تمارين شد الجسم للنساء والرجال ومتى تظهر نتائج تمارين شد الجسم ؟

أفضل تمارين شد الجسم

تمارين شد الجسم تساعد على التخلص من الترهلات ونحت القوام والتخلص من الوزن الزائد، وهي سهلة وبسيطة ويمكن القيام بها من المنزل، حيث يعتقد الكثيرون أن ممارسة الرياضة أمرًا شاقًا ومرهقًا، ولكن هذا اعتقاد خاطيء؛ لذا سأقدم لكِ في هذا المقال مجموعة من تمارين شد الجسم للرجال والنساء سهلة وسريعة، كما أن نتائجها مضمونة كما ورد عن مجلة “Health Line“. 

تمارين شد الجسم

يعاني الكثيرون من مشكلة الترهلات خاصة النساء بعد الحمل والولادة، وقد يعانوا من ظهور السليوليت خاصًة بعد فقدان الوزن الزائد، وفي ذلك الحين تظهر الحاجة إلى ممارسة تمارين فيتنس أو تمارين بالدمبل، وخاصة تمارين شد الجسم التي تفيدهُن في كلٍ مما يلي:

• تُسهم في تحسين الحالة المزاجية والنفسية.
• تخلصكِ من مشكلة تيبُّس العضلات أو الشد العضلي خاصة بعد الاستيقاظ أو الجلوس لفترة طويلة. 
• سهلة ويمكنكِ ممارستها بالمنزل دون الحاجة إلى الذهاب للصالات الرياضية أو النادي.
• إذا كنتِ تمارسين أي نوع رياضة بإستمرار، فإن هذه التمارين ستساعدكِ على الاحتفاظ بمرونة عضلاتكِ وتقلل فرص الإصابة أثناء ممارسة الرياضة. 
• تنشيط الدورة الدموية وتقليل التوتر العصبي.
• تقلل من مشاكل آلام الظهر والعضلات.

إن كنت تعاني من الكرش، تعرف الأن علي أفضل وصفة تخسيس الكرش والارداف في أسبوع.

تمارين شد الترهلات

بعد البحث المطول عن تمارين شد الترهلات والتي من شأنها أن تُعيد للجسم قوامه الممشوق فقد وجدنا ما يلي: 

1- تمارين الرقبة

• قم بإمالة رأسك يمينًا ويسارًا بالتبادل، مع الحرص على أن تلمس أذنك اليمنى الكتف الأيمن.
• يمكنك استخدام يدك اليمنى للمساعدة في الضغط على الرأس برفق، ثم تنفس بعمق واثبت على تلك الوضعية لثوانٍ معدودة.
• ثم اعتدل وقم بتكرار التمرين في الناحية اليسرى.

إن كنت تعاني من الدهون الزائدة في منطقة الأرداف، تعرف الأن علي أفضل طرق حرق دهون الارداف وهل المشي يحرق دهون الارداف بالفعل ؟ .

2- تمارين شد الأكتاف والذراعين

•  لشد عضلة الكتف الخلفية، عليك الوقوف معتدلًا وتمديد ذراعك الأيمن بالعرض باتجاه الصدر.
• قم باستخدام ذراعك الأيسر لشد وتمديد ذراعك الأيمن لأقصى درجة.
• يتم تكرار الحركة مع الكتف الأيسر، وتُكرر تمارين شد الجسم لكل ذراع من 3 إلى 5 مرات.
• هذا التمرين نرشحة لأي شخص يبحث عن تمارين ذراع سريعة التأثير.

تمارين شد الجسم للمبتدئين

يبحث البعض عن تمارين شد الجسم للمبتدئين والتي يمكننا ممارستها يوميًا بعد الاستيقاظ صباحًا، أو في أي وقت أثناء اليوم ومن أهمها ما يلي:

1- تمارين شد الساقين

• قم بالاستناد على مقعد أو على الحائط، ثم افرد ساقيك لتصبح في نفس اتساع عرض الكتفين.
• ابدأ بالانحناء إلى الأمام والركبتين مفرودتين.
• يجب التركيز على ضغط القدمين على الأرض. 
• بعد الانتهاء من التمرين السابق قم بالاعتدال مرة أخرى.
• قم بثني الركبة اليمنى للخلف مع استخدام اليد اليمنى لسحب القدم باتجاهك مع الاستناد باليد اليسرى على الحائط أو الكرسي.
• حافظ على الجسم مفرود أثناء الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم كرر تمارين شد الجسم مع الجانب الآخر.

