تمارين لشد البطن للرجال المبتدئين بالصور في اسبوع

شد البطن للرجال

تمارين لشد البطن للرجال تختلف قليلاً عن التمارين الخاصة للسيدات، حيث إن ركزت في عنوان هذا الموضوع ستجد كلمة (تمارين للمبتدئين)، لذلك من الطبيعي أن تكون هناك تمارين مناسبة للرجال المبتدئين وليس للسيدات المبتدئين، لكن بعد مرور فترة زمنية من تكوين العضلات للرجال والسيدات، يمكنهم ممارسة تلك التمارين دون أي تفرقة.

في الواقع عندما يتعلق الأمر بعضلات البطن للرجال، يأتي مباشرة في ذهننا تمارين البطن بكافة أنواعها، وبالفعل هذا صحيح، لكن دعونا أن نوضح لكم معلومة هامة، وهي أن تمارين البطن لن تكون بكفائة بعض التمارين الأخري التي تساهم بشكل سريع وفعال في شد عضلات البطن.

لذلك في هذا الموضوع سنوضح لكم أفضل 5 تمارين لشد البطن للرجال، جدير بالذكر أن هذه التمارين تعتبر أيضاً أفضل تمارين لشد الترهلات البطن، كما أن من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلي صالات الجيم.

تمارين شد البطن للرجال بالصور المتحركة (5 تمارين)

عضلات البطن مثلها مثل أي عضلة في جسمك بالضبط، لذلك من الضروري أن تهتم بها جيداً حتي يصبح جسمك مميز ويليق بك، نفهم من ذلك أن هناك تمارين تستهدف عضلات البطن بشكل مباشر، ومن ثم إن كنت بالفعل تبحث عن تمارين لشد البطن للرجال، ننصحك بشدة أن تتابع الفقرات التالية، لإنها تحتوي علي تمارين بالصور المتحركة تستهدف بالفعل البطن المتحركة.

1. تمرين العقلة مع رفع الركبة لشد البطن والصدر للرجال

يعمل هذا التمرين علي رفع عضلات البطن بالكامل، والتي تساهم هي الأخر في جعل معدتك مسطحة ومشدودة، علاوة علي ذلك أيضاً، يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الكتفين بشكل سريع، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قم بمسك العقلة مع الحفاظ علي المسافة المناسبة بين الرأس والكتفين مثلما واضح من الصورة المتحركة.
• قم بضم ساقيك الأثنين بجانب بعضهما البعض مع الحفاظ علي إستقامة الظهر.
• بإستخدام ذراعيك الأثنين، قم برفع الساقين إلي الأعلي أثناء الزفير حتي تتساوي الركبتين مع منطقة الصدر.
• ثم العودة ببطئ إلي وضع البداية.
• ننصح بممارسة هذا التمرين في صباح كل يوم لمدة ثلاثة دقائق كحد أدني.

هذا التمرين غير مناسب لمن يعاني من خشونة الركبة، ومن ثم إليك أفضل تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور، ولا تنسوا أن تتعرفوا علي فوائد تمرين العقلة للبنات.

2. تمرين الضغط بإستخدام الكرة لشد عضلات البطن للرجال

هذا التمرين يعتبر بالفعل من أفضل تمارين لشد عضلات البطن للرجال، يعمل أيضاً تلك التمرين علي تقوية عضلات الذراعين والكتفين ومنطقة الصدر معاً، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قم بوضع يديك الأثنين علي الأرض.
• ضع أصابع قدميك الأثنين علي كرة أو أي شئ مرتفع قليلاً عن سطح الأرض (كرسي علي سبيل المثال).
• بعد ذلك قم بممارسة تمرين الضغط الطبيعي المعروف لدينا جميعاً.
• أثناء العودة إلي وضع البداية، قم بضم رجليك إلي الداخل حتي تتدحرج الكرة إلي الداخل كما واضح من الصورة المتحركة.
• من الضروري أن تحافظ علي إستقامة الأرجل في كلا الوضعين، حيث ستجد في الصورة أن الأرجل مستقيمة أثناء الوضع الأول والثاني أيضاً.

