تمارين مقاومة للبطن والخواصر وأفضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

تمارين مقاومة للبطن

تمارين مقاومة للبطن، ترتكز على تقوية أنسجة العضلات التي تقع في مُحيط البطن، بحيث تُصبح قادرة على التصدي لأي قوة تقع تحت طائلتها، كما ترفع قدرتها على تحمل الأوزان الشاقة، والجُهد.

حسبما جاء في مجلة “Atemi Sports” عن تمارين مقاومة للبطن، فقد ذكرت كافة فوائدها، فضلًا عن أنواعها المتعددة التي يُمكن ممارستها بمنتهى السهولة، وفي أقل وقت ممكن، فما هي تلك التمرينات؟، وكيف يُمكننا ممارستها؟.

تمارين مقاومة للبطن

ينصح خبراء اللياقة البدنية بممارسة تمارين فيتنس، وخاصة تمارين المقاومة للبطن، وذلك بتخصيص ما لا يقل عن الثلاثين دقيقة بشكل يومي، كما أنه يجب استعمال أوزان في تلك التمرينات، لتقوية العضلات بشكل أفضل، وبغرض شد الجسم بأكمله، وذلك على النحو التالي:

• تستخدم السيدات أوزان تتراوح ما بين الكيلو جرام، والكيلو جرامين، ليس أكثر.
• أما عن الرجال فلا يجب استخدام وزن أقل من الخمس كيلو جرامات.
• هناك تمرينات لا تحتاج إلى أوزان، مثل تمرين الضغط وتمرينات السحب.
• يُعتبر تمرين القُرفصاء، من أفضل تمارين لشد البطن، ومقاومتها، كما أنه يزيد من مرونة الجسم.
•  ويمكن ممارسته من خلال الوقوف، ثم فتح القدمين بمسافة مساوية لعرض الحوض، والإمساك بثِقل في كلا اليدين، ثم البدء في رفع الذراعين للأعلى بشكل مُستقيم، تزامنًا مع خفض الجذع لأسفل، ويُكرر لعشر مرات يوميًا.

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

بعد البحث المطول عن جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، وجدنا جدول أسبوعي، يمنح الفتيات جسمًا مثاليًا رشيقًا ممشوقًا، ولكن يجب السير على التعليمات بشكل مُنضبط، للحصول على النتيجة الممتازة دون أي ضرر، ويتم تطبيقه على النحو التالي:

1- المجموعة الأولى مكونة من “اليوم الأول، والثالث، والخامس”

•  ترتكز على ممارسة تمرينات الكارديو، عن طريق المشي لمدة عشرين دقيقة على جهاز المشي.
•  وتنقسم إلى المشي على السرعة الخفيفة لمدة خمس دقائق، ثم عشر دقائق على السرعة القصوى، ثم خمس دقائق على السُرعة المتوسطة.
• ثم تمرين الفخذين من خلال الدراجة، لمدة عشر دقائق.

2- المجموعة الثانية تتكون من “اليوم الثاني، والرابع، والسادس”

•  تعتمد على التدريب بقوة، وتبدأ بالإحماء على جهاز المشي لمدة خمس دقائق.
•  ثم ممارسة جلسة من تمرين “لونجرز” بتكرار من 10 إلى 12 مرة، أو تمرين الضغط.

3- المجموعة الثالثة “اليوم السابع”.

•  هي يوم الراحة، والذي يتم تعزيز العضلات به، وتناول محتوى بروتيني، لتذويد الجسم بما يحتاجه من اجل التمرينات الأسبوعية.
• يتم تكرار المجموعات أسبوعيًا، مع زيادة الأعداد تدريجيًا، سواء تمرينات الكارديو بمقدار خمس دقائق، أو تمارين مقاومة للبطن بمقدار خمس تمرينات، لحين الوصول إلى القوام المطلوب.

بالنسبة لتمارين كمال الأجسام، نرشح لكم أفضل جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي وكيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام.

