نحت الخصر
تمارين نحت الخصر والبطن والجوانب تعتبر من أفضل التمارين لكونها تحافظ علي رشاقة الجسم ومظهره الصحي، هذا ويعتبر الخصر بالفعل واحدة من علامات الجمال لدي النساء ولكن هناك الكثير من النساء يعانوا من تراكم الدهون في منطقة الخصر والبطن والجانبين أيضاً، حيث شرحنا سابقاً أفضل تمارين تخسيس الارداف في المنزل، كما وضحنا سابقاً طرق تخسيس البطن فقط، وفي هذا الموضوع سنتحدث معكم بشكل تفصيلي عن تمارين نحت الخصر بالعصا وكيفية ممارسة هذه التمارين.
تمارين نحت الخصر
السبب الرئيسي من وراء تراكم الدهون في منطقة الخصر والجانبين، هو الجلوس لفترات طويلة وبشكل غير صحيح كما أن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالدهون والغير صحية، تسبب هي الأخر في تراكم الدهون بمنطقة الخصر، لذلك إن كنتي بالفعل تبحثي عن أفضل تمارين الخصر، تابعي معنا هذا الموضوع حتي نقطة النهاية.
1. تمرين رفع الساق لنحت الخصر
هذا التمرين يعتبر من أفضل تمارين نحت الخصر، كما أنه يعتبر أيضاً من ضمن تمارين حرق دهون أسفل الظهر:
- قمي بوضع ذراعيك الأثنين علي شئ صلب كما واضح من الصورة.
- أبتدي برفع جسمك بإستخدام الذراعين.
- قمي بمد قدميك الأثنين إلي الأمام، ثم أثبتي علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني أو أكثر.
- كرري نفس الخطوات مرة أخري.
2. تمرين وضع القارب لنحت الخصر
- قمي بالجلوس علي الأرض، ثم أثني ركبتيك الأثنين وقمي برفع الساقين نحو السقف.
- بعد أن يصبح جسمك علي وضعية 45 درجة كما واضح من الصورة، قمي برفع ذراعيك الأثنين تجاه الركبتين.
- أثبتي علي هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 10 ثواني، ثم كرري الخطوات مرة أخري.
3. تبديل الساقين من أفضل تمارين نحت الخصر
يتميز هذا التمرين بنحت الخصر في فترة قصيرة جداً، كما أن طريقة الممارسة بسيطة للغاية:
- أستلقي ظهراً علي الأرض.
- ثبتي يديكي الأثنين بجانب الجسم وبشكل متوازي مع منطقة الوسط.
- قمي برفع القدم اليمين نحو السقف مع ثبات القدم الأخري وبقاء الظهر مفروداً علي الأرض.
- كرري نفس الخطوات مع القدم الأخري.
4. تمرين الاسترتش لنحت الخصر
تمارين الأسترتشات يعتبروا من أفضل التمارين السويدية لحرق الدهون، كما انها فعالة جداً في تخسيس الخصر والبطن والجانبين للنساء:
- أستلقي ظهراً علي الأرض.
- قمي بثني الركبتين، ثم ضعي يديكي الأثنين خلف الرأس كما واضح من الصورة.
- قمي برفع القدمين مع منطقة الوسط نحو السقف وأثبتي علي هذه الوضعية 10 ثواني بالضبط.
- كرري نفس الخطوات، وننصحك بالحفاظ علي بقاء اليدين أسفل الرأس حتي تحصلي علي فوائد هذا التمرين في نحت الخصر.
5. تمارين نحت الخصر بإستخدام الدامبل
الدامبلز يعتبر عامل أساسي في جميع التمارين الرياضية، لأنه يؤثر علي العضلات بشكل إيجابي ويقوي العضلة في وقت قياسي، لذلك قمي بعمل الأتي:
- قفي بشكل مستقيم مع فتح الساقين بمسافة بسيطة.
- أمسكي في يديكي الأثنين دامبل ذات وزن خفيف.
- أسندي أحدي الركبتين علي الأرض مع ثني الركبة الأخري كما واضح من الصورة.
- ثم كرري نفس الخطوات مع الركبة الأخري، وأستمري لمدة ثلاثة دقائق كحد أدني.
- هذا التمرين ننصح به جميع النساء لأنه بالفعل يعتبر من أفضل تمارين نحت الخصر.