1- تمارين الظهر

• قم بفرد ذراعيك جانبًا، مع ثني الركبتين.
•  ثم حرك الركبتين في اتجاه واحد وحرك رأسك في الاتجاه المعاكس.
• اثبت على تلك الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بالتبديل للاتجاه الآخر.
• يمكنك إجراء هذا التمرين مدة دقيقة واحدة يوميًا.

توجد بعض التمارين التي تكون في غاية الخطورة لمرضي الربو، لذلك تعرفوا الأن أفضل رياضة لمرضي الربو والاكلات الممنوعة لمرضي الربو.

تمارين شد الجسم وحرق الدهون

هناك العديد من تمارين شد الجسم وحرق الدهون التي يمكننا الاستعانة بها ومن أبرزها تمرين قفزة جاك (Jumping Jacks)، وهو من أهم تمارين الإحماء لمنع الشد العضلي، وخطواته كالتالي:

• قف في وضع معتدل مع فرد الذراعين.
• قم بفتح ساقيك بزاوية أوسع من عرض الكتفين بقليل.
• ثم اقفز مع تحريك ساقيك باتجاه داخل وخارج الجسم.
• أثناء القفز حرك ذراعيك لأعلى وأسفل باتجاه رأسك. 
• حاول القيام بهذا النوع من تمارين شد الجسم لمدة 30 ثانية.

تمارين لشد الجسم المترهل

تعددت تمارين لشد الجسم المترهل والتي تتدرج في صعوبتها، ولعله من أيسرها تمرين بيربي (Burpees) حيث يعمل على تحريك العديد من عضلات الجسم، ويُمارَس كالآتي:

• قف معتدلًا مع توسيع ساقيك لتصبح بمحاذاة كتفيك.
• في حركة واحدة انسيابية قم بخفض جسمك ليأخذ وضع القرفصاء.
• لامس الأرض بكفي يديك.
• قم بتمديد نصفك السفلي للخلف ليأخذ وضع البلانك.
• اقفز بقدميك مرة ثانية للأمام لتصبح مقابلة  ليديك الموضوعتين على الأرض. 
• ثم في قفزة واحدة قوية تستعيد وضع الوقوف مرة أخرى. 
• يمكنك إضافة بعض حركات الضغط عندما تكون في وضعية البلانك.

تمارين لشد الجسم المترهل وحرق الشحوم

يعد تمرين القفز والقرفصاء (Squat Jump) من أشهر تمارين لشد الجسم المترهل وحرق الشحوم ويتم تطبيقه على النحو التالي:

• يختلف هذا التمرين عن تمرين القرفصاء المعتاد، وهو يعمل على حرق دهون الجزء السفلي من الجسم.
• قف معتدلًا مع محاذاة ساقيك لعرض كتفيك.
• اتخذ وضعية القرفصاء (احني نصفك السفلي لأسفل مع الاحتفاظ بالظهر والنصف العلوي مفرود، مع خفض المؤخرة لأقصى درجة قرب الأرض وكأنك تجلس على كرسي وهمي).
• اعتدل بسرعة مع قفزة قوية لأعلى.
• عليك تكرارها بشكل متواصل بدون فصل لمدة ثلاث دقائق على الأقل وتتزايد المدة بالتدريج يوميًا.

تمارين شد الجسم للرجال

تعد تمارين البلانك Blank Jacks من أفضل تمارين شد الجسم للرجال، وهو خليط من تمارين الكارديو وتمارين شد العضلات، ويُجرى كالتالي:

• اتخذ وضعية البلانك المعتادة (ضع معصميك على الأرض بمحاذاة كتفيك مع فرد النصف السفلي للخلف والاستناد على طرف القدمين).
• استند على ذراعيك أثناء قفز القدمين باتجاه داخل وخارج الجسم بحركات سريعة.
• للمبتدئين يمكنك القيام فقط بـ تمارين شد الجسم من خلال أداء تمرين البلانك العادي، من خلال الثبات على وضعية البلانك وقت معين.

