يستخدم المياه الدافئة لتعزيز تروية العضلات وتخليصها من حمض اللاكتيك المُتراكم نتيجة ممارسة تمارين فيتنس، والذي يتسبب في إحداث شعور “التعب العضلي Muscular Fatigue”.
هل تعاني من زيادة الدهون بشكل مبالغ؟!، الحل هو ممارسة تمارين المقاومة لحرق الدهون في المنزل وشد الجسم للنساء.
تمارين فتنس بالصور
قد يحتاج البعض إلى التعرف على تمارين فتنس بالصور، ليتخيل كيفية القيام بالتمرين بشكل أسهل، وهُنا نستعرض تمرين “سوبر مان” الذي تتم ممارسته بالطريقة التالية:
- يستلقي الشخص على الأرض ويضع يديه أمامه بحيث تكون الأكتاف في وضع الراحة.
- يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري مع أخذ شهيق عميق وإطلاق الزفير تزامنًا مع قبض عضلات البطن.
- يتم رفع القدمين بالتزامن مع رفع كلا الذراعين.
- يعود الشخص للوضع الأول ويُكرر التمرين لعشرين عدة للمجموعة الواحدة.
- تتزايد المجموعات حسب قدرة الشخص البدنية مع مرور الوقت.
- تزيد تمارين فيتنس من مرونة الجسم وكذلك عضلات الأفخاذ والظهر.
جدول تمارين فتنس للمبتدئين
لكل من يبحث عن جدول تمارين فتنس للمبتدئين، نُقدم له جدول متكامل يتم ممارسته على مدار شهر كالآتي:
تمرينات الأسبوع الأول:
- ترتكز على المشي الذي تتزايد سرعته بالتدريج يومًا يلو الآخر إلى أن يصل إلى درجة الجري الخفيف.
- الهدف من الأسبوع الأول هو تحريك عضلات الجسم وحرق ما يقرب من 500 سُعر حراري يوميًا، إذا ما تمت ممارسة المشي لمدة ساعة كاملة.
- يجب أن يبدأ الشخص بممارسة المشي لمدة ربع ساعة فقط، ثم يزيد المدة بالتدريج إلى أن تصل إلى ساعة في نهاية الأسبوع.
تمرينات الأسبوع الثاني:
- تتمثل في تمرين القُرفصاء الذي تتم ممارسته لمدة عشر دقائق، بينهم فترة من الراحة بقدر استطاعة الشخص على التحمل للجُهد المبذول.
- ثم تتزايد المدة في كل يوم لتصل إلى نصف ساعة تتخللها فترات للراحة.
تمارين فيتنس الخاصة بالأسبوع الثالث:
- يُصبح الشخص في ذاك الأسبوع رياضيًا ويكون قد تخطى مرحلة المُبتدئين.
- يبدأ في ممارسة تمرينات الدفع تليها تمرينات البطن بالتناوب يومًا بعد يوم حتى ينتهي الأسبوع.
تمرينات الأسبوع الرابع:
- يبدأ الشخص في رفع مُعدلات التمارين.
- حيث يقوم بممارسة تمرينات الصدر ثم الأكتاف تليها تمرينات الظهر ثم الساقين ويستمر على هذا المنوال.
إن كنت بالفعل تريد بناء عضلات البطن سريعاً، إليك تمارين مقاومة للبطن والخواصر، وماهي أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع للنساء وللرجال ؟.
تمارين فتنس للسيدات
تُمارس بعض النساء تمارين فتنس، خاصة بعد فترتي الحمل والرضاعة من أجل إستعادة قوامها الممشوق والتخلص من الترهلات، ومن ثم هذه هي أفضل تمارين فتنس للسيدات:
- تمارين فيتنس “لونجز“: يعتمد على ممارسة الركض البطيء، مع الحرص على فرد الساق مع قبض عضلاتها أثناء الجري.
- تمرين “الجُمباز”: يزيد من مرونة الجسم ويُمكن إستبداله بتمرينات الأكروباتيك وكذلك تمارين الترامبولين.
هام للغاية: إن كنتي تريدي ممارسة التمارين بعد الولادة لإستعادة القوام من جديد، من الضروري أن تتعرفي أولاً علي متي اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية ومتي تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية ؟.
جدول تمارين فتنس للمحترفين
لكل من يرغب في تطبيق جدول تمارين فتنس للمحترفين، فقد نصح الخُبراء بممارسة التمرينات الآتية:
- يوم “السبت”: مُخصص لتمرينات القوة المتعلقة بالجزء العلوي، وذلك لمدة تتراوح من 45 إلى 60 دقيقة.
- يوم “الأحد”: مُخصص لتمارين التقوية الخاصة بالجزء السُفلي لمدة أقلها 30 دقيقة وأقصاها 60 دقيقة.
