جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور : 8 تمارين كمال اجسام

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام للمبتدئين بالصور، هذا هو محور موضوعنا الهام جداً لكل شخص يريد بناء عضلات في جسمه بشكل متناسق، في البداية لابد وان تعلم بأن هذه التمارين لن تجعل جسمك ملئ بالعضلات في يوم وليلة، ولكن من الناحة الأخري، ستشعر بالنتائج الإيجابية والتحول الكبير بجسمك في غضون 6 أشهر علي الأقل، ومن ثم هيا بنا نتعرف معاً علي أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.

إن كنت تعاني من ترهلات الزائدة عن حدها في منطقة البطن، إليك أفضل تمارين لشد البطن للرجال المبتدئين بالصور في أسبوع.

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

يجب عليك التدريب أكثر من الأشخاص المحترفين في كمال الأجسام، وهذا لأن كلما زاد الضغط علي عضلات جسمك، كلما سمحت للعضلات بالنمو والتي ستساعدك بممارسة تمارين كمال أجسام أصعب من السابقة.

لذلك يمكنك تشبيه عضلات جسمك وكإنها طفل صغير تقوم بتربيتة علي عادات وسلوك جيدة، وكلما نجح في مستوي تعليم محدد، سيتم إنتقاله إلي مستوي تعليم أعلي حتي يتعلم المزيد، وبالفعل هذا هو المبدأ التي يعتمد عليه مدربين كمال الأجسام.

1. تمرين كمال الأجسام (Upper Body) في اليوم الأول

هذا التمرين يعتبر من أهم تمارين كمال الأجسام، لأنه يعمل علي تقوية عضلات الذراعين والصدر والأكتاف، ويؤثر أيضاً علي عضلات البطن، وهذه هي طريقة الممارسة:

• أجلس علي كرسي خاص بهذا التمرين، لذلك يفضل الذهاب إلي أحدي صالات الجيم.
• أسند ظهرك علي مسند الكرسي، حتي تأخذ وضعية زاوية 75 درجة كما واضح من الصورة.
• أمسك  البار جيداً، ولاتنسي أن تكون فرق المسافة بين كل ذراع والأخر متساوية تماماً.
• أرفع البار إلي الأعلي حتي ينفرد ذراعيك الأثنين بالكامل، ثم أخفض البار مرة أخري حتي يلمس الصدر.
• كرر هذا التمرين مرتين متتاليتين، وفي كل مرة لابد وأن تمارس هذا التمرين علي الأقل 12 عدات.
• ننصحك بشدة أن لاتضع أوزان ثقيلة في البار، بل أكتفي بالبار فقط في أول أسبوع علي الأقل.
• هذا التمرين هام جداً لك إن كنت تبحث عن تمارين ذراع.

هل تعاني من الترهلات السفلية للبطن؟، تعرف الأن علي أفضل 5 تمارين لإزالة الترهلات السفلية للبطن.

2. جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام يحتوي علي تمرين Leg Press في اليوم الأول

هذا التمرين من أهم التمارين التي يجب الإعتماد عليها بشكل أساسي في أي جدول تمارين كمال أجسام، ولكن يجب ممارسة هذا التمرين برفق تماماً حتي لاتندم مؤخراً، وهذا التمرين يعمل علي تقوية عضلات الفخذين والساقين، كما إنه يعتبر من أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• أذهب إلي جهاز الـ Leg Press في أحدي صالات الجيم.
• قم بتخفيف الوزن تماماً.
• ضع قدميك الأثنين في المكان المخصص لهما بالجهاز.
• أدفع الوزن إلي الأعلي بواسطة قدميك الأثنين، ثم أخفض رجليك مرة أخري ببطئ تماماً.
• ينصح بممارسة هذا التمرين ثلاثة مرات علي الأقل، وكل مرة تحتوي علي 10 عدات فقط.

3. تمرين كمال الأجسم Chin-Up في اليوم الثاني

من المفترض أن الجميع علي علم كبير بفوائد وأهمية هذا التمرين الرائع التي يعتبر واحدة من أفضل طرق حرق الدهون في الجسم، كما إنه يعمل علي تقوية عضلات الظهر والذراعين، ولكن إليك بعض النصائح عند ممارسة هذا التمرين:

• لابد من الحفاظ علي إستقامة الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين.
• يجب أن تكون المسافة بين الذراعين وبعضهما البعض متساوية تماماً.
• عند الصعود والهبوط لأسفل أثناء ممارسة هذا التمرين، ننصحك أن تحافظ علي حركة الجسم البطئية.

4. تمرين Lower Body في اليوم الثاني

علي الرغم من أن هذا التمرين يعتبر من أفضل تمارين كمال الأجسام، إلا إنه غير مناسب لمرضي عرق النسا وخشونة الركبة، وإن كنت تعاني من عرق النسا أو خشونة الركبة، ننصحك أن تتعرف علي الأتي:

• 6 تمارين لعلاج عرق النسا بالصور وهلي المشي مفيد لمريض عرق النسا.
• تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور.

أما عن ممارسة تمرين Lower Body، فهي كالأتي:

• أمسك في يديك الأثنين دامبل خفيف.
• قم بمد يديك الأثنين إلي الأمام، بحيث يصبح مستوي الدامبل في نفس مستوي منطقة الصدر.
• أثني ركبتيك الأثنين تماماً حتي تتساوي منطقة الحوض مع الركبتين كما واضح من الصورة.
• أثبت علي هذه الوضعية ثلاثة ثواني فقط، ثم عاود إلي الوضع الطبيعي مرة أخري.
• ننصح بممارسة هذا التمرين في اليوم الثاني مرتين فقط، وكل مرة تحتوي علي 10 عدات.