تمارين لشد الجسم للنساء

يُعد تمرين High Knees من أهم أنواع تمارين لشد الجسم للنساء كما يُساعد على ضبط معدل ضربات القلب، ويسمى تمرين الجري الثابت وتتم ممارسته كالتالي:

• قف معتدلاً مع فرد الساقين.
• قم بثني الركبة اليمنى لأعلى باتجاه الصدر، ثم بحركة سريعة قم بإنزالها. 
• ثم قم بثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر وإنزالها.
• قم بالتبديل بين الركبتين سريعًا كأنك تقوم بالجري في مكانك، مع تحريك الذراعين مع الركبتين لأعلى وأسفل بالتزامن مع حركة الركبتين.
• تُكرر تمارين شد الجسم بشكل يومي للحصول على نتائج رائعة في أقل وقت ممكن.

لاتمارسي هذه الرياضة بعد الولادة الطبيعية مباشرة، لذلك تعرفي الأن علي (متي اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية ومتي تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية ؟ ).

جدول تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء

ينصح خبراء الرياضة باتباع جدول تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء بصفة يومية حتى نتمكن من الحصول على الجسم المُتزن، ويتلخص الجدول فيما يلي:

• القيام بتمرين الجري الثابت أو القرفصاء لمدة 30 ثانية.
• أخذ راحة مدة 30 أو 60 ثانية.
• ثم القيام بتمرين آخر كتمرين البلانك لمدة 30 ثانية، وأخذ مثلها راحة وهكذا.
• يجب التبديل ما بين التمارين والراحة دون توقف، لكي تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، وتستمر عملية حرق السعرات الحرارية والدهون.
• يعتمد عدد مرات القيام بأيٍ من تمارين شد الجسم على قدرة كل فرد، فالمهم هو الاستمرارية وليس الكمية.
• يمكنك البدء بالقيام بالتمارين 3 مرات أسبوعيًا لمدة من 15 إلى 30 دقيقة لكل مرة ورفع المعدل تدريجيًا بحسب قدرة الجسم بمعدل خمس دقائق يوميًا.

متى تظهر نتائج تمارين شد الجسم؟

جميعنا يتسائل متى تظهر نتائج تمارين شد الجسم؟ بالطبع يحتاج الأمر إلى الانضباط والجدية ووضع جدول للتمارين والالتزام به، إليك بعض النقاط للحصول على نتائج سريعة ومضمونة في وقت قصير من  تمارين إنقاص الوزن وشد الجسم كالآتي:

• يجب الاستمرار على ممارسة التمارين على الأقل لمدة 30 دقيقة ثلاثة مرات أو أكثر أسبوعيًا. 
• خلال 3 إلى 6 أسابيع قد يظهر حوالي 25 % إلى 100% من التحسن في الأداء العضلي.
• في حالة الرغبة في حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد، يجب ممارسة هذه التمارين على الأقل ساعة واحدة يوميًا.
• حاول الاستمتاع قدر الإمكان أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وجعلها ضمن روتين نشاطك اليومي.
• لنتائج أفضل يمكنك تجربة القيام بهذه التمارين مع أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة.

كم يستغرق شد الجسم بالرياضة للنساء؟

للإجابة على سؤال كم يستغرق شد الجسم بالرياضة للنساء؟ يجب علينا أن نوضح مدى أهمية المزج ما بين تمارين شد الجسم وتمارين المقاومة للحصول على النتائج كما يلي:

• تعمل تمارين المقاومة على بناء عضلات الجسم وخفض الكُتلة الدُهنية إذا ما تم ممارستها مرتين أسبوعيًا.
• تُمارَس التمرينات المُكثفة لمدة ساعتين ونصف مُقسمة على الأسبوع.
• يجب اتباع حِمية غذائية مُتزنة إلى جانب ما سبق بتقليل الكربوهيدرات والدهون وزيادة الكم البروتيني.
• يستغرق شد الجسم ونحت البطن بالأخص من خلال أفضل تمارين لشد البطن مدة تتراوح ما بين الستة أسابيع إلى ثمانية أسابيع.
• إن كنتي تريدي تخسيس البطن فقط، ننصحك بشدة أن تتعرفي الأن علي أفضل رياضة لتخسيس البطن والارداف والفخذين والمؤخرة.

