أفضل تمارين عضلات الظهر بالصور
تمارين تقوية عضلات الظهر كثيرة جداً وكل تمرين من أنواع تمارين الظهر له هدف محدد علي عضلات الظهر، فهناك تمارين لتقوية عضلات الظهر بعد عملية الغضروف أو لعلاج الانزلاق الغضروفي، وتمارين أخري للتخلص من ألام الظهر، لذلك في هذا الموضوع الشيق سنستعرض معكم أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر بالصور، وبالطبع هذه التمارين تكون مفيدة تماماً ولا تشكل أي خطورة علي الجسم.
تمارين تقوية عضلات الظهر في المنزل بالصور
من الممكن ممارستها في أي مكان وليس من الشرط ممارستها في الأندية أو الجيم، لذلك سنبتدي معكم بإفضل تمارين في المنزل بالصور ثم التمارين المناسبة في حالة ذهابك للجيم.
1. تمرين المروحة لتقوية عضلات الظهر
إن تمرين المروحة يعتبر من أفضل التمارين الرياضية لعضلات الجسم بالكامل وليس الظهر فقط، كما أن ممارسة هذا التمرين بسيطة للغاية:
- أفتح قدميك الأثنين بشكل متساوي.
- قم بإنحناء جسمك إلي الأمام مع ثبات القدمين كما واضح من الصورة.
- قم بفرد يديك الأثنين، ثم أبتدي بتحريكهما لليمين والشمال بشكل منتظم.
- يجب أن تحافظ عل أستقامة الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين.
2. تمرين تحريك الرقبة لتقوية عضلات الظهر
يعمل هذا التمرين علي تنشيط عضلات الظهر والرقبة، كما أنه يساهم في الحفاظ علي استقامة الظهر وعلاج تجنح لوح الكتف:
- قم بالجلوس علي الكرس كما واضح من الصورة.
- قم بتحريك رأسك إلي اليمين ببطئ تماماً، ثم تحريكها إلي الشمال.
- أيضاً قم بتحريك الرأس إلي الخلف ثم الامام.
- يجب أن تحافظ علي استقامة الظهر حتي تجني فوائد هذا التمرين.
- ننصح بشدة بعدم ممارسة هذا التمرين في حالة وجود عمليات جراحية في فقرات الرقبة.
3. تمرين التمدد من أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين التمدد بالفعل تعتبر من أفضل تمارين حرق دهون الظهر والأجناب، كما أنها تساهم في تخسيس الأرداف في أسبوع واحد فقط، وهذه هي طريقة ممارسة تمرين التمدد:
- قف مستقيماً مع الحفاظ علي إستقامة الظهر تماماً.
- أبعد قدميك الأثنين عن بعضهما البعض بمسافة لا تتعدي الـ 10 سم.
- قم بالإنحناء إلي الأمام مع ثبات القدمين وبقاء الظهر مفرود أو مستقيم.
- أبقي علي هذا الوضع لمدة 10 ثواني فقط، ثم كرر الخطوات مرة أخري.
- جدير بالذكر أيضاً، إن كنتم تبحثون عن أفضل تمارين فيتنس، ننصحكم بممارسه هذا التمرين.
4. تمرين الكرة واحدة من تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين الكرة هامة جداً عند ممارسة الرياضة، كما أنها تستخدم عند ممارسة الرياضة للحامل في الشهر الأول، وكذلك تستخدم أيضاً في تمارين تقوية عضلات الظهر:
- قم بالجلوس علي الكرة.
- أفرد ظهرك تماماً.
- قم برفع دامبل خفيف إلي الأعلي ثم عود مرة أخري للوضع الطبيعي.
- ننصح بشدة بعدم رفع أي وزن ثقيل.
- يجب أن تحافظ علي إستقامة الظهر تماماً لأن هذه الكرة تعمل علي إختلال الوزن، وهذا هو المطلوب إثباتة حتي تبذل مجهود في الحفاظ علي إستقامة الظهر مما يؤثر إيجابياً علي عضلات الظهر.
5. تمرين الضغط لتقوية عضلات الظهر
إن تمرين الضغط يعمل علي تقوية عضلات الظهر وإعادة هيكلة فقرات العمود الفقري لمكانها الطبيعي، وهذا يساهم بشكل كبير في إستقامة الظهر مرة أخري، كما أن تمرين الضغط يعتبر من أفضل التمارين السويدية لحرق الدهون في المنزل:
- أستلقي علي الأرض، ثم قم برفع جسمك بإستخدام كف اليدين.
- قم بعمل مسافة لا تقل عن 15 سم بين اليدين.
- أفرد الظهر تماماً، أبتدي بالنزول إلي الأسفل ثم عود مرة أخري للوضع الأساسي.
- يمكنك أيضاً الثبات في الأسفل لمدة لا تزيد عن 10 ثواني، فهي بالطبع تقوي من عضلات الظهر في فترة قصيرة.
