أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع للنساء وللرجال

شد البطن

أفضل تمارين لشد البطن من الممكن أن تُغيِّر شكل الجسم في غضون أسبوع واحد، ولكن إذا ما تم تطبيقها بناءً على أُسس صحيحة، ما هي تلك التمرينات؟، وكيف يتم تطبيقها؟.

ذكرت مجلة “Women’s health” في مقالٍ لها، أهم التمرينات التي تنحت دهون منطقة البطن، والتي من شأنها أن تجعل الجسم يتمتع بالشكل “Curvy” في أقل وقت ممكن.

إن كنت تنوي ممارسة رياضة كمال الاجسام، تعرف الأن علي أفضل جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي وكيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام.

أفضل تمارين لشد البطن

يُمكننا ممارسة أفضل تمارين لشد البطن، داخل المنزل، ودون الحاجة إلى الذهاب إلى جيم مُتخصص، وأيضًا بأسهل الطرق دون الاحتياج إلى شراء مُعداتٍ بعينها، ومن ثم الحصول على جسم رياضي، خالي من الدهون المُتركمة المُزعجة، وتتمثل تلك التمرينات في كلٍ مما يلي:

• ممارسة تمرين “رفع الرقبة”، وهو من أكثر التمرينات فاعليةً في تحديد شكل البطن، وحرق دهونها، حيث يتم من خلال الاستلقاء على الأرض، ثم ثني الرُكبتين بشكل قائم، والبدء في فرد الجذع حتى يُصبح مُستقيمًا تمامًا، ومن ثم وضع اليدين خلف الرقبة، ورفعها للأمام، مع ضرورة الاحتفاظ باستقامة الظهر قدر المُستطاع، والإبقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، وحين يشعر الشخص بالتعب، يُعاوِد إلى الوضعية الأولى بشكل تدريجي، ثُم يُكرر التمرين خمس عشرة مرة متتالية.
• تطبيق تمرين “ضغط المعدة”، والذي يُكرر لعشر مرات، من خلال فرد الظهر على الأرض، ثم ثني الرُكبتين، مع تمديد اليدين على حذى الجسم، والبدء في رفعه ببطء ناحية الرُكبتين، مع إبقاء الكتف مرفوعًاعن الأرض بمقدار ثلاث بوصات، وعد خمس ثوانٍ على تلك الوضعية، ثم الرجوع ببطء للوضعية الأولى، ويُمكننا وضع ثِقًل على منطقة البطن، كما هو الحال في تمارين مقاومة للبطن، مع ضرورة التركيز على أن يكون الثِقَل ذو وزن مُناسب، للوصول إلى النتائج المثالية من أفضل تمارين لشد البطن.

إن كنت تعاني من الدهون الزائدة في منطقة الأرداف، تعرف الأن علي طرق حرق دهون الارداف وهل المشي يحرق دهون الأرداف بالفعل؟ .

أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع

تُعتبر تمرينات Naukasana، من أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع، إذ أن تمرين نوكاسانا يُعد من ضمن تمرينات اليوجا، المُتخصصة في حرق دهون منطقة الخصر بالكامل، كما أنها تُعزز صحة الظهر، والساقين، وتزيد من قوتهم، ويُمكن ممارستها على النحو التالي:

• يستلقي الشخص على ظهره، بحيث يكون العمود الفِقري في وضعية مُستقيمة تمامًا.
• يتم وضع اليدين على الأرض، ثم يبدأ الشخص بمد الساقين لأعلى.
• يستمر في رفعهما ببطء، ويظل على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم يقوم بإنزالهما ببطء أيضًا بكامل إرادته، ولا يترك الساق تهبط وحدها، حتى لا تتضرر الأنسجة العضلية.
• يُكرر أفضل تمارين لشد البطن بعدد خمس عشرة مرة.

تمارين شد البطن في أسبوع للنساء

تُستخدَم تمرينات Bhujang asana، كأحد تمارين شد البطن في أسبوع للنساء، والتي لا يقتصر دورها على إذابة دهون منطقة البطن فحسب، بل أن لها دورًا فعَّالًا في إضفاء مرونة لا مثيل لها على العمود الفِقري، وتتم ممارسته من خلال اتباع الطريقة التالية:

• يبدأ المُتمرِن بفرد الظهر على الأرض، مع الاحتفاظ بالقدمين مُتباعِدَتين بعض الشيء.
• يتم تثبيت راحتيّ اليدين على الأرض جيدًا.
• يُرفع الجسم في الاتجاه إلى الأعلى قدر الإمكان، مع رفع منطقة الذقن لأعلى أيضًا.
• يجب الإبقاء على تلك الوضعية لمدة لا تقل عن الخمس ثوانٍ، والأفضل أن تصل إلى الثلاثين ثانية.
• يتم تكرار أفضل تمارين لشد البطن “بوجانج أسانا” عشر مرات متتالية.

بالنسبة للحوامل الذين يبحثون عن التمارين المناسبة لهم، ننصحك بالتعرف الأن علي فوائد تمارين كيجل للحامل وتجربتي مع تمارين كيجل لتسهيل الولادة.

