جدول الغذاء الصحي اليومي لتظبيط الوزن وكيف اتبع نظام غذائي صحي

كيف اتبع نظام غذائي صحي ؟

جدول الغذاء الصحي اليومي التي ستشاهدونة الأن يعتبر هو الإجابة الصحيحة لكل شخص يبحث عن إجابة سؤال كيف أتبع نظام غذائي صحي.

في البداية لابد وأن تعلم بأن جدول الغذاء الصحي اليومي يختلف من شخص لأخر، ونحن لانقصد إنه سيكون غير صحي، بل نقصد أن هناك أشخاص يريدوا زيادة الوزن وأشخاص أخرون يريدوا خسارة الوزن، وكلا الشخصين يبحثون عن جدول الغذاء الصحي اليومي المناسب لهم.

أما إن كنت تعاني من مرض السكر، أترك هذا الموضوع فوراً وأنتقل إلي موضوع الغذاء الصحي لمرضى السكر وماهي الأكلات الممنوع تناولها لمرض السكر.

إذاً وبدون الإطالة عليكم، في هذا الموضوع الشيق سنتعرف معاً علي جميع الأنظمة الغذائية الصحية المناسبة لزيادة الوزن وأيضاً المناسبة لخسارة الوزن، ومن ثم ننصحكوا بشدة أن تتابعوا معنا هذا الموضوع من البداية حتي نقطة النهاية.

النودلز الكوري ينفرد بمذاقة اللذيذ جداً، لذلك تعرفوا الأن علي اماكن بيع النودلز الكوري في مصر .

جدول الغذاء الصحي اليومي المناسب للجميع (نظام غذائي صحي أسبوعي)

سواء كنت تريد زيادة الوزن أو خسارة الوزن بإتباع أحدي الانظمة الغذائية الصحية، لابد وأن تتعرف الأن علي أفضل نظام غذائي صحي بشكل عام، جدير بالذكر أن هذا الجدول سيكون مقسم علي سبعة أيام بالضبط وفقاً لمؤسسة Very Well Fit.

هذا الجدول مناسب للجميع لأنه يحتوي علي الكثير من البروتينات والألياف والكربوهيدرات، إضافة إلي ذلك يحتوي علي نسبة قليلة من الدهون.

1. الغذاء الصحي المتكامل في اليوم الأول

اليوم الأول يعتبر أهم يوم في جدول الغذاء الصحي اليومي، لإنك ببساطة شديدة إن تمكنت بإتباع التعليمات والإرشادات في اليوم الأول الخاصة بخبراء التغذية والتي ستشاهدها الأن، ستستطيع تكملة باقي الأيام في الجدول بسهولة.

النظام الغذائي الخاص باليوم الأول يحتوي علي الأتي (55% كربوهيدرات، 25% بروتينات، 20% دهون، 34 جرام من الألياف)، وهو كالأتي:

• الإفطار: (برتقالة، 2 بيض مسلوق، خبز محمص، كوب من الحليب خالي الدسم، شاي أو قهوة).
• الغذاء: (صدر دجاج، طبق سلطة طماطم، خبز محمص، كوب من الماء).
• العشاء: (طبق من الأرز البني، سلطة خضراء، سبانخ).

يمكنكم تناول وجبة خفيفة للغاية بين الإفطار أوالغذاء أو العشاء.

2. جدول الغذاء الصحي في اليوم الثاني

النظام الغذائي الصحي في اليوم الثاني يحتوي علي الأتي (51% كربوهيدرات، 21% دهون، 28% بروتينات، 30 جرام من الألياف)، وهذا هو الجدول الغذائي الصحي في اليوم الثاني:

• الإفطار: (ربع فطيرة، برتقالة، كوب من الحليب خالي الدسم، شاي مورينجا أو قهوة).
• الغذاء: (1/2 دجاجة مشوية منزوعة الجلد، طبق من السلطة الخضراء والطماطم، خبز محمص).
• العشاء: (طبق أرز بني، بطاطس مهروسة، طبق سلطة خضراء).

3. النظام الغذائي في اليوم الثالث

بينما اليوم الثالث يحتوي علي نظام غذائي مميز وننصحك بشدة أن تحاول إتباع تلك النظام بشكل سليم وكامل، جدير بالذكر أن النظام الغذائي في اليوم الثالث يحتوي علي الأتي (55% كربوهيدرات، 20% دهون، 25% بروتينات، 50 جرام من الألياف)، وهو كالأتي:

• الإفطار: (برتقالة واحدة، كوب واحد من الحليب خالي الدسم، خبز محمص).
• الغذاء: (شوربة دجاج خالية من ملح الطعام، تفاحة صغيرة، يمكنك أيضاً تناول بسكويت مملح).
• العشاء: ( فاصوليا، طبق أرز، طبق سلطة خضراء وطماطم).