3. تمرين Planking لشد عضلات البطن

يسمي هذا التمرين أيضاً بأسم (تمرين اللوح الخشبي)، ويعتمد هذا التمرين علي تقوية وشد عضلات البطن، كما إنه يعتبر من أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• أتخذ وضعية تمرين الضغط، بحيث تحمل جسمك علي أصابع قدميك وساعديك الأثنين.
• قم بثني مرفقيك الأثنين بزاوية 90 درجة أسفل الكتفين مباشرة.
• قم بشبك راحتي اليدين معاً مثلما واضح من الصورة تماماً، مع الحفاظ علي إستقامة الظهر والفخذين والرقبة معاً في خط مستقيم.
• بعد ذلك أستدر إلي الجانب الأيسر مثلما واضح من الصورة تماماً، ثم أستمر بممارسة هذا التمرين لمدة 60 ثانية بالضبط.
• بعد ذلك أستدر إلي الجانب الأيمن، ولاتدع نزول أي شئ علي الأرض، ثم انقل وزنك بالكامل علي الكوع الأيمن ووضع القدم اليسري فوق اليمني مثلما واضح من الصورة مع بقاء الورك بعيداً عن الأرض.
• كرر نفس الخطوات مع الجانب الأخر، وننصح بممارسة هذا التمرين لمدة ثلاثة دقائق يومياً.

لاتنسي أن تتعرف علي (جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالصور : أفضل تمارين كمال اجسام).

4. تمرين Ab rollout لعضلات البطن للرجال

هذا التمرين يعتبر من أفضل التمارين التي تعمل علي حرق دهون البطن وتعويضها بالعضلات، وعلي الرغم من ذلك، هذا التمرين غير مناسب إطلاقاً لمن يعاني من مشاكل أسفل الظهر أو مشكلة الإنزلاق الغضروفي بالتحديد، جدير بالذكر أيضاً، نحن ذكرنا لكم سابقاً افضل تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور:

• قم بوضع أي شئ تشبه الإسطوانة المتساوية علي الأرض.
• قم بمسك الإسطوانة بكلتا يديك الاثنين مع مد جسم إلي الأمام.
• أنزل بقدر ماتستطيع ولكن لاتلمس الأرض بجسمك نهائياً.
• حاول أن تحافظ علي إستقامة ظهرك أثناء ممارسة هذا التمرين.
• ننصحك بأخذ شهيق أولاً ثم تخرج الزفير عندما تعود إلي وضع البداية، وهكذا… .

5. تمرين Oblique crunch

لايختلف كثيراً في فوائدة عن التمارين السابقة، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بالكامل، وهذه هي طريقة الممارسة:

• بإستخدام مقعد، استلقي علي الجانب الأيمن مع تمديد الجزء العلوي من جسمك.
• اجعل ساقك السفلية للإمام مع ربط الكعب أسفل المقعد مثلما واضح من الصورة المتحركة.
• قم بشد جزعك للاسفل نحو الأرض بزاوية 30 درجة تقريباً.
• ثم قم بالعودة ببطئ شديد إلي نقطة البداية.
• ننصحك بممارسة هذا التمرين 15 مرة علي كل جانب من جوانب الجسم.
• هذا التمرين غير مناسب لمن يعانوا من أي مشاكل في فقرات الظهر.

نصائح هامة قبل ممارسة أي تمارين لشد البطن للرجال

توجد بعض النصائح التي لابد من الإهتمام بها قبل ممارسة أي من تلك التمارين الموضحة بالأعلي، وهذه هي النصائح:

• الإهتمام بتناول أي وجبة صحية، ومن ثم تعرف الأن علي جدول الغذاء الصحي اليومي لتظبيط الوزن.
• أبتعد نهائياً عن تناول المشروبات الغذائية بشكل عام إن كنت بالفعل تريد شد البطن سريعاً.
• قم بعمل الإحماء أولاً (تسخين الجسم) قبل ممارسة أي تمرين.
• لا تقم بممارسة هذه التمارين الرياضية بشكل زائد عن طاقة الجسم حتي لاتتعب سريعاً.
• لابد من الإهتمام بالإنتظام في التنفس، حيث ستأخذ أولاً الشهيق ثم تخرج الزفير ببطئ وإنتظام.
• ننصحك بشدة شرب الكثير من الماء قبل ممارسة هذه التمارين، لإنها تعمل علي تسريع عملية حرق الدهون.

الأن نحن إنتهينا من موضوعنا التي كان يوضح لكم (أفضل تمارين لشد البطن للرجال)، نأمل أن تكون تلك الخمس تمارين هم الأفضل لك علي الإطلاق، وننصحك أن تبتدي الأن بممارستها وتتحدي نفسك من أجل الحصول علي جسم رشيق وصحي. خاتمة الموضوع