جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي وكيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام

أفضل جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالتفصيل

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي هو حلم كل من يرغب في الحصول على جسم ممشوق ومثالي في أسرع وقت ممكن، ولكن يجب الإنتباه إلى بعض الأُسس والاحتياطات، كي لا يحدث أي تضرر للعضلات، أو العظام والمفاصل.

حسبما أوردت مجلة “Better Me“، في الروتين اليومي لكمال الأجسام الذي نشرته، أنه لا بُدَّ من المواظبة والمصابرة على التمرينات بالشكل الصحيح، لكي يصل الشخص إلى النتيجة المرغوبة بأمان.

إن كنت تعاني من الدهون الزائدة في منطقة الأرداف، تعرف الأن علي طرق حرق دهون الارداف وهل المشي يحرق دهون الأرداف بالفعل ؟.

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي

أكَّد الخبراء ضمن جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، أنه لا بُدَّ من أن يهتم الشخص الممارس للتمرينات بكلٍ العضلات الأساسية، وذلك من أجل الحصول على جسم أكثر إتزانًا وقوة وتناسقًا، ويُمكننا تطبيق الجدول على النحو التالي:

تمرينات اليوم الأول

•  يُمكننا حصرها في عضلات الصدر، وعضلات “Triceps”، بحيث يتم تمرين كل عضلة في أربعة مجموعات، بثلاثة تمارين مختلفة، لتقوية عضلات الصدر العليا والسُفلى والوسطى باستخدام الدمبل، لإنهما يعتبران من أفضل تمارين بالدمبل.
•  وتغيير وضعية الجسم، وشكل حركة الذراع، ثم يتم تكرار كل تمرين لعدد من ثمانية إلى اثني عشر مرة.

تمرينات اليوم الثاني

•  يبدأ اليوم بالجري الخفيف، وذلك لمدة خمس عشرة دقيقة.
•  ثم تناول وجبة الإفطار، بحيث تكون غنية بالكربوهيدرات والبروتين، مثل البيض المسلوق، أو لحم الدجاج المشوي،
• الامتناع باقي اليوم عن أيَّة تمرينات، ليأخذ الجسم وضعية الراحة لاستقبال تمرينات اليوم التالي.

تمرينات اليوم الثالث في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي

•  تختص بعضلات الظهر والذراعين، بحيث يتم ممارسة ثلاث تمرينات، بنفس تكرار أعداد اليوم الأول.
•  بعد الانتهاء يتم ممارسة تمرين “العُقلة”، الذي يعمل على تشغيل العضلتين معًا، وهذا ما أوضحناه سابقاً في مقال تحت عنوان (تمرين العقلة للبنات).
•  حيث سيتعلق الجسم في وضع رأسي، ويتم الاعتماد على عضلات الذراع في رفعه للأعلى وخفضه لأسفل عدة مرات.
• جدير بالذكر أيضاً، إن كنت تبحث عن تمارين ذراع، فنحن نرشح لك هذا التمرين.

اليوم الرابع

•  مُخصص للراحة ضمن جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، لأن عضلة الظهر من أهم العضلات التي يجب الحفاظ عليها، وتغذيتها بالمواد البروتينية، كاللحم المشوي أو أسماك السالمون.

تمرينات اليوم الخامس

•  هي التي تتعلق بالأكتاف، والتي وجب التنويه على ضرورة الترفُق بها، لكونها قد تُصاب بالتمزقات إثر التمرينات العنيفة، كما يجب الالتزام بنفس الأعداد في كل تمرين.

تمرينات اليوم السادس

•  تختص بعضلات البطن، والتي تتم بالاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين أسفل الرقبة والقيام والرجوع، مع الالتزام بالتكرار المُعتاد، بغرض التخلص من دُهون البطن، وبدء تقسيمها.

تمرين اليوم السابع في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي

•  خاصة بعضلات الفخذين وهي متعددة، ومن أشهرها الاستلقاء على الظهر، وثني القدمين في اتجاه البطن وفردهما، وتكرار العدد المُعتاد.
•  هناك تمرينات أُخرى لتحفيز العضلة الأمامية والخلفية، وبعد الانتهاء لا بُدَّ من تناول وجبة متكاملة، ثم أخذ يوم كامل للراحة، وتناول البروتينات الحيوانية، ثم تكرار الأسبوع مرة أُخرى.

إن كنت مبتدئ في رياضة كمال الأجسام وتحلم بشد عضلات البطن، إليك أفضل تمارين لشد البطن للرجال المبتدئين بالصور.

كيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام؟

كيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام؟، هو في الواقع سؤال حيَّر الكثيرون، لكن المشكلة الحقيقة ليست في اختيار التمرينات، بل في طريقة تطبيقها، وهنا نتعرف على أهم النصائح لتمرينات أكثر دقة، كالتالي:

• بدء التمرينات المشمولة في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بتنفس عميق، بشرط أن يكون الشهيق عند خفض الدامبل، والزفير عند رفعه.
• الامتناع عن الاهتزاز أو التأرجح أثناء التمرين، حيث أن ذلك يُعد غِشًا في حركة الأوزان.
• عدم رفع الظهر أثناء مُحاولات دفع الدامبل، والاعتماد على الذراعين فقط.
• يجب أن يكون خفض الدامبل بكامل إرادة المُتدرب، ولا يترك الدامبل ينخفض بوزنه، إذ أن ذلك قد يُزيد من فُرص التمزقات والالتواءات، خاصة في الأوزان الثقيلة.
• يجب أن يكون إنزال الأوزان ببطء، لحين يعود الذراع إلى الوضع الصحيح.
• عدم الإسراع في أداء التمرينات، وقطع التمرين في مُنتصفه، بمعنى أن يتم الرفع إلى نهاية المسافة وكذلك الخفض.
• إبقاء الظهر مفرودًا تمامًا، سواء كان مُستلقيًا أو واقفًا أو مُستَنِدًا إلى كرسيّ.
• استخدام الأوزان المُناسبة، وعدم بدء جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي بالأوزان الثقيلة التي قد تُرهق العضلات دون فائدة، بل الأصح هو البدء بالوزن الخفيف، ثم زيادته بالشكل التدريجي مع مرور الوقت.

ما هو أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام؟

لكل عضلة بالجسم التمرينات الخاصة بها، والتي تعمل على تقسيمها بشكل صحيح من كافة جهاتها، وللتعرف على ما هو أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام؟، نُجيب بأسماء التمرينات والتي سيتم مماسة كلٍ منها بعدد مجموعات ورفعات مُعينة، كالتالي:

اليوم الأول

•  يختص بالتمرينات التالية، ثلاث مجموعات من تمرين Incline Smith Machine Press، وهو تمرين الصدر المائل، بحيث تتكون كل مجموعة من عشر رفعات متتالية.
• أربع مجموعات من تمرين Flat Bench Press، وهو تمرين الدمبل لصدر مستوٍي، ويتم تكراره عشر مرات لكل مجموعة.
• ثلاث مجموعات من كلٍ من Dips Pec Dec، وهما الصدر المتوازي وتمرين تجميع الصدر، بحيث تكون كل مجموعة عبارة عن خمس عشرة رفعة.
• أربع مجموعات من تمرين EZ Barbell Curl، المعروف باسم زجزاج التجميع، وتتكون المجموعة الواحدة من عشر رفعات.
• ثلاث مجموعات من Concentration Dumbbell Curl، وهو تمرين تركيز عضلة البايسيبس، كما هو الحال في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، بعدد عشر رفعات لكل مجموعة.
• ثلاث مجموعات من تمرين تجميع القبضة المقلوبة Reverse Barbell Curl، بعدد خمس عشرة رفعات لكل مجموعة.

إن كنت تعاني من ترهلات البطن، تعرف الأن علي أفضل تمارين لشد الترهلات البطن.

اليوم الثاني والثالث

 في الجدول يكون اليوم الثاني راحة من التمرينات، لإعطاء فُرصة للعضلات لتستعيد قدرتها، ونشاطها، بينما اليوم الثالث يتم ممارسة تمرينات الكتف والأرجل التالية:

• خمس مجموعات بمعدل عشر رفعات لكل مجموعة، من تمرين Squats.
• ثلاث مجموعات من تمرين ضغط الأرجل Leg Press، وتمرين الرفع الجانبي Lateral Raises، وتمرين الكتف الخلفي Rear Delt Machine، بعدد عشر رفعات لكل مجموعة.
• أربع مجموعات من تمرين Stiff Leg Deadlift، وتمرين عضلة السِمَّانة الجالس Seated Calves Raise، بعشر رفعات لكل مجموعة.
• ثلاث مجموعات من تمرين السمَّانة الواقف Standing Calves Raise، بعدد خمس عشرة رفعة لكل مجموعة.
• أربع مجموعات من تمرين Shoulder Dumbbell Press، وهو ضغط الكتف، بعدد ثمانية رفعات لكل مجموعة.
• أربع مجموعات بعدد اثني عشر رفعة لكل مجموعة من تمرين الترايسيبس Dumbbell Shrugs.