لايفضل تناول أي وجبات إضافية بين الإفطار والغذاء والعشاء.

إن كنت تعاني من البشرة الدهنية، من الضروري أن تتعرفي الان علي فوائد زيت بذور العنب للبشرة الدهنية والشعر أيضاً.

4. وجبات غذائية متوازنة في اليوم الرابع

النظام الغذائي الصحي في اليوم الرابع، يحتوي علي الأتي (54% كربوهيدرات، 24% دهون، 22% بروتين، 27 جراماً من الألياف)، وهذه هي الوجبات الغذائية في اليوم الرابع بالتفصيل:

• الإفطار: (موزة واحدة، كوب من الحليب خالي الدسم، عدد واحد خبز محمص).
• الغذاء: (تونة خالية من الزيت، خبز محمص، سطلة خضرء وطماطم).
• العشاء: (طبق سلطة، كوب حليب خالي الدسم، طبق من اللازانيا).

5. اليوم الخامس

• الإفطار: (خبز محمص، بيضة مسلوقة، برتقال او عصير برتقال بمقدار كوب واحد فقط).
• الغذاء: (طبق أرز بني، فاصوليا خضراء، كوب من الحليب خالي الدسم).
• العشاء: (سمك فيلية، أرز، سلطة خضراء وطماطم).

القهوة لها فوائد عديدة علي جسم الإنسان وخاصة البشرة، تعرفي الأن علي فوائد القهوة للبشرة الدهنية وطريقة عمل ماسكات القهوة للبشرة الدهنية.

6. جدول الغذاء الصحي في اليوم السادس والسابع

• الإفطار: (خبز محمص، كوب حليب خالي الدسم، موزة واحدة).
• الغذاء: ( طبق مكرونة صغير، طبق سلطة خضراء، كوب من عصير البرتقال).
• العشاء: ( خبز محمص، قطعة لحم خالية من الدهون، طبق سلطة خضراء).

جدول الغذاء الصحي اليومي لزيادة الوزن

مثلما ذكرنا معكم في بداية الموضوع، أن هناك الكثير من الأشخاص يريدوا إتباع نظام غذائي صحي من أجل زيادة الوزن وليس التخسيس، هل أنت واحد من تلك الأشخاص؟

إن كانت الإجابة نعم، إليك أفضل جدول غذاء صحي لزيادة الوزن:

• جميع المأكولات التي تحتوي علي البطاطس.
• جميع أنواع البقوليات والحبوب الكاملة.
• الفول السوداني.
• الحليب كامل الدسم.
• جميع أنواع الجبن.
• اللحوم الحمراء.
• البيض.
• الزبدة.
• الموز.
• جميع أنواع المعجنات.
• المكرونة.
• الجرانولا.
• أسماك السلمون.
• الفواكة المجففة، لإنها تحتوي علي نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
• الجمبري.
• الأفوكادو.
• الأرز البني.
• صدور الدجاج المسلوق.

قد يهمك أيضاً: الغذاء الصحي في رمضان وأفضل جدول للأكل الصحي في رمضان.

جدول الغذاء الصحي اليومي للتخسيس

بينما إن كنت تعاني من زيادة الوزن وتريد خسارة أكبر قدر ممكن من الوزن بإتباع أحدي الأنظمة الغذائية، تعرف الأن علي أفضل النصائح الغذائية وفقاً لموقع Health Line الطبي:

• الزبادي.
• الحليب خالي الدسم.
• شرب كمية كبيرة من الماء يومياً.
• البعد عن تناول المشروبات الساخنة التي تحتوي علي سكر.
• رياضة المشي تحرق سعرات حرارية بشكل كبير، لذلك ننصحك أن تتمشي نصف ساعة علي الأقل يومياً.
• البعد عن تناول الحلويات تماماً.
• عدم تناول جميع المشروبات الغذائية حتي تلك المخصصة من أجل الدايت.
• نصحت من قبل منظمة Web Med أن النضغ جيداً قبل البلع يساهم في خسارة الوزن.
• تناول كمية كبيرة من الخضروات وخاصة الخص.
• البعد عن تناول الوجبات السريعة.

شاي المورينجا أثبت فعاليتة في التخسيس وفقاً لدراسات كثيرة، لذلك تعرف علي طريقة تحضير شاي المورينجا ومتي يشرب شاي المورينجا للتخسيس.

الأن نحن إنتيهنا من موضوعنا التي كان يوضح لكم تفاصيل جدول الغذاء الصحي اليومي والأسبوعي لزيادة الوزن والتخسيس، يمكنكم أيضاً التواصل معنا عبر التعليقات لأي استفسار أخر. خاتمة الموضوع