- بينما يوم “الإثنين”: يكون لممارسة أنشطة خفيفة كاليوجا أو ركوب الدراجة لمدة تتراوح ما بين النصف ساعة والساعة الكاملة.
- يوم “الثُلاثاء”: يتم ممارسة تمارين فيتنس “HIIT” لمدة 20 دقيقة.
- بينما”الأربعاء”: فهو خاص بممارسة تمرينات القوة الخاصة بالجسم ككل لمدة تبدأ من نصف ساعة وتصل إلى ساعة كاملة.
- يوم “الخميس”: تتم ممارسة تمارين الكارديو كالركض لمدة ساعة.
- يوم “الجُمعة”: يكون للراحة وتناول البروتينات.
جدول تمارين فتنس للبنات
يتكون جدول تمارين فتنس للبنات ، من أربع أسابيع متتالية للحصول على نتيجة مثالية، ونسرده تفصيلًا كالآتي:
الأسبوع الأول:
- مُخصص لإحماء عضلات الجسم بالكامل من خلال ممارسة التمرين في يوم وأخذ اليوم الثاني للراحة لحين انتهاء الأسبوع.
- يُمكن الإعتماد في الأسبوع الأول على تمرينات الركض وركوب الدراجة لمدة نصف ساعة فقط.
الأسبوع الثاني:
- يتم تقسيمه إلى مجموعتين كل مجموعة تأخذ يومين.
- أول مجموعة لتمرينات الجزء العلوي من الجسم والثانية لتمرينات الجزء السُفلي.
الأسبوع الثالث:
- يتكون من 6 تمرينات بحيث تكون كل تمرينة في يوم مُنفصل وبينهم يوم للراحة.
- اليوم الأول لـ تمارين فيتنس الخاصة بالصدر والأكتاف وعضلة التراي سيبس.
- أما اليوم الثاني فيكون لتمرينات الظهر وعضلة الباي سيبس.
- بينما اليوم الثالث فيكون لتمرينات الأرداف والساقين.
- يتم أخذ اليوم الرابع للراحة ثم تُكرر الثلاث أيام مرة أُخرى.
الأسبوع الأخير:
- تتم ممارسة تمرينات للصدر والتراي سيبس في اليوم الأول.
- يليه ممارسة تمرينات الأرجل في اليوم الثاني.
- اليوم الثالث للراحة.
- اليوم الرابع عبارة عن ممارسة تمرينات الكتف، ثم تُمارَس تمرينات الظهر والباي سيبس في اليوم الخامس.
- أما اليومين السادس والسابع فيكونان للراحة.
بالنسبة لمن يريدون ممارسة كمال الأجسام، ننصحهم أن يتعرفون علي (جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي وكيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام).
برنامج فتنس جيم
لا يقتصر برنامج فتنس جيم على ممارسة التمرينات فحسب، بل يجب أن يكون متضمنًا بعض الإرشادات التي نسردها فيما يلي:
- يجب أن يتضمن برنامج تمارين فيتنس جيم، فترة إحماء للجسم بتمرينات خفيفة حتي لا تتأثر العضلات سلبًا في البداية.
- يتم الإحماء من خلال ممارسة المشي السريع أو الركض.
- لا بُدَّ من ممارسة تمرين “الضغط الخفيف” عدة مرات على مدار اليوم لتحفيز العضلات بشكل تدريجي.
- يجب ألا يُبالغ الشخص في ممارسة التمرينات لعدة ساعات، بل يكفي أن يُمارِسها لمدة أقصاها ساعة.
- أن يقوم الشخص بتنويع التمرينات والعمل على تبديلها بشكل شهري.
- يجب أن يتخلل الأسبوع يوم للراحة التامة دون ممارسة أي جُهد عضلي مهما كان بسيط.
- لا بُدَّ من الإبتعاد عن حمل أوزان ثقيلة، بل يجب أن يستخدم كل شخص الأوزان المناسبة له.
- الحرص على إتباع حِمية غذائية تُعزز نتائج التمرينات.
- تناول مياه بشكل كافي لا تقل عن 3 لتر يوميًا، مع ضرورة الخلود إلى النوم ليلًا لمدة لا تقل عن ست ساعات متواصلة.
تمارين فتنس للسباحة
فوائد السباحة لجسم الانسان كثيرة جداً، كما أن يحتاج الكثيرون إلى ممارسة تمارين فتنس للسباحة والتي من شأنها أن تزيد من قدرتهم على ممارسة السباحة بشكل أفضل، ومن ثم هذه هي طريقة ممارسة تمارين فتنس للسباحة:
- يبدأ الشخص تمارين فيتنس مُستلقيًا على الأرض، بحيث يكون وجهُه مواجهًا للأرض.
- ثم يمد الذراعين وكأنه يسبح وكذلك الساقين مع عصر العضلات تمامًا.