تمارين المقاومة والكارديو

تختلف تمارين المقاومة والكارديو، حيث أن تمرينات الكارديو تُعد تمارين هوائية، كجهاز المشي، والدراجة، والرقص بحركات محسوبة، بينما تمرينات المُقاومة، فتعتمد على حمل الأوزان، أو التمرينات اليدوية، كما يختلف تأثيرهما تبعًا للنقاط التالية:

• يرتكز أساس تمرينات الكارديو على حرق الدهون، ولكنها لا تعمل على بناء العضلات، وبالتالي فهي مُفيدة في خسارة الوزن، وعلاج السِمنة المُفرطة.
•  ولكن إذا لم تتم بالمزامنة مع تمرينات المقاومة، فسوف يظهر فى الجسم بعد التخسيس ترهلات شديدة، وسليوليت.
• تمارين مقاومة للبطن، تعتمد على شد العضلات، وتقسيمها، مما يُسهم في تحفيز الكُتلة العضلية، ونموها.
• تعمل تمرينات الكارديو على حرق “السُعرات الحرارية”، ولكن هذا يحدث فقط أثناء مُمارسة التمرين، وبمجرد انتهاءه يتوقف الحرق.
• تمرينات المقاومة، تحرق السُعرات أثناء التمرين وبعده.
• ينصح خُبراء اللياقة البدنية، بممارسة كلا التمرينين “الكارديو، والمقاومة”، لتعزيز الاستفادة من كلاهما، والحصول على وزن مثالي، وجسم مُتزن.

ما هي أفضل تمارين المقاومة للرجال؟

وللإجابة على سؤال ما هي أفضل تمارين المقاومة للرجال؟، نجد أن لدينا العديد من التمرينات، التي من شأنها أن تزيد مقاومة العضلات للصدمات، وتجعل الجسم أقوى بكثير من ذي قبل، والتي يُمكننا سرد أهمها من خلال النقاط التالية:

• تمرين Arm raises، وتكمن أهميته في قدرته على تقوية عضلات الكتف، حيث تنشط الدورة الدموية بتلك المنطقة من الجسم.
•  وتتلخص من الدهون مع تراكم البروتينات التي تقوي العضل.
• ويمارس بالاستعانة بالدمبلز الملائمة لقدرة الشخص، كما يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام الشرائط المطاطية. 
• يتم رفع الدمبل بواسطة الذراعين تجاه الأمام، ثم جانبيًا مع ضرورة توخي الحذر، والتأكد من كون الذراعان في موازة الكتف.
• تمرين “الرفع الأوليمبي”.
• تمرينات “رفع الطاقة”.
• تمرين “ضغط الصدر”.
• تمارين “سحب الدمبل الواسع”، ويعتبر واحدة من أفضل تمارين بالدمبل للتخسيس.
• تمرين “حركة اليد الأمامية”.
• تمرين “ضغط الأكتاف”.
• تمارين مقاومة للبطن “الأثقال”.
• تمرين “تمديد عضلة الترايسيبس”.
• تمرين “انحناء الكتف الخلفي”.
• تمارين “القرفصاء”.

إن كنت تعاني من الدهون الزائدة في منطقة الأرداف، إليط أفضل طرق حرق دهون الارداف وهل المشي يحرق دهون الأرداف بالفعل ؟ .

تمارين مقاومة للجزء السفلي

تتعدد فوائد تمارين مقاومة للجزء السفلي حيث تعمل على شد المؤخرة، من خلال إذابة الدهون المتواجدة بتلك المنطقة، نتيجة تحفيز سريان الدورة الدموية بها، مما يعمل على حرق الدهون بشكل أفضل، ويتم ذلك من خلال اتباع عدد من الخطوات، يمكن ذكرها من خلال الآتي:

• يجب اتخاذ وضعية الوقوف جالس، ثم إحداث تباعد بين القدمين، بحيث يصبحا متوازيين مع عرض الكتفين.
• يتم حمل الثقل باليدين مع جعلهما قبالة الركبتين، ثم النزول إلى الأرض بالجسد كاملًا.
• ضرورة الاتكاء على القدم اليسرى تجاه الأمام، بحيث يكون الفخذ الأيسر موازي للأرض، مع جعل القدم الأخرى تجاه الخلف.
• ثم دفع الجسم مع جعل كلا الذراعين في حالة استقامة تجاه الجانبين.
• ينصح بتكراره كما هو الحال في تمارين مقاومة للبطن لمدة خمس دقائق، مع إحداث التبادل بين كلا الساقين. 