6. تمارين القرفصاء لنحت الخصر
تمارين القرفصاء تعمل علي نحت الخصر والبطن والأرداف في فترة قصيرة جداً، كما أن تمارين القرفصاء هامة للحامل لتسهيل الولادة، ولذلك قمي بعمل الأتي من أجل الحصول علي خصر رشيق:
- قفي بشكل مستقيم ثم أفتحي القدمين بمسافة لاتزيد عن 10 سم بين القدمين.
- قمي بالقفز لأعلي ثم أنزلي لأسفل حتي تتساوي الركبتين مع المؤخرة كما واضح من الصورة.
- ننصح بممارسة هذا التمرين علي الأقل 30 دقيقة يومياً، وهذا من أجل نحت الخصر في وقت قياسي.
7. تمارين نحت الخصر بإستخدام العصا
هذا النوع من التمرين يستهدف عضلات الذراعين والكتف، كما أنه يعتبر من افضل تمارين تقوية عضلات الظهر ويعمل أيضاً علي علاج تجنح لوح الكتف، ولذلك تكون النتيجة هي نحت الخصر تماماً:
- قمي بمسك عصا أو حبل مطاطي.
- ضعي الحبل أو العصا خلف الظهر أو عند مستوي الرأس من الخلف بالتحديد.
- أبتدي بالإنحناء ناحية اليمين ثم الشمال، مع بقاء الذراعين مفرودين تماماً.
- من الضروري أن تحافظي أيضاً علي إستقامة الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين.
8. تمارين نحت الخصر زومبا!
رقصة الزومبا تعتبر من أفضل التمارين الرياضية، لأنها تعمل علي حرق جميع الدهون المتراكمة علي المناطق المختلفة في الجسم، وبالطبع تعمل علي نحت الخصر تماماً، لذلك تعرفي الأن علي ماهي رقصة الزومبا للمبتدئين.
كيفية ممارسة تمارين نحت الخصر بالشكل الصحيح
ننصحك بشدة أن تهتمي بالجدول التي تضعيه لنفسك عند ممارسة تمارين نحت الخصر، لذلك قمي بعمل الأتي:
- إن كنتي أول مرة تمارسي هذه التمارين الرياضية، يفضل أن تستريحي علي الأقل 48 ساعة بعد ممارسة هذه التمارين حتي تسمحي للعضلات بالراحة.
- ننصحك أن لاتعتمدي علي تمرين واحد فقط، بل يفضل ممارسة التمارين التي تستهدف منطقة الخصر بعضلات الظهر مثل تمارين القرفصاء مع ممارسة تمارين الأسترتش في نفس الوقت.
- إن أستطعتي ممارسة تمارين أخري بجانب تلك التمارين، سيكون بالطبع أمر رائع علي الخصر ومنطقة البطن والجانبين، لذلك ننصحك الأن بالتعرف علي تمارين الكارديو لحرق الدهون ونحت الجسم.
- يمكنك ممارسة تمارين الكارديو ايضاً في أيام الراحة التي تضعيها لنفسك كما وضحنا.
نصائح هامة عند ممارسة تمارين نحت الخصر
توجد مجموعة من النصائح التي يجب الإهتمام بها، وهذا من أجل الحفاظ علي سلامتك:
- بعض تمارين نحت الخصر التي تحتاج لإستخدام دامبل، يجب ممارستها برفق تماماً حتي لا تحدث أي إصابات.
- في حالة عدم ممارسة أي تمارين رياضية من قبل، يجب أن تمارسي هذه التمارين تحت مراقبة مدرب لياقة بدنية خاص.
- ينصح بشدة بعدم إستخدام الأوزان الثقيلة والزائد عن حدها أثناء ممارسة تمارين نحت الخصر بواسطة الدامبل.
- ننصحك بحمل أوزان بسيطة تماماً حتي وإن كنتي تستطيعي حمل أكثر من ذلك.
- يجب أن تزيدي من وقت أو عدد تمارين نحت الخصر يومياً ولا تقفي عند عدد محدد.
- أخيراً في حالة الشعور بأي دوار أو دوخة بسيطة، أوقفي التمارين فوراً، كما ننصحك بشرب الماء كثيراً بين مجموعات التمارين.
