تخسيس الارداف
تمارين تخسيس الارداف في المنزل و كيفية الحصول علي نتئاج هذه التمارين في اسبوع واحد فقط هذا هو محور موضوعنا .
هذا و تكون الأرداف واحدة من مصادر قلق النساء ، لأنها تعوق و تمنع ظهور النساء أو حتي الرجال بشكل رشيق و صحي .
لذلك نحن في هذا الموضوع سنستعرض معكم أفضل تمارين تخسيس الارداف في المنزل بالصور ، بالإضافة إلي شرح التمارين التي ستقضي علي الأرداف في اسبوع واحد فقط .
لهذا ننصح السيدات و الرجال متابعة هذا الموضوع حتي نقطة النهاية ، لتخسيس الارداف في المنزل بواسطة التمارين الرياضية المناسبة و السهل ممارستها .
تنبيه : هذه التمارين غير مناسبة للسيدات الحوامل ، لذلك شرحنا سابقاً كيفية ممارسة الرياضة اثناء الحمل في الشهر الأول بالإضافة إلي افضل تمارين الكارديو للحامل بالصور .
اليات عمل تمارين تخسيس الارداف
في البداية دعونا أن نوضح لكم لماذا تظهر الأرداف بشكل مزعج لدي النساء و الرجال ، حتي تكونوا علي وعي بأهمية التمارين التي ستقوموا بها ، و ما الهدف من ممارسة هذه التمارين .
هذا و تتكون المؤخرة من ثلاث عضلات لا رابع لهما ، وهم العضلة الألوية الكبري و يأتي بعدها العضلة الألوية الوسطي و أخيراً الصغري .
حيث تلك العضلة الألوية الكبري هي صاحبة التحمل لجميع الأنشطة التي يقوم بها الأنسان ، لأنها تعتبر من اكبر العضلات الموجودة في جسم الأنسان ، لذلك بمجرد تكون الدهون علي هذه العضلة تبتدي في الظهور بشكل غير مناسب .
ليس فقط هذا ، بل يجب عليكم أيضاً تخسيس هذه الارداف ، لأنها أحياناً تسبب في حدوث الألتهابات و خاصة التهاب الهلل او مايعرف بأسم ( السيلوليت ) .
لذلك تعرف الأن علي افضل و أشهر تمارين تخسيس الارداف في المنزل ، حتي نمنع حدوث الألتهابات في هذه العضلة أولاً ، و الظهور بشكل صحي ثانياً .
افضل تمارين تخسيس الارداف ( 15 تمرين بالصور )
1. تمرين clam-shells
- استلقي بجانب جسمك علي الأرض او علي شئ اسفنجي .
- ضعي علي قدميك الأثنين حبل مطاطي ثم إسندي الرأس علي اليد المقابلة للأرض .
- قمي برفع القدم اليمني مع ثبات القدم اليسري ، ثم العكس.
- كرري نفس الخطوات لمدة 10 دقائق بإستمرار .
2. تمرين القرفصاء النصفي split squats
- امسكي في يديك الأثنين دمبل بوزن خفيف .
- ضعي خلفك جسم مرتفع قليلاً عن مستوي الأرض .
- قمي بوضع قدمك اليمني علي أعلي الجسم .
- ثم إضغطي بجسمك إلي الأسفل مع الثبات لمدة 60 ثانية كما واضح من الصورة .
- كرري نفس الخطوات مع القدم اليسري ، و ينصح بممارسة هذا التمرين 120 دقيقة في صباح كل يوم .
3. تمرين دفع الورك hip thrusts
- استلقي ظهراً علي الأرض .
- إثني قدميك الأثنين بشكل متوازي مع بعضهما البعض .
- إدفعي منطقة الوسط للأعلي كما واضح من الصورة .
- اثبتي علي هذه الوضعية لمدة دقيقة ثم استرخي قليلاً .
- كرري نفس الخطوات لمدة 60 دقيقة يومياً .
4. تمرين الكوبري مع شد الركبة knee tuck
- استلقي ظهراً علي الأرض .
- اثني قدميك الأثنين .
- قمي بشد احدي ركبة القدمين بواسطة الذراعين .
- إدفعي منطقة الوسط لإعلي كما واضح من الصورة ، ويطلق علي هذا التمرين ( تمرين الكوبري ) .
- اثبتي علي هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ، ثم إنزلي بمنطقة الوسط و كرري الخطوات مرة أخري .
- ينصح بممارسة هذا التمرين في صباح كل يوم ، لأن هذا التمرين يعتبر من أفضل تمارين تخسيس الارداف في المنزل .