5. أفضل تمرين كمال اجسام للتضخيم هو Dumbbell Bench Press (اليوم الثالث)

اليوم الثالث ستعتمد علي تمرين Dumbbell Bench Press، حيث إن كنت تبحث عن جدول تمارين كمال اجسام تضخيم، فنحن ننصحك بشدة أن تمارس هذا التمرين الرائع، وهذه هي طريقة الممارسة:

• أستلقي ظهراً علي كرسي عريض بدون مسند (مثل الموضح بالصورة بالضبط).
• أمسك في يديك الأثنين دمبل، وكل دمبل لايتعدي الـ 10 كيلو.
• قم بفرد يديك الأثنين إلي الأعلي حتي يتلامس الدامبلان معاً كما واضح من الصورة.
• أخفض يديك مرة أخري، ولكن ببطئ تماماً.
• لاتجعل يديك الأثنين يتلامسان مع جسمك عند النزول، بل بمجرد أن يأخذ كوعيك الأثنين زاوية 90 درجة، قم برفعهما مرة أخري.

6. تمرين Barbell Shoulder Press أهم تمرين في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام!

مثلما قرأت من عنوان هذه الفقرة، حيث يمكنك القول إنك في اليوم الثالث، ستكون عضلاتك بدأت تنمو بشكل واضح، وستشعر في هذه اللحظة بألام بسيطة إلي حد ما، لذلك الفائدة من هذا التمرين، هي مساعدة الأنسجة العضلية بالإستيعاب للمجهود الكبير التي ستقوم به، مما تكون النتيجة النهائية هي تقوية العضلات بشكل سريع جداً وواضح، وهذه هي طريقة ممارسة تمرين Barbell Shoulder Press:

• قم بحمل بار به دامبلز لايتعدي وزنهم 20 كيلو.
• أفتح قدميك الأثنين حتي تصبح المسافة بينهما 30 سم تقريباً.
• لابد وأن تكون المسافة بين يديك الأثنين أثناء مسك البار متساوية تماماً (مثلما واضح من الصورة).
• قم برفع البار إلي الأعلي حتي تنفرد يديك الأثنين بالكامل.
• أبتدي بممارسة التمرين بالطريقة التقليدية عن طريق رفع البار ثم خفضه حتي يصبح في نفس مستوي الصدر.

هل تعاني من الكرش؟!، إليك أفضل تمارين للتخلص من الكرش في أسبوع بالصور.

7. تمرين كمال الأجسام Barbell Curl في اليوم الرابع

هذا التمرين يعمل علي تقوية عضلات الذراعين بشكل مباشر، كما إنه يساهم في تقوية عضلات منطقة البطن وعضلات الظهر، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• أمسك بار صغير مثل الموضح بالصورة.
• لابد من الحفاظ علي فرق المسافة بين يديك الأثنين.
• قم برفع البار إلي الأعلي ثم قم بخفض ذراعيك الأثنين مرة أخري.
• ننصحك بممارسة هذا التمرين علي الأقل ثلاثة مرات في اليوم الرابع، وكل مرة لاتقل عن 30 عدات.

8. تمرين Barbell Squat في اليوم الخامس

إن إنتظمت علي ممارسة تلك التمارين الموضحة بالفقرات السابقة، ستلاحظ أن جسمك بدأ يستوعب حجم هذه التمارين، مما يخلق لديك الشعور بممارسة المزيد من تمارين كمال الأجسام، وحمل أثقال بأوزان كبيرة، ومن ثم ننصحك في هذه اللحظة بممارسة تمرين Barbell Squat بجانب كل التمارين المذكورة معكم بالأعلي، وهذه هي طريقة ممارسة تمرين Barbell Squat:

• قم برفع البار إلي الأعلي.
• ضع البار خلف رأسك مباشرة وأعلي كتفيك الأثنين، مثلما واضح من الصورة بالضبط.
• أدفع جسمك لأسفل حتي تتساوي الركبة مع منطقة الحوض، ثم أثبت علي هذه الوضعية لمدة ثلاثة ثواني بالضبط.
• كرر نفس الخطوات السابقة 10 عدات بشكل متتالي، وننصح ببمارسة هذا التمرين ثلاثة مرات.
• تذكر جيداً، نحن لاننصح بممارسة هذا التمرين مباشرة في اليوم الأول، ولكن يفضل ممارستة بداية من اليوم الخامس.

قبل الإعتماد علي أي جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام إليك هذه النصائح!

علي الرغم من أن ممارسة تلك الثمانية تمارين الموضحة معكم بالأعلي، إلا أن هناك بعض الشروط لممارستها حتي تحصل علي جميع فوائدها، ومن ثم ننصحكم بقرائة تلك النقاط بعناية شديدة:

• هذه التمارين غير مناسبة تماماً لأي شخص يعاني من مشاكل في عضلات الظهر.
• إن كنت تعاني من خشونة الركبة أو عرق النسا، فهذه التمارين ستكون غير مناسبة لك بالمرة.
• في حالة الشعور بأي إرهاق شديد أثناء ممارسة أي تمرين، لابد من أخذ راحة 24 ساعة، وإن أستمر هذا الإرهاق تواصل مع متخصصين العلاج الطبيعي.
• نؤكد لكم جميعاً، أن من الضروري وجود مدرب يتابع معك جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام التي ستعتمد عليه، ولاتعتمد علي نفسك فقط تجنباً لأي إصابات.

الأن نحن إنتهينا من موضوعنا التي كان يوضح لكم (جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام)، يمكنكم أيضاً التواصل معنا عبر التعليقات لأي استفسار أخر. خاتمة الموضوع