متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية ومتى تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية ؟

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية ، هذا هو سؤال التي تطرحه كل سيدة ترغب في الحفاظ على قوامها الممشوق، بدون أيَّة ترهلات أو سليولين أو تمددات جلدية، فما هو الوقت الأنسب لبداية تلك التمرينات؟.

هذا وذكرت مجلة “Pregnancy Birth Baby” في مقالٍ لها، أنسب الطُرق التي تجعل السيدات تعُودنَ إلى الجسم المثالي بعد الولادة، فما هي تلك الطرق؟ وكيف يُمكننا تطبيقها بمنتهى السهولة؟، الإجابة هي متابعة هذا الموضوع من البداية حتي نقطة النهاية.

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية وفقاً للحالة !

لكل من تبحث عن قوام رائع وتود أن تُمارس بعض التمرينات، وتتسائل متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية؟ نعرض الإجابة تفصيليًا على النحو التالي:

• الحالة الأولى: السيدات اللواتي كُن مواظبات على ممارسة التمرينات أثناء فترة الحمل؛ أكَّد أطباء النساء والتوليد أن أجسامهُنَّ تحتاج إلى فترة لا تقل عن 8 أسابيع لممارسة الرياضية، وهذا لاستعادة الوضع الطبيعي للرحم.
• الحالة الثانية: السيدات اللواتي لم يُمارِسْن أيَّة تمرينات أثناء فترة الحمل؛ تحتاج أجسامهُنَّ إلى ما لا يقل عن 5 أشهُر، وهذا لكي تنتهي مرحلة الخطورة.
• كلتا الحالتين يُمكنهُن أن يبدأن في ممارسة أيَّة تمرينات خفيفة بعد مرور الفترة المُحددة، مثل تمرين الشهيق والزفير البطيء أو المشي لمدة ساعة يومياً.
• يرى بعض الخبراء أن إجابة سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية؟، هي التمرينات الخفيفة التي من الممكن أن يتم مُمارستها بعد الولادة الطبيعية بأسبوع واحد فقط.

كل سيدة تعرضت للولادة الطبيعية، فهي تعاني من إنتفاخ البطن أليس كذلك؟، تعرفي الأن علي علاج إنتفاخ البطن بعد الولادة الطبيعية و متي يختفي خط البطن بعد الولادة.

تمارين البطن بعد الولادة الطبيعية

تعددت تمارين البطن بعد الولادة الطبيعية، والتي من شأنها أن تجعل شكل البطن مشدودة كما كان قبل الحمل والولادة، ومن ثم هذه هي أبرز تمارين البطن بعد الولادة الطبيعية

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية (التمرين الأول)

• تبدأ السيدة بالاستلقاء على الأرض واضِعَةً وسادة أسفل فخذيها، وأُخرى بين رُكبتيها بحيث تكون الرُكبتين في وضع الثني، بينما القدمين ثابتتين على الأرض.
• تفرد السيدة الذراعين وتثني الحوض لأسفل.
• تقوم بأخذ شهيق عميق وإخراج الزفير ببطء، مع شد المؤخرة والإبقاء على الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
• العودة للوضع الأساسي والتكرار خمس مرات يوميًا.

يُعد هذا التمرين من أفضل تمارين لشد البطن، ومن التمرينات الخفيفة التي لا تتسبب في أيَّة إرهاق أو مُضاعفات، ويفيد في تقوية عضلات البطن الداخلية ورفع قدرتها على تحمُّل الأوزان.

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية (التمرين الثاني)

• من إجابة سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية بعد الاستلقاء على الظهر.
• يتم ثني الرُكبتين مع إبعاد القدمين عن بعضهما.
• شد عضلات البطن ورفع الجزع مع الوركين عن الأرض مع تثبيت القدمين والرأس.
• الاستمرار على الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ والعودة بمنتهى البطء للوضع الأصلي وتكرار التمرين خمس مرات.
• يُعتبر من التمرينات المسموح بممارستها بعد مرور ستة أسابيع من الولادة الطبيعية، حيث يستمد أهميته من قدرته الفائقة على تقوية عضلات الأرداف والمؤخرة.