اليوم الرابع والخامس في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي

•  في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، يجب أن يتم تناول نظام غذائي 1800 سعرة حرارية للتنشيف، ولا يجب ممارسة أي جُهد على العضلات.
• اليوم الخامس لممارسة تمارين شد الجسم التالية، خمس مجموعات من تمرين Wide Pull Ups، وهي العقلة الواسعة، بمعدل عشر رفعات لكل مجموعة.
• ثلاث مجموعات من تمرين الظهر Lat Pulldowns للسحب الأسفل، وتمرين الترايسيبس الخلفي Reverse Single Arm Extension، بعدد عشر رفعات لكل مجموعة.
• أربع مجموعات من تمرين Dumbbell Row، وتمرين Skull – Crasher، بعشر رفعات لكل مجموعة.
• ثلاث مجموعات من تمرين T – Bar Rows، بعدد خمس عشرة رفعة لكل مجموعة.
• أربع مجموعات من تمرين S Rope Pulldowns، بعدد ثمانية رفعات لكل مجموعة.
• أربع مجموعات بعدد اثني عشر رفعة لكل مجموعة من تمرين الترايسيبس Dumbbell Shrugs.

لابد من إتباع نظام غذائي صحي عند ممارسة التمارين الرياضية وخاصة تمارين كمال الأجسام، لذلك تعرف علي جدول الغذاء الصحي اليومي لتظبيط الوزن وكيف اتبع نظام غذائي صحي.

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين

بالتزامن مع تطبيق جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين، لا بُدَّ من تطبيق بعض النصائح والإرشاءات الهامة، التي تحمي العضلات من التمزقات، وتُساعد في بناءها بشكل صحي وسليم، ومن أهم تلك النصائح ما يلي:

• الامتناع عن السهر نهائيًا، أثناء تطبيق جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، والحفاظ على قسط نوم كافي يوميًا، بحيث لا يقل عن سبع ساعات ليلًا.
• اتباع حِمية غذائية مُتزنة، تضم جميع الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان، بما في ذلك (البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات، الأملاح، المعادن),
• أخذ قسط من الراحة بين التمرينات، لاستعادة التروية الدموية لها، وتقليل الإجهاد والتعب العضلي.
• تناول كميات كافية من الماء يوميًا بما لا يقل عن الثلاث لترات، لتعويض الفاقد في التعرق، وكذلك العصائر الطبيعية.
• استعمال أوزان مُناسبة لوزن الجسم، وقدرته العضلية ورفعها تدريجيًا.
• المواظبة على أداء التمرينات بالشكل الصحيح.
• الامتناع عن التدخين وتناول الكحولات.
• استشارة الطبيب لتحديد أفضل المُكملات الغذائية، التي تتناسب مع جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، والتي قد تُساعد في تحفيز النمو الصحي للعضلات.

إن كنت تريد شد الجسم بدون ممارسة كمال الأجسام، تعرف الأن علي افضل تمارين فيتنس للنساء وللرجال والمبتدئين.

تمارين حديد للمبتدئين في المنزل

يُمكن ممارسة تمارين حديد للمبتدئين في المنزل والحصول على جسم مثالي، دون الحاجة إلى التوجه إلى مراكز الجيم، فقط كل ما يحتاجه الشخص هو شراء دمبل بوزن مناسب، واتباع الخطوات التالية:

• الاهتمام بتمرينات الذراعين بحمل الوزن في كل يد، وتحريكها من أعلى لأسفل من جهة الأمام ثم من الجهة الجانبية، أو بثنيها خلف الرأس أو بثنيها تجاه الصدر.
• الاستلقاء على الظهر، ورفع الوزن لأعلى ثم النزول به.
• تثبيت الدامبل بالذراعين على الصدر والاستلقاء على الظهر، ثم تكرار محاولة رفع الظهر مع ثبات القدمين، والعودة للاستلقاء وتكرار ذلك ثمان مرات.
• يُمكن للسيدات تطبيق نفس التمرينات، للحصول على أوتار قوية، ولتقوية عضلات الصدر منعًا للترهلات.
• المواظبة على تلك التمرينات يومًا بعد يوم، أو من خلال اتباع جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، من أجل وقاية الجسم من العديد من الأمراض، وأخطرها الداء السُكري والاكتئاب والسِمنة المُفرطة.

لاتنسي أن تتعرف علي (جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين في 4 أيام بالصور).

أخيرًا وليس بآخر، فقد قدمنا أكثر من جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي، ولكن لا فائدة من تلك التمرينات ما لم يصفها المختصون، ويُحددون الأولوية لأي تمرين منها، وكذلك النصائح الواجب السير خُطاها لكي يصل الشخص إلى جسم رشيق ممشوق، خالي من الدهون الزائدة. خاتمة الموضوع