جدول تمارين شد الجسم

علي الرغم من إننا قدمنا لكم سابقاً جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، إلا أننا سنوضح لكم أيضاً أفضل جدول تمارين شد الجسم، فقد وجدنا أن الخبراء قد أشادوا بجدول مكون من أسبوعين يتم تكراره لحين الوصول إلى الجسم المطلوب كالآتي:

الأسبوع الأول

يجب أن يتم المواظبة على ما يلي:

• اليوم الأول: تمرينات الجزء العلوي من الجسم كتمرينات الصدر والأكتاف والظهر والعضلتين الثُنائية والثُلاثية.
• اليوم الثاني: راحة لاستعادة قدرة العضلات.
• بينما اليوم الثالث: تمرينات الجزء السُفلي من الجسم كتمرينات الأقدام والعضلة الرباعية والبطن والرُكبتين.
• اليوم الرابع: راحة وتناول كم مُضاعَف من الوجبات البروتينية “مع استشارة الطبيب”.
• اليوم الخامس: تكرار تمارين شد الجسم للجُزء العلوي.
• بينما اليوم السادس: راحة تامة لحماية العضلات.
• اليوم السابع: التوقف عن التمرينات مع تناول وجبات بروتينية.

الأسبوع الثاني

يتم اتباع النظام التالي:

• اليوم الأول: نبدأ بتمرينات الجزء السُفلي لمدة نصف ساعة.
• اليوم الثاني: راحة.
• ثالث يوم: يُخصص لتمرينات الجزء العلوي لمدة نصف ساعة.
• اليوم الرابع: راحة مع تناول بروتينات عالية “مشوية”.
• اليوم الخامس: لتكرار تمرينات الجزء السُفلي.
• سادس اليوم: راحة لاستعادة قوة العضلات.
• اليوم السابع: راحة مع تناول وجبات بروتينية.

تمارين شد الجسم في الماء

إن تمارين شد الجسم في الماء تُعد من أهم وأفضل الرياضات، حيث تمد الجسم بالعديد من الفوائد التالية:

• تُسهم في زيادة قوة الجسم حيث أن مُقاومة الماء تزيد 12 ضِعف عن مُقاومة الجسم للهواء.
• تعمل على تنمية عضلات الجسم بأكملها وليس عضلة دون أُخرى.
• ترفع مُعدلات أيض الجسم مما ينعكس على الجسم بصحة جيدة.
• تُحسِّن من قدرة الرئتين على التنفس بشكل أفضل.
• تُحسِّن اللياقة البدنية حيث تجعل الجسم أخف بنسبة 90% داخل الماء.
• تُعد الأنسب لكبار السن وأصحاب أمراض المفاصل والعظام لكون تمرينات الجري والقفز قد تضر بعضلة القلب لديهم وكذلك مفاصلهم.
• تعمل على تخليص الجسم من الدهون والسليوليت وفقدان الوزن.
• تعمل على تنشيط الدورة الدموية تحسين الأداء العام للجسم.
• تُنظم مُستويات الكولستيرول في الدم.
• تُسهم في حرق سُعرات حرارية بمُعدل يتراوح من 400 إلى 500 سُعر حراري لكل ساعة.
• تُحسِّن الحالة المزاجية والنفسية وتحد من نوبات التوتر والاكتئاب لكونها تزيد من إفراز هرمون السعادة “سيروتونين”.

ختامًا، حاول ممارسة تمارين شد الجسم بإستمرار، سواءً كانت تمارين شد العضلات أو تمارين حرق الدهون، من أجل الحصول على قوام مُتزن خال تمامًا من السليوليت؛ وستشعر بتحسن كبير نفسيًا وجسديًا في وقت قصير. خاتمة الموضوع