5. تمرين القرفصاء squats
- اقفي بشكل مستقيم و ظهرك مفرود تماماً .
- امسكي في يديك الأثنين دمبل بوزن خفيف (أو أي جسمين متساويين في الوزن) .
- إضغطي جسمك بالكامل إلي الأسفل مع فرد الذراعين إلي الأمام كما واضح من الصورة .
- قفي مرة أخري مع الحفاظ علي بقاء الظهر مفرود تماماً .
- كرري نفس الخطوات 10 مرات ثم إسترخي قليلاً .
- ينصح بممارسة هذا التمرين لمدة 60 دقيقة علي الأقل يومياً .
6. تمرين الخطوات الجانبية lateral stepping
- قفي علي الأرض و ضمي القدمين معاً مع بقاء الظهر مفرود تماماً .
- ضعي حبل مطاطي حول قدميك الأثنين .
- قمي بوضع يديكي الأثنين علي منطقة الوسط كما واضح من الصورة .
- إبتدي بتحريك القدم اليسري بشكل جانبي ثم ضمها مرة أخري ، مع ثبات القدم اليمني .
- كرري نفس الخطوات مع القدم اليمني ، و ينصح بممارسة هذا التمرين يومياً لأنه من أهم تمارين تخسيس الارداف .
7. تمرين الساق الروماني من اهم تمارين تخسيس الارداف
- قفي علي الأرض مع بقاء الظهر مفرود بشكل مستقيم كما واضح في الصورة الأولي .
- امسكي دمبل خفيف الوزن في يديكي الأثنين ، أو أي جسمين متساويين في الوزن كما ذكرنا من قبل .
- قمي برفع احدي القدمين إلي الخلف بشكل مستقيم تماماً .
- أيضاً قمي بفرد منطقة الوسط و القفص الصدري و الرأس إلي الأمام مع ثبات القدم الأخري علي الأرض .
- بعد أن يصبح الشكل النهائي كما في الصورة الثانية ، أثبتي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية .
- هذا التمرين يعتبر أيضاً من أفضل تمارين تخسيس الارداف ، و يتميز بسهولة ممارستة في المنزل .
8. تمرين الديدلفت deadlifts
- امسكي دمبل خفيف الوزن في يديكي الأثنين .
- اقفي مع بقاء الظهر مفرود تماماً .
- قمي بالإنحناء إلي الأمام مع ثبات القدمين و بقاء الظهر مفرود .
- اثبتي علي هذه الوضعية حتي تشعرين بالتعب ، و في حالة عدم التعب نهائياً استخدمي دمبل ذات وزن اكبر .
- كرري هذا التمرين لمدة 60 دقيقة علي الأقل يومياً .
ننصحكم أيضاً أن تتعرفوا الأن علي (العضلات المستهدفة في تمرين الديدلفت وفوائد وأضرار تمرين الديدلفت).
9. تمرين الأطراف الأربعة quadruped
- حملي جسمك بالكامل علي ذراعيك و قدميك الأثنين كما واضح من الصورة الأولي .
- ارفعي إحدي القدمين للإعلي ثم نزليها مرة أخري .
- كرري نفس الخطوات لمدة 30 دقيقة مع كلا القدمين حتي تشعرين بالتعب .
- ننصح بشدة ممارسة هذا التمرين لأنه يعتبر من أقوي تمارين تخسيس الارداف في المنزل .
10. تمرين الخطوات الأمامية standing kickbacks
- لا يختلف هذا التمرين كثيراً عن تمرين الخطوات الجانبية رقم ( 5 ) التي وضحناه معكم .
- حيث بدلاً من تحريك القدم اليمني بعيد عن القدم الثابتة بشكل جانبي كما هو الحال في التمرين رقم ( 5 ) .
- قمي بتحريكها إلي الأمام ، و بالطبع مع وضع حبل مطاطي حول القدمين كما واضح من الصورة .
11. تمرين الصعود steps-up
- ضعي أمامك جسم مرتفع قليلاً عن مستوي الأرض .
- امسكي في يديكي الأثنين دمبل خفيف و متساوي الوزن .
- ضعي احدي القدمين علي الجسم ، ثم ارفعي القدم الأخري لأعلي بعد الوقوف علي هذا الجسم .
- كرري هذه الخطوات مع القدم الأخري ، مع العلم أن هذا التمرين من أكفأ تمارين تخسيس الارداف و ينصح به المتخصصون .
12. تمرين الرفعة الأرضية من اقوي تمارين تخسيس الارداف
- استلقي علي الأرض حتي يكون ظهرك مقابل السقف و الوجه مقابل الأرض .