ما هي أفضل تمارين لشد البطن بسرعة؟

تتسائل الكثر من السيدات عن ما هي أفضل تمارين لشد البطن بسرعة؟، وبعد البحث المطول ضمن جميع تمرينات البطن، ثَنُتَ أن تمرين Pavana mukth-asana، هو الأسرع على الإطلاق، كما أنه فعَّال في تخفيف حدة آلام الظهر، ويعمل على شد عضلات الفخذ، ويُطبَق كالتالي:

• بعد استلقاء الشخص على الأرض، يتم ضم الساقين تجاه الصدر.
• تُفرَد ساق من الاثنتين بحيث تُصبح مُستقيمة، ثم يتم مسك فخذها بكلتا اليدين، وجذبها إلى الصدر مع رفع الجذع لأعلى.
• يجب تثبيت الجسد على تلك الوضعية، لمدة لا تقل عن ثلاثين ثانية.
• يتم تكرار التمرين لكل ساق على حدة، بعدد ثلاث مرات.
• يُفيد ذلك التمرين في تحسين عمليتيّ الهضم، والأيض الغذائي، كما يُعالج حالات الإمساك المُزمن والشديد.
• يُستخدم أفضل تمارين لشد البطن أيضًا لعلاج حالات الحموضة المؤلمة، لكونه يُعيد الاتزان الحمضي للأُس الهيدروجيني.

تمارين البطن للرجال

يجب على كل رجل ممارسة تمارين لشد البطن للرجال، للقضاء على الدهون التي تتراكم، لكي تتسبب في ظهور “الكرش”، والذي قد يكون سببًا في الإصابة بالعديد من الأمراض مع مرور الوقت، ومن أشهر وأسهل تلك التمرينات المنزلية ما يلي:

• تمرينات “الكرنش” التقليدية، والتي يتم تطبيقها من خلال فرد الظهر على الأرض، ثم وضع اليدين خلف الرقبة، وتثبيت الظهر جيدًا، مع رفع الكتفين فقط لأعلى، ومن الأفضل أن يتم وضع وزن على البطن، ويجب التنويه على ضرورة عدم الضغط على الرقبة بشدة لكي لا تتضرر أوتارها، مع العلم أن هذا التمرين مُخصص لعضلات البطن العُلوية فقط.
• تمرينات “الكرنش” الكلاسيكية، وهي التي تستهدف كافة عضلات البطن، بحيث يتم فرد الظهر تمامًا، مع ثني الرُكبتين، ووضع اليدين خلف الرقبة، مع إبقاء الأكواع مُتجهةً للخارج، ومُحاولة دفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى باستخدام عضلات البطن، والاستمرار على هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم العودة إلى الأرض ببطء.
• نرشح أيضاً تمرينات “الدفع الأمامي”، وهي أحد أفضل تمارين لشد البطن، والتي تعمل أيضًا على شد عضلات كلٍ من الأرداف، والساقين، وتتم ممارستها من خلال وقوف الشخص بشكل مُستقيم، ومد أحد الأرجل للأمام مع إبقائها مُلامسة للأرض، ثم النزول بالجسم لحين يصل الفخذ إلى حالة التوازي مع الأرض، ثم الرجوع للوضع الأصلي مرة أُخرى، وتكرار التمرين مع الرجل الثانية.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة للرجال

تعددت تمرينات البطن، ولكن بالنظر إلى أفضل تمارين لشد البطن بسرعة للرجال، نجد أنها ترتكز على شد عضلات البطن العُلوية والسُفلية معًا، وتستهدف معها أجزاء أُخرى من الجسم، كالأكتاف، أو الأرداف، أو الساقين، ولتطبيق تلك التمرينات، يُمكننا اتباع الخطوات الآتية:

• تمرين “التعلُّق مع رفع الرُكبتين”، والذي يتم من خلال تعليق الجسم على الماسورة المعدنية المُخصصة للتمرين، مع ضرورة إبقاء اليدين في الاتجاه الأمامي، وشرط أن تكون المسافة بينهما بمقدار المسافة بين الكتفين، مع ضم الساقين، ثم الشروع في ثني كلٍ من مفصل الرُكبة بالتزامن مع مفصل الفخذ العلوي “الحوض”، تجاه الصدر، مع ثني الظهر كذلك، والثبات على هذا الوضع لخمس ثوانٍ على الأقل، ثم العودة والتكرار.
• تمرين “Burpee”، هو أحد أفضل تمارين البطن، والذي اشتهر باستهدافه لكم هائل من عضلات الجسم، ويتم ممارسته من خلال اتخاذ وضعية الضغط، وهي وضع راحتيّ اليد على الأرض بفارق مسافة مساوية لمسافة الكتفين، ومد الرجل للخلف، ثم القفز لأعلى مع تبديل الوضع، وتكرار القفزة للوصول لوضع الضغط مرة أُخرى.