إن كنتي تعاني من إنتفاخ البطن والدهون الزائدة في منطقة الأرداف والجناب بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية، تعرفي الأن علي أفضل وصفات تخسيس البطن والجناب والارداف بسرعة للدكتور سعيد حساسين.

متى تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية ؟

نظرًا لإرتفاع أعداد الولادات الجراحية، تتسائل الكثير من السيدات عن (متى تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية؟)، ومن ثم هذه هي الإجابة:

• هُناك ما يُعرف بتمرينات البطن؛ وهذا النوع من التمرينات يُحظر ممارسته قبل مرور ثلاثة أشهُر، إن لم يكن خمسة أشهر تبعًا لما يُحدده الطبيب، لكونها قد تؤثر على التئام الجرح.
• التمرينات الخاصة بتقوية الحوض، من الممكن مُمارستها بدءًا من اليوم الأول للولادة القيصرية، ولكن بشرط أن يسمح الطبيب بذلك إن لم تكن الحالة حرجة.
• يجب الإمتناع تمامًا عن رفع أيَّة أوزان ثقيلة، خاصة في الثمانِ أسابيع الأولى سواءً لمن تتسائلن عن متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية.
• أكَّد بعض خبراء اللياقة البدنية بالإتفاق مع الأطباء، أن بعض التمرينات الخفيفة من الممكن أن تبدأ السيدة في ممارستها بعد الولادة القيصرية بثمانِ أسابيع.
• يُعد المشي والتمرينات الهوائية من التمارين الخفيفة التي يُنصَح بممارستها لكل سيدة اعتادت على ممارسة الرياضة قبل الحمل.
• يُنصَح بالتوقُف عن أيَّة تمرينات في حالة الشعور بأي ألم في منطقة البطن أو الحوض، وتكرارها بعد أسبوعين على الأقل والرجوع للطبيب.
• أما عن تمرين السباحة، فيجب الإمتناع عنه طالما لم يتوقف نزيف النفاس بعد؛ وحين يتوقف الدم يُمكن البدء في ممارسته بشكل طبيعي.
• قد تحدُث بعض المُضاعفات نتيجة للعجلة في ممارسة التمرينات، والتي لا تُحمد عُقباها مثل النزف الحاد أو إنفلات الغُرز الجراحية أو تهتُكات بعضلات البطن المفتوحة.

لاتنسي أن تتعرفي علي واحدة من أشهر الأسئلة التي حصلنا عليها في الأونة الأخيرة، وهو (هل شرب الماء بعد الولادة القيصرية يسبب كرش ونصائح بعد الولادة القيصرية).

جدول تمارين بعد الولادة

الكثير من السيدات يبحثن عن جدول تمارين بعد الولادة، وهذا بغرض إنقاص الوزن الزائد ويمكن تسليط الضوء على بعض منها فيما يلي:

• في البداية يجب وضع جدول لممارسة التمارين بشكل يومي، وتكون البداية مع تمارين الكارديو.
• يتم ممارستها لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا، مع ضرورة زيادة المدة كل أسبوع ويتم ذلك بشكل تدريجي.
• لعل أفضل إجابة على سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية، هي من خلال ممارسة رفع الأثقال بعد مرور ثلاثة أشُهر على الأقل مع البدء بالأوزان الخفيفة، ثم زيادة الثقل بصورة تدريجية تحت إشراف مدرب خاص.
• من الممكن ممارسة أنواع أخرى من الرياضة تتمثل في السباحة واليوغا الخفيفة، مع تجنب الأنواع الثقيلة من اليوغا لما قد تسببه من أذىً.
• يجب أن تتم ممارسة التمارين التي تسمى بـ “الإيروبيك” وهي عبارة عن تمارين فيتنس، ويجب أن تتم تحت إشراف مدرب يتسم بالكفاءة والخبرة الكافية.
• بالنسبة للتمارين التي من شأنها تقوية عظام الحوض؛ يجب ممارستها بحذر وتحت إشراف مختص بالإضافة إلى تمارين الكيجل والسكوات.
• يجب التوقف عن ممارسة أي نوع من التمارين السابق ذكرها، في حال الشعور بالتعب الجسدي أو عدم الراحة.
• يلزم تجنب ممارسة بعض التمارين لكل من تبحث عن إجابة سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية، وهذا حتى لا يؤثر سلبيًا على عضلات الحوض أو الجرح القيصري ومن أمثلتها Crunches وAbdominal Curs. 

