تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور وتمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة

تمارين الركبة بالصور

تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور تعتبر من أفضل الطرق للتخلص من ألام خشونة الركبة، حيث هناك الكثير يعاني من ألام الركبة بشكل عام سواء نتيجة الخشونة أو غيرها، وهذا ما أكدتة أيضاً عيادة Cleveland، حيث أثبتت أن هناك 18 مليون شخص يصاب بألام الركبة سنوياً نتيجة للأتي:

• حدوث إلتهابات حادة في أوتار الركبة.
• التهاب كيسي.
• إصابة الركبة بالغضروف المفصلي.
• إلتواء في الركبة.
• حدوث خلل في أربطة الركبة.

الخبر السار لكل شخص يعاني من خشونة الركبة، أن هناك تمارين عديدة ستساعدة في التخلص من خشونة الركبة سريعاً، وهذا ماسنوضحه معكم الأن في هذا الموضوع.

هل تعاني من عرق النسا ؟، تعرف الأن علي أفضل تمارين لعلاج عرق النسا بالصور وهل المشي مفيد لمريض عرق النسا (6 تمارين).

افضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة

التمارين الرياضية تعتبر من أفضل الطرق العلاجية لأمراض العظام بشكل عام وليست علاج علاج خشونة المفاصل والركبة فقط، ولكن توجد تمارين تؤثر بشكل سلبي علي خشونة الركبة بدلاً من التخلص منها وهذا ماسنوضحه أيضاً في موضوعنا.

جدير بالذكر أيضاً أن الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام، صرحت من قبل أن التمارين الرياضية التي تستهدف شد الجزء السفلي من الجسم، تساهم بشكل سريع في مرونة مفاصل الركبة والتخلص من خشونة الركبة.

في البداية وقبل أن نستعرض معكم أفضل تمارين لـ علاج الخشونة الركبة بالصور، لابد وأن تقوموا أولاً بعمل تمارين الإطالة (الإحماء) لمدة تتراوح من 5 إلي 10 دقائق، وبمجرد الشعور بالدفئ في جسمك، ستكون جاهز بالقيام بهذه التمارين البسيطة، كما إننا ننصحك بممارسة هذه التمارين علي الأقل 4 مرات في الأسبوع الواحد لعلاج خشونة الركبة سريعاً.

1. تمرين إطالة الكعب لعلاج خشونة الركبة

هذا التمرين يعمل علي تقوية عضلات أسفل الساق (باطن القدم)، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قف في مواجهة الحائط.
• ضع يديك الأثنين علي منطقة الوسط.
• قم برفع مشط أحدي قدميك علي الحائط مثلما واضح من الصورة.
• قم بثني مشط القدم برفق شديد للغاية، مع الحفاظ علي توازن الجسم.
• كرر نفس الخطوات مع القدم الأخري.
• ننصحك بممارسة هذا التمرين في صباح كل يوم لمدة 10 دقائق علي الأقل.

هل تعاني من الانزلاق الغضروفي ؟، تعرف الأن علي أفضل تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور.

2. تمرين Quadriceps stretch لعلاج خشونة الركبة

يعمل هذا التمرين علي تمدد عضلات الفخذ وتقويتها، وهذا بالطبع سيساهم في تقليل ألام خشونة الركبة، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قف مستقيماً علي أرض ذات سطح مستوي تماماً.
• قم بثني ركبة واحدة حتي تصبح القدم متساويه مع المؤخرة.
• أمسك كاحل القدم، ثم أسحبة برفق للأعلي مثلما واضح من الصورة.
• أثبت علي هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ولاتنسي أن تحافظ علي توازن جسمك بالكامل.
• كرر نفس الخطوات مع القدم الأخري.

بالنسبة لمن يشعرون بألام في فقرة القطنية، ننصحكم أن تتعرفوا الأن علي أفضل جهاز تمرين القطنية .

3. تمرين أوتار الركبة لعلاج خشونة الركبة

يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الركبة ومنطقة الفخذ أيضاً، لأنه يساهم في تمدد أوتار الركبة، وهذه هي طريقة الممارسة:

• في البداية ننصحك بوضع حصيرة علي الأرض لكي تستلقي ظهراً عليها.
• بعد ذلك قم برفع القدم اليمني لأعلي بزاوية 90 درجة كما واضح من الصورة.
• ضع يدك خلف القدم لكي تحافظ علي إرتفاعها، ثم أثبت علي هذه الوضعية لمدة 15 ثانية بالضبط.
• كرر نفس الخطوات مع القدم اليسري.
• عند ممارسة التمرين، ننصحك بالحافظ علي بقاء القدم الأخري الغير مستخدمة متلامسة مع الأرض.
• يمكنك أيضاً إستخدام شريط الرياضة المطاطي لتستخدمة في رفع قدمك للأعلي.

إن كنتي تعاني من الوزن الزائد عن حدة، إليكي أفضل تمارين للتخسيس السريع للنساء في المنزل بالصور.

4. تمرين القرفصاء النصفي من أفضل التمارين لعلاج خشونة الركبة

هذا التمرين يعتبر بالفعل من أفضل التمارين لعلاج خشونة الركبة، لأنه يستهدف أوتار الفخذين وعضلات الركبة معاً دون إجهاد الركبة إطلاقا، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• أتخذ وضعية تمرين القرفصاء.
• قم بإبعاد قدميك الأثنين عن بعضهما البعض بمقدرا عرض الكتفين بالضبط.
• قم بفرد يديك الأثنين إلي الأمام كما واضح من الصورة.
• أنظر إلي الأمام مع الإحتفاظ بإستقامة الظهر.
• أنخفض بجسمك وكأنك تجلس ببطئ، حتي تتساوي منطقة الوسط مع المؤخرة.
• أثبت علي هذه الوضعية لمدة 15 ثانية بالضبط مع الإحتفاظ بتوازن الجسم.
• أقف بواسطة الضغط علي كعب قدميك الأثنين، ثم كرر نفس الخطوات.