جهاز أو تمارين تقوية عضلات الظهر في الجيم
في حالة ذهابك إلي صالات الجيم الرياضية وتريد ممارسة افضل تمارين تقوية عضلات الظهر في الجيم، يمكنك بالطبع الإستعانة بالتمارين الموضحة بالأعلي لكن هناك جهاز فعال جداً في تقوية عضلات الظهر، وهو جهاز التجديف التي يوجد في جميع صالات الجيم، وننصحك بعدم إستخدامه إلا تحت إشراف مدرب، لأن أستخدام هذا الجهاز بالشكل الخاطئ سيؤثر سلباً علي عضلات الظهر واليدين بدلاً من تقويتهما:
- قم بالجلوس علي جهاز التجديف.
- ضع قدميك الاثنين في المكان المخصص لهما.
- قم بمسك حبل التجديف جيداً.
- أبتدي بسحب الحبل ناحية منطقة الصدر، مع الحفاظ علي إستقامة الظهر.
- يمنع تماماً حمل أوزان ثقيلة أثناء استخدام جهاز التجديف لأول مرة.
- من الضروري أن تحافظ علي أتجاه الرأس بشكل مستقيم أمام الجهاز، بدلاً من النظر لليمين أو الشمال وهكذا.
- لابد وأن يوجد مدرب يشرف علي أدائك لهذا التمرين.
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
هناك الكثير يتسائل كيف يقوم بعلاج الإنزلاق الغضروفي أو مايعرف بأسم ديسك الظهر بدون ممارسة تمارين كمال الأجسام، أو بمعني أخر هناك من يريد أن يقوي عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي بممارسة رياضة المشي بدلاً حمل الأوزان الثقيلة.
في البداية دعونا أن نوضح بأن هذه الطريقة غير صحيحة تماماً ويجب ممارسة رياضة الحديد لكل شخص يعاني من الإنزلاق الغضروفي، ولكن لماذا:
شاهد الأن: علاج الانزلاق الغضروفي بدون جراحة في ألمانيا ولماذا ألمانيا بالتحديد.
- لأن معظم التمارين وخاصة تمارين الكارديو، يعملوا علي حرق الدهون مع خسارة العضلات.
- هذه الطريقة تعمل علي إنخفاض معدل الإيض في جسم المصاب بشكل كبير جداً، وهذا بالطبع خطأ.
- عند تقدم المصاب بالإنزلاق الغضروفي في السن، فإن كثافة عضلاتة تنخفض بشكل كبير جداً.
شاهد الأن: تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور.
أفضل تمارين للانزلاق الغضروفي، هي تمارين السكوات المختلفة أو ماتعرف بأسم الرفعة الميتة، لكن يجب أن تحافظ علي الأتي:
- يجب أن تحافظ علي إستقامة العمود الفقري وفرد الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين.
- يمنع نهائياً دوران منطقة الوسط إلي الجانبين أثناء ممارسة هذا التمرين.
- يمنع نهائياً الميل بالجسم إلي الخلف أثناء ممارسة هذا التمرين أو أثناء حمل أوزان ثقيلة لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي.
- هذا التمرين فعال جداً في إعادة فقرات العمود الفقري لوضعها الطبيعي، كما أنه يخفف من ألام ديسك الظهر.
إن كنت تريد تقوية وتنشيط فقرة القطنية، ننصحك بشدة أن تتعرف الأن علي أفضل جهاز تمرين القطنية، ولاتنسوا أن تترعفوا علي أفضل (تمارين ذراع سريعة المفعول).
نصائح عند ممارسة هذه التمارين
هناك مجموعة من النصائح التي يجب أن تهتم بها حتي تحصل علي فوائد التمارين الرياضية للجسم بشكل عام، وهي كالأتي:
- هذه التمارين غير مخصصة نهائياً للحامل، حيث شرحنا سابقاً تمارين الكارديو للحامل و تمارين القرفصاء للحامل لتسهيل الولادة.
- تقوية عضلات الظهر تعتبر أيضاً واحدة من فوائد رياضة السباحة، لذلك ننصحك أن تمارس رياضة السباحة أيضاً.
- ننصحك أن تتعرف الأن علي أفضل وقت لممارسة الرياضة، لأن لتوقيت يلعب دوراً هام في ممارسة التمارين الرياضية.
- صرحت من قبل منظمة الصحة العالمية بعدم ممارسة أي تمارين رياضية شاقة لمن يعاني من كسر مضاعف في فقرات العمود الفقري.
في نهاية موضوعنا، ننصح كل شخص تعرض من قبل لأي كسر مضاعف في عضلات الظهر أو الجسم، أن يذهب إلي الطبيب أولاً حتي يتعرف علي موقفه من ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر. خاتمة الموضوع