رياضة المشي بعد الولادة الطبيعية

تُعد رياضة المشي بعد الولادة الطبيعية، أحد التمرينات الهامة للسيدات خاصة لمن كُنَّ يُمارسن الرياضة بشكل يومي، وهذه هي بعض النصائح قبل ممارسة رياضة المشي بعد الولادة الطبيعية:

• بعد مرور ثلاثة أسابيع على الأقل، يُمكن أن يتم ممارسة المشي يوميًا لمدة لا تزيد عن خمس عشرة دقيقة.
• يتم رفع المدة خمس دقائق كل ثلاثة أيام بشكل تدريجي، لحين تصل إلى ساعة يوميًا كحد أقصى.
• لكل من ترغب في إجابة عن سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية؟، بأن تنتبه إلى أنه في حالة الشعور بآلام أو نزول دم بشكل أكثر من الطبيعي يجب التوقف فورًا واستشارة الطبيب.

كل سيدة تعرضت للولادة القيصرية من قبل، فهي تعاني من الكرش أيضاً، تعرفوا الأن علي كيفية التخلص من الكرش بعد الولادة القيصرية ومتي تعود البطن لطبيعتها .

تمارين ما بعد الولادة بالصور

إن تمارين ما بعد الولادة بالصور تعد محور تساؤل لدى العديد من السيدات، ويجب الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل ممارسة أي نوع، وذلك كالتالي:

• النوع الأول من التمارين يسمى بـ “قاع الحوض”، حيث يقوي العضلات خاصةً منطقة البطن.
• يلعب ذاك التمرين دورًا هامًا في حماية العمود الفقري؛ وبالتالي تحقيق الإسترخاء المطلوب لإراحة الجسد.
• اولاً يجب الإستلقاء على الجانب الأيمن ، مع ثني الركبتين بمقدار بسيط.
• يجب الحرص على إرخاء عضلات البطن مع التنفس برفق، ثم سحب عضلات البطن ببطء أثناء عملية الزفير.
• يتم الضغط على العضلات الموجودة بقاع الحوض، ثم تمسك عضلات البطن مع إحداث ضغط في منطقة قاع الحوض لعدة ثواني.
• بعد ذلك يتم تحريرها برفق، ويكرر هذا التمرين في المجموعة الواحدة حواليّ عشر مرات.
• يُنصَح بممارسة هذا التمرين كأحد التمرينات التي تُجيب على سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية بمعدل ثلاث مرات، وهذا خلال اليوم الواحد للحصول على نتائج مرضية.
• النوع الثاني يتمثل في التمارين الجسدية، ولا يتم ممارستها إلا بعد التأكد من تمام التعافي من أثر الجراحة القيصرية.
• يتم البدء بأنواع التمارين ذات التأثير المنخفض على الجسم، والتي من أمثلتها “السباحة، المشي، البيلاتس”.
• بالنسبة للتمارين ذات التأثير الأعلى على الجسد، عادة ما يوصي الطبيب بعدم ممارستها قبل مرور اثني عشر أسبوع منذ الولادة، ومن أمثلتها “تدريب الوزن، الجري”.

نط الحبل بعد الولادة الطبيعية

نط الحبل بعد الولادة الطبيعية هل هو تمرين مفيد بالفعل أم لا؟، أمر تتسائل عنه الكثيرات ويمكن الإجابة عليه بالتفصيل من خلال الآتي:

• الكثير من الأطباء ينصحون بعدم ممارسة تلك الرياضة، إلا بعد مرور ما لا يقل عن ثلاثة أشهر منذ تاريخ الولادة الطبيعية.
• السبب في عدم إندراج ذاك التمرين ضمن إجابات الخبراء عن سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية، يرجع إلى كون الرحم ما زال في حالة من الإرتخاء، مما قد يؤثر سلبيًا على صحة الرحم وقد يتسبب في ما يُعرف بسقوط الرحم.
• بالإضافة إلى كون “نط الحبل” أحد الرياضات المتعبة والتي تحتاج إلى بذل الجُهد الجسدي الكبير إلى حدٍ ما.
• يفضل ممارسته بشكل تدريجي، بمعنى القيام بحوالي 10 نطات خلال اليوم الأول، ويزداد معدل النطات في اليوم الثاني وليكن 12 مرة، إلخ …. .