كيف يتم ممارسة تمارين المقاومة لشد الجسم؟

كيف يتم ممارسة تمارين المقاومة لشد الجسم؟ سؤال يطرحه البعض، نظرًا لأهمية تلك التمارين في التخلص من الدهون الزائدة بمنطقة البطن، مما يعمل على شد الجلد وظهور تلك المنطقة بشكل مميز، ويتم ذلك باتباع مجموعة خطوات، والتي تتمثل فيما يلي:

• في البداية يجب اتخاذ وضعية الضغط، ثم مد الذراعين بحيث يصبح كلاهما مواجه للآخر، مع فرد القدمين بمقدار بسيط.
• يجب الحفاظ على وضعية الجسم بحيث تكون في استقامة تامة، بداية من منبت الرأس وحتى أخمص القدمين.
• يرفع الثقل في اليد اليمنى بحيث يصبح قريب من الصدر، في الوقت نفسه يجب الاتكاء على الأرض، بالثقل المتواجد باليد اليسرى بهدف تدعيم رفع الجسد بواسطة الكعبين.
• ثم يخفض الجسم، تكرر الخطوات السابق ذكرها ثانية مع الذراع الأيسر، مع التبادل بين كلا اليدين.
• يفضل ممارسته مثل تمارين مقاومة للبطن يوميًا، بمعدل من عشر إلى خمس عشرة مرة.

توجد بعض التمارين التي تعمل علي شد الجسم، ومن ثم إليك جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور.

تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء

تُعتبر تمرينات “رمي الثِقل”، من أفضل تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء، وهذا لكونها لا تقتصر فقط على تنشيط عضلات البطن، بل أنها أيضًا تعمل على شد العضلات المتواجدة بالذراعين، وذلك من خلال تطبيقها تبعًا للخطوات التالية:

• يتم حمل الثقل في اليد اليمنى، ثم  الوقوف مع ضرورة فتح كلا القدمين.
• يجب التراجع بمقدار بسيط إلى الخلف، ثم خفض الجسد، وبعدها القيام بثني الركبتين.
• لابد أن تصل اليد اليمنى التي تحمل الثقل إلى الأرض، في حين يصبح الذراع الأيسر باتجاه الخلف، والثبات لمدة عشرون ثانية.
• يجب تكرار هذا التمرين بالتبادل بين كلا الذراعين، بشكل يومي مثل تمارين مقاومة للبطن بمعدل خمس دقائق تقريبًا.

تمارين مقاومة شاملة

إن تمارين المقاومة الشاملة تلعب دور كبير في جعل الجسم يبدو بمظهر جيد، حيث تعمل على شد عضلات الجسم بشكل كامل، بالإضافة إلى تقويتها وكبر حجمها وكُتلتها، كما أنها مفيدة جدًا في زيادة سرعة الشخص، ومن ضمنها التمرينات التالية:

• تمرينات “الاندفاع بالثقل”: يتم من خلال الوقوف في وضع مستقيم، ثم فتح القدمين بمقدار يجعلها موازية لعرض الوركين، وحمل الثقل في كلا الكفين مع ثني الذراعين.
•  بحيث يصبح الثقل مواجها لأضلع الصدر، مع جعل كلا الكفين متواجهين، ثم الاستدارة تجاه اليسار من خلال تحريك القدم اليمنى.
•  ثم الدفع باليد اليمنى تجاه الأمام مباشرة، يجب الاستمرار لمدة عشرين ثانية، ثم التبادل بين الجانبين. 
• تمرينات “الصف المُتأرجِح”، هي أحد تمارين مقاومة للبطن، والتي تُسِهم بشكل كبير في تعزيز الأيض الغذائي، وتتم من خلال حمل الأثقال بكلا الذراعين.
•  ومن ثم مدَّهما إلى الجانبين، والشروع في مد الرجل اليُسرى بخطوة للأمام، ثم ثني الرُكبتين، وخفض الجذع ليُصبِح الثِقل في اتجاه الأرض، والإبقاء على الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
•  ثم التبديل ما بين القدمين، والتكرار لمدة خمس دقائق على الأقل يوميًا.

في نهاية فقراتنا، وبعد أن قدمنا كافة تمارين مقاومة للبطن، كان لا بُدَّ من تسليط الأضواء عن مدى أهمية الرجوع إلى مختصي اللياقة البدنية، لتحديد الأنسب من بينها، بحيث لا تتعرض عضلات الجسم للتمزقات، أو أي أضرار قد تنجم عن ممارسة تمرين بشكل خاطيء، ومن أجل الحصول على النتيجة المرغوبة في أقل وقت ممكن، وبمنتهى الأمان. خاتمة الموضوع