هل تعاني من الكرش ؟، تعرف الأن علي أفضل تمارين للتخلص من الكرش في أسبوع بالصور للرجال والنساء.

5. تمرين Calf Raises لعلاج خشونة الركبة

هذا التمرين يعمل علي تقوية الجزء السفلي من الساق، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• قف علي أرض ذات سطح مستوي مع الإحتفاظ بإستقامة ظهرك.
• أرفع كعبيك الأثنين ببطئ حتي يصبح جسمك متحمل علي باطن قدميك فقط.
• أثبت علي هذه الوضعية لمدة لاتقل عن 10 ثواني.
• أنزل كعبيك الأثنين ببطئ إلي وضع البداية، ثم كرر نفس الخطوات.

6. تمرين Leg Extensions لعلاج خشونة الركبة

من أفضل تمارين علاج خشونة الركبة علي الإطلاق، هو هذا التمرين التي يطلق عليه أيضاً أسم (تمرين تمديد الساق)، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• أجلس علي كرسي.
• أفرد قدميك الأثنين علي الأرض مع خلق التباعد المناسب بينهما.
• أنظر إلي الأمام مع الإحتفاظ بإستقامة الظهر.
• قم برفع ساق واحدة لأعلي مستوي ممكن مع عدم رفع الساق الأخري أو أردافك عن الكرسي.
• أثبت علي هذه الوضعيه لمدة 5 ثواني بالضبط، ثم كرر نفس الخطوات مع الساق الأخري.

بالنسبة لمن يعانوا من اعوجاج في العمود الفقري، نرشح لهم أفضل تمارين لعلاج اعوجاج العمود الفقري وهل اعوجاج العمود الفقري يسبب ألم؟

تمارين لعلاج خشونة الركبة لكبار السن

خشونة الركبة تصيب دائماً كبار السن بشكل ملحوظ، كما أن توجد العديد من التمارين الرياضية التي من الصعب علي كبار السن القيام بها، لذلك أفضل تمارين خشونة الركبة لكبار السن هو تمرين الـ leg raises أو رفع الساق إلي الأعلي كما واضح من الصورة، وهذه هي طريقة ممارسة التمرين:

• استلقي ظهراً علي حصيرة.
• قم بوضع ذراعيك الأثنين بشكل متوازي مع جسمك كما واضح من الصورة.
• أرفع القدم اليمني إلي الأعلي بزاوية 75 درجة، ثم أثبت علي هذه الوضعية لمدة تتراوح من 5 إلي 10 ثواني فقط.
• أنزل القدم اليمني ببطئ تماماً مع الإحتفاظ بإستقامة الجسم علي الأرض.
• كرر نفس الخطوات مع القدم الأخري.

قد يهمك أيضاً: تمارين تقوية عضلات الظهر بالصور ومناسبة للانزلاق الغضروفي.

علاج طبيعي لخشونة الركبة

بجانب التمارين الرياضية التي تعمل علي علاج خشونة الركبة والتي تعرفت عليها من خلال السطور السابقة، توجد أيضاً طرق أخري قد تكون فعالة لبعض المرضي الذين يعانوا من خشونة الركبة، وهي علاج خشونة الركبة بالأعشاب:

• زيت البابونج: يعمل علي تهدئة الأعصاب وتخفيف ألام خشونة الركبة.
• الخردل: قم بتسخين خليط من (الخردل، زيت الزيتون، الثوم، كمية قليلة من الماء)، ثم دلك الخليط الناتج علي منطقة الركبة بالكامل.
• زيت الزنجبيل الحار: يعمل زيت الزنجبيل الحار علي تدفئة الركبة وتقليل ألام الخشونة بها.

تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة (هام جداً)

علي الرغم من كثرة التمارين التي تساهم في علاج خشونة الركبة، إلا أن هناك بعض التمارين تشكل خطر كبير جداً علي مرضي خشونة الركبة، حيث إن ركزت قليلاً في التمارين الموضحة معكم بالأعلي، ستجد إنها تمارين بسيطة للغاية ولن تحتاج إلي بذل الكثير من الجهد، ومن ثم هذه هي قائمة بتمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة:

• تمارين رفع الأثقال، وننصحك بشدة أن تستشير طبيب مختص إن أقنعك إحداهما بممارسة أحدي تمارين رفع الأثقال.
• أي تمارين تشكل ضغط كبير علي الركبة، فهي ممنوعة تماماً لمرض خشونة الركبة.
• التمارين التي تعتمد علي ثني الركبة إلي أقصي درجة ممكنة.
• التمارين التي تعتمد علي الركبة في رفع شئ ما أو الركود.
• لاتقوم بثني الركبة أكثر من 20 ثانية بشكل متواصل.
• عدم الجلوس علي الأرض نهائياً أو حتي أخذ وضعية التربيع.
• لابد من الجلوس علي كرسي ذو إرتفاع مناسب وليس منخفض للغاية.
• عدم الوقوف كثيراً.

الأن نحن إنتهينا من موضوعنا التي كان يوضح لكم (تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور)، يمكنكم أيضاً التواصل معنا عبر التعليقات لأي استفسار أخر. خاتمة الموضوع