تمارين كيجل بعد الولادة القيصرية

تُفيد تمارين كيجل بعد الولادة القيصرية في علاج بعض الأشياء لدى السيدات، كما أنها تُساعد على إعادة اتزان شكل الجسم بشكل أسرع، وهذه هي طريقة ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة القيصرية:

• يتم ممارستها أثناء التبول من خلال شد العضلة المسئولة عن إيقاف التبول لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم بسطها مرة أُخرى ليُعاود النزول.
• كما يُمكن ممارستها كأحد التمرينات التي تُجيب عن سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية، من خلال إدخال الإصبع داخل المهبل وشد العضلات لتضيق حول الإصبع.
• يُكرر التمرين على مدار اليوم، ويُمكن ممارسته في أي وقت وأي مكان ليس شرطًا أثناء التبول.
• يجب التركيز على عدم حبس الأنفاس أثناء مُمارسة التمرين، والتركيز على العضلة العاصرة فقط وليس عضلات الأرداف أو البطن.
• تعمل على شد عضلات الحوض، ومن ثم تُعيد للجهاز التناسلي مرونته وتشد عضلاته المُرتخية.
• تُسهِم في تضييق المهبل، مما يُعيد النشوة الجنسية للسيدات.
• تُعالج مُشكلة سلس البول والتبول اللاإرادي الناجم عن ارتخاء عضلات الحوض، سواء أثناء الحمل أو فيما بعد الولادة.
• تجعل السيدة قادرة على التحكم في عضلاتها الكامنة في منطقة الحوض بشكل أفضل.
• عند الشعور بأي آلم أو إرهاق في العمود الفقري أو البطن بعد ممارسة التمرين، من الضروري الرجوع إلى الطبيب للتعرف على السبب.

إن كنتي تحلمي بشد بطنك مرة أخري بعد الولادة القيصرية، تعرفي الأن علي أفضل طريقة شد البطن بعد الولادة القيصرية في فترة قصيرة مع التمارين بالصور.

رياضة النفاس

لاستعادة الوزن المثالي وفقَدِ الدهون التي تراكمت أثناء فترة الحمل، يُمكننا إتباع رياضة النفاس، وهذه هي طريقة ممارسة رياضة النفاس:

• التمرين الأول: تستلقي السيدة على ظهرها، بشرط أن يكون مُستقيمًا وتضع الذراعين جانبها على نفس الاستقامة؛ ثم تبدأ في رفع القدم اليُمنى لأعلى قدر المُستطاع وتثبت على ذاك الوضع خمس ثوانٍ، ثم تعود للاستقامة وتُكرر.
• التمرين الثاني من تمارين الإجابة على سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية: بنفس وضع الاستلقاء، تبدأ السيدة في رفع كلتا رُكبتيها لأعلى، ثم تعود لوضع الاستقامة، وتُكرر التمرين خمس مرات على الأقل بشرط أن يكون ببطء.
• بينما التمرين الثالث: يتم من خلال مُلاصقة الظهر تمامًا بالحائط، وإبقائه مُستقيمًا لمدة ثلاث دقائق على الأقل.

في نهاية المطاف نكون قد أجبنا على سؤال متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية بالتفصيل، ولكن وجب علينا أن نُسلط الضوء أن هُناك بعض الحالات لا تصلح لها تلك التمرينات، ومن ثم يجب أن تستشير كًل سيدة طبيبها الخاص للتعرف على الحل الأمثل الذي يجعل جسمها مُتزن، بدون أن يتسبب في أيَّة أضرار. خاتمة الموضوع