- يرفع الذراع الأيمن مع الساق اليُسرى مُحافظًا على استقامتهُما وثباتهما لمدة لا تقل عن 5 ثوانٍ.
- ثم يعود للوضع الأول ويبدأ في رفع الذراع الأيسر مع الساق اليُمنى ويثبُت لمدة 5 ثوانٍ أُخرى.
- يعود للوضع الطبيعي ثم يرفع الذراعين والساقين معًا ويثبُت لمدة 5 ثوانٍ.
- ثم يقوم بالتجديف في الهواء بصورة أسرع بالتبادل بين الساقين والذراعين لمدة دقيقة.
- يأخذ قِسط من الراحة ثم يُكرر الخطوات السابقة خمس تكرارات.
جدول جسم فتنس
يُمكننا الإعتماد على جدول جسم فتنس بسيط للغاية، ومفيد لكلٍ من المُبتدئين والسيدات والذي يتكون من ثلاث تمرينات فقط، وهم كالآتي:
- أولًا تمرين “Press Up”: يتم ممارسته في اليوم الأول والرابع.
- ثانيًا تمرين “Skipping”: المعروف باسم الوثب بالحبال، ويتم ممارسته في اليوم الثاني والخامس.
- ثالثًا تمارين فيتنس “Dumbbell Squat”: المُخصص لليوم الثالث والسادس.
- نهاية الأسبوع تكون للراحة، ثم يتم تكرار نفس المنوال في الأسبوع التالي.
إن كنتي حامل وتريدي الحفاظ علي جسمك أثناء الولادة، ننصحك أولاً أن تتعرفي علي أفضل تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية في الشهر التاسع، وماهي فوائد تمارين كيجل للحامل وتجربتي مع تمارين كيجل لتسهيل الولادة.
تمارين فتنس للاطفال
تتلخص تمارين فتنس للاطفال في عدة تمرينات خفيفة تُزيد من قدرة الطفل على بناء عضلاته بشكل سليم، كما إنها تساهم في تعزيز صحته النفسية والبدنية، ومن ثم هذه هي أفضل تمارين فتنس للاطفال:
تمرين “اللوح الخشبي”:
- يستلقي الطفل على الأرض، ويقوم بوضع مرفقيه ثابتين على الأرض.
- يقوم برفع مشط القدمين لأعلى بحيث تكون عضلات الساق مشدودة.
- يجب أن يثبت الطفل على هذا الوضع لمدة أقصاها 30 ثانية؟
- إذا لم يتمكن من الاستمرار لتلك المدة، فيمكن تقليلها الى 20 ثانية، ومع مرور الوقت ستتزايد قدرته بشكل تدريجي.
تمارين فيتنس “القُرفصاء للأطفال”:
- من التمرينات الهامة للأطفال ولكنه يختلف عن تمرين قُرفصاء الكِبار.
- حيث يتم ممارسته من خلال وضع الذراعين حول الرُكبتين في وضعية الوقوف، بشرط الثبات لمدة أقصاها 30 ثانية.
تمرين “الإنثناء”:
- يقوم الطفل بأخذ خطوة إلى الأمام، ويُحاول لمس ركبته الخلفية مع تثبيت الرُكبة الأمامية والثبات على الوضع لمدة 25 ثانية.
تمرين “ركلات الفراشة”:
- يستلقي الطفل على الأرض ويقوم برفع ساقيه والتبديل في الهواء وكأنه يقود دراجة.
أغلبنا يبحث عن التمارين لحرق الدهون الزائدة في جسمه، أليس كذلك؟!، تعرفوا الأن علي أفضل طرق حرق الدهون في الجسم بالتمارين والاعشاب.
ما هي أفضل تمارين فتنس للتخسيس؟
يُمكننا عرض إجابة مثالية لسؤال ما هي أفضل تمارين فتنس للتخسيس، حيث كل من يرغب في فقد الوزن بشكل صحي وبدون ظهور السليوليت المزعج، ننصحه بممارسة أفضل تمارين فتنس للتخسيس الأتية:
- تمارين الكارديو الهوائية لحرق الدهون.
- تليها تمارين القوة.
- ثم تمرين القُرفصاء.
- يأتي بعدهم تمرين الضغط.
- ثم تمارين فيتنس التي يُطلق عليها اسم تمارين الاندفاع.
- تمرينات البطن.
في نهاية المطاف قد تعرفنا على كافة أنواع تمارين فيتنس، ولكن وجب علينا أن ننوه على أهمية إستشارة خبراء اللياقة البدنية وممارستها تحت إشرافهم، وهذا بغرض التأكد من طريقة التطبيق، والإبتعاد عن التضررات العضلية وعدم إصابة الأوتار كنتيجة للتطبيق غير الصحيح. خاتمة الموضوع
مرجع الموضوع