أفضل تمارين لشد البطن للنساء

يُعد تمرين Dhanurasana، من أسرع تمارين شد البطن في اسبوع للنساء، والذي يختلف تمامًا عن روتين باقي التمرينات الخاصة بشد البطن، حيث أنه على عكس جميع التمرينات، فبدلًا من الاستلقاء على الظهر، يتم الاستلقاء على البطن، واتباع الخطوات التالية:

• يتم رفع الساقين إلى أعلى، وكذلك الجزء الأمامي للجسم، بما في ذلك الأكتاف والرأس، بحيث يُصبح الجسم بأكمله مُرتكزًا على عضلات البطن.
• يجب ثني الجسم بحيث تمسك اليدين بالساقين، وشدهما لتكوين حلقة مُغلقة.
• يتم الثبات على الوضع لأطول فترة ممكنة، وتكرار أفضل تمارين لشد البطن لعشر مرات يوميًا.

هل تعاني من الترهلات السفلية في منطقة البطن؟، تعرف الأن علي أفضل تمارين لشد ترهلات البطن وإزالة الترهلات السفلية للبطن.

ما هي فوائد تمارين شد البطن للمبتدئين؟

يواجهنا تساؤل حول ما هي فوائد تمارين شد البطن للمبتدئين؟، ولكنه في حقيقة الأمر لا يُمكننا حصر تلك الفوائد، ولكن اختصارًا لأهمها، فنبدأ بدعمها للعمود الفِقري، ومُساهمتها الكبيرة في القضاء على الدُهون الزائدة بالجسم، كما أن لها فوائد أُخرى نذكرها فيما يلي:

• تعمل على تحسين حالة الأمعاء، وتتدخل لحل مُشكلات الهضم، والتمثيل الغذائي.
• تزيد من نشاط الجسم، وقدرة الأشخاص على القيام بالمهام اليومية بشكل أفضل.
• تحد من أوجاع الظهر، وتُسهل رفع الأوزان.
• تُحسِّن من وضعية الجلوس، بحيث تُصبح أكثر استقامةً.
• شد عضلات الساق، والظهر، والأكتاف.
• تعزيز قوة المفاصل، وزيادة ترويتها الدموية.
• تنشيط الجهاز المناعي، وحماية الجسم من الأمراض.
• التقليل من خطر الإصابة بداء السُكري.
• يعمل أفضل تمارين لشد البطن، على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

تمارين البطن في البيت

تحتاج ممارسة تمارين البطن في البيت، إلى بعض النصائح الهامة، والتي من خلال اتباعها، يتم الحصول على جسم مثالي، دون تكُد المصروفات الباهظة، وتلك النصائح يُمكننا تلخيصها في عدة نقاط كالتالي:

• ضرورة المواظبة على التمرينات، يومًا بعد اليوم، بحيث لا تقل عن ثلاث مرات أسبوعيًا، ولا تزيد عن أربعة مرات، لتفادي التعب العضلي الشديد.
• الحصول على قدر كافي من الاحتياج اليومي من كافة المواد الغذائية، والتي تشمل الدهون، والنشويات، والبروتينات، مع زيادة كمية الكربوهيدرات، للحصول على طاقة كافية لأداء التمرينات.
• زيادة كمية الألياف التي يتم تناولها بشكل يومي.
• التقليل من تناول الفواكه، وزيادة تناول الحلوى، ولكن وجب التنويه على ضرورة توخي الحذر لمرضى الداء السُكري.
• تناول قدر كافٍ من المياه يوميًا، بحيث لا تقل عن الثلاث لترات.

إن كنتي مقبلة علي الحمل، تعرفي الأن أفضل تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية في الشهر التاسع وتوسيع الحوض بالصور.

ما هي أفضل تمارين لشد البطن للنساء؟

سؤال حيَّر الكثيرات، ألا وهو ما هي أفضل تمارين لشد البطن للنساء؟، واختصارًا للإجابة، نشرح طريقة ممارسة تمرين “الدراجة الهوائية”، والذي من شأنه أن يُحقق نتائج سحرية في وقت قليل للغاية، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:

• يجب تسطيح الظهر على الأرض بشكل مُستقيم.
• يتم رفع الأكتاف والرأس باستخدام اليدين لأعلى.
• أما عن القدمين، فيتم فرد أحدهما، وثني الأُخرى باتجاه الصدر.
• ثم البدء في لف الجذع بالأكتاف والرأس المُثبتة باليدين، في الاتجاه المُعاكس للساق المفرودة.
• يجب تثبيت الكوع في مكانه دون تحريك، وذلك من أجل تركيز الحِمل بالكامل على منطقة البطن.
• تبديل الساقين، واللف في بجذع الجسم في الاتجاه المُخالف.
• كل هذ بالطبع بجانب ممارسة تمارين الفيتنس، وأفضل تمارين بالدمبل للتخسيس.

في ختام فقراتنا، فقد تعرفنا على أفضل تمارين لشد البطن، ولكن وجب التنويه على ضرورة استشارة خبراء Fitness، للحصول على الإرشادات والنصائح الضرورية، لتطبيق التمرين المُناسب لحالة الجسم، لكي يصل الشخص إلى النتيجة المرغوبة في أسرع وقت ممكن، ودون إحداث أي أضرار أو تمزقات للعضلات. مرجع الموضوع