- افردي يديكي الأثنين إلي الأمام كما واضح من الصورة .
- ثم ارفعي اليدين و القدمين في نفس الوقت إلي الأعلي .
- كرري نفس الخطوات بإستمرار حتي تشعرين بالتعب .
13. تمرين التأرجح بالدمبلز swings
- قفي علي الأرض مع فرد الظهر جيداً .
- قمي بتأرجح اليدين بواسطة الدمبلز كما واضح من الصورة .
- علي الرغم من أن هذا التمرين من افضل تمارين تخسيس الارداف ، لا ينصح بممارستة أكثر من 30 دقيقة يومياً .
14. تمرين الكوبري مع التمديد bridge with extension
- استلقي ظهراً علي الأرض .
- ثبتي يدك بجانب الجسم بشكل مستقيم .
- قمي بدفع الجسم إلي الأعلي ( تمرين الكوبري ) .
- ارفعي احدي القدمين إلي الأعلي مع ثبات القدم الأخري ، و كرري نفس الخطوات مع القدم الأخري .
- ينصح بممارسة هذا التمرين لتخسيس الأرداف علي الأقل 120 دقيقة يومياً .
15. تمرين الطعنات lunges
- قفي مع فرد الظهر تماماً كما في الصورة الأولي .
- امسكي دمبلز متساويين في الوزن بكلا اليدين .
- قمي بوضع احدي الركبتين علي الأرض مع ثني الركبة الأخري ، كما في الصورة الثانية .
- لا تنسي بقاء الظهر مفرود تماماً ، و كرري نفس الخطوات مع القدم الأخري .
- هذا هو أخر تمرين من تمارين تخسيس الارداف في المنزل ، و ننصح بممارستة في صباح كل يوم .
فوائد أخري من تمارين تخسيس الارداف
فوائد التمارين الرياضية كثيرة و ليست متعلقة فقط في تخسيس الأرداف ، و لذلك أنت تحصل علي اقصي إستفادة صحية من تمارين تخسيس الارداف الموضحة بالأعلي.
و اشهر الفوائد كالأتي :
- بناء العضلات : تمارين تخسيس الارداف تعمل علي إفراز الأحماض الأمينية الهامة في تغذية الألياف العضلية .
- خسارة الوزن : هذه التمارين تعمل أيضاً علي زيادة عمليات الأيض ، التي تقوم هي الأخر بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية .
- علاج الأمراض المزمنة : أمراض ضغط الدم و السكر و القلب و غيرهما من الأمراض المزمنة ، تعتبر تمارين تخسيس الارداف علاج لها .
- تقوية الذاكرة : هذه التمارين تقوي جزء الحصين في دماغ الأنسان ، و هو الجزء المسؤول عن ذاكرة الأنسان .
- عدم القرق وقت النوم : تمارين تخسيس الارداف تساعد في النوم بدون أي إضطرابات او قرق .
- تحافظ علي البشرة : التمارين الرياضية بشكل عام ، تعمل علي نشر مضادات للاكسدة الطبيعية التي تتعرض لها البشرة دائماً .
- حرق دهون الظهر : تمارين تخسيس الارداف تعتبر من اشهر تمارين حرق دهون الظهر .
- زيادة الطول بسرعة : لا تتعجب عندما تقوم بتخسيس الأرداف و تتفاجئ بزيادة الطول ، لأن هذه التمارين تنشط صفائح مفاصل العظام .
- فرد الظهر : تمارين تخسيس الارداف تعمل أيضاً علي استقامة و فرد الظهر .
- تقوية عضلة المؤخرة
افضل وقت لممارسة تمارين تخسيس الارداف
هناك تقرير تم شرحه لكم خصيصاً يوضح ما هو افضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم .
لكن في جميع الأحوال أفضل وقت لممارسة تمارين تخسيس الارداف في المنزل ، كالأتي :
- الصباح الباكر .
- قبل تناول وجبة الغذاء .
- بعد تناول الأفطار بساعة واحدة فقط .
تعرفي الأن : تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء .
الأن نحن انتهينا من موضوعنا الهام لجميع السيدات و التي كان يتحدث عن أفضل تمارين تخسيس الارداف في المنزل ، لكن في الوقت نفسة لا تقومي بممارسة هذه التمارين في حالة وجود مشاكل في الجهاز التنفسي قبل إستشارة الطبيب الخاص . خاتمة الموضوع
شكرا على التمرينات الجميلة والسهله
شكراً علي تعليقك