الرياضة و الرشاقةتخسيس و حرق دهون

تمارين تخسيس الارداف في المنزل و في اسبوع واحد بالصور

تخسيس الارداف

تمارين تخسيس الارداف في المنزل و كيفية الحصول علي نتئاج هذه التمارين في اسبوع واحد فقط هذا هو محور موضوعنا .

هذا و تكون الأرداف واحدة من مصادر قلق النساء ، لأنها تعوق و تمنع ظهور النساء أو حتي الرجال بشكل رشيق و صحي .

لذلك نحن في هذا الموضوع سنستعرض معكم أفضل تمارين تخسيس الارداف في المنزل بالصور ، بالإضافة إلي شرح التمارين التي ستقضي علي الأرداف في اسبوع واحد فقط .

لهذا ننصح السيدات و الرجال متابعة هذا الموضوع حتي نقطة النهاية ، لتخسيس الارداف في المنزل بواسطة التمارين الرياضية المناسبة و السهل ممارستها .

تنبيه : هذه التمارين غير مناسبة للسيدات الحوامل ، لذلك شرحنا سابقاً كيفية ممارسة الرياضة اثناء الحمل في الشهر الأول بالإضافة إلي افضل تمارين الكارديو للحامل بالصور .

اليات عمل تمارين تخسيس الارداف

في البداية دعونا أن نوضح لكم لماذا تظهر الأرداف بشكل مزعج لدي النساء و الرجال ، حتي تكونوا علي وعي بأهمية التمارين التي ستقوموا بها ، و ما الهدف من ممارسة هذه التمارين .

هذا و تتكون المؤخرة من ثلاث عضلات لا رابع لهما ، وهم العضلة الألوية الكبري و يأتي بعدها العضلة الألوية الوسطي و أخيراً الصغري .

حيث تلك العضلة الألوية الكبري هي صاحبة التحمل لجميع الأنشطة التي يقوم بها الأنسان ، لأنها تعتبر من اكبر العضلات الموجودة في جسم الأنسان ، لذلك بمجرد تكون الدهون علي هذه العضلة تبتدي في الظهور بشكل غير مناسب .

 ليس فقط هذا ، بل يجب عليكم أيضاً تخسيس هذه الارداف ، لأنها أحياناً تسبب في حدوث الألتهابات و خاصة التهاب الهلل او مايعرف بأسم ( السيلوليت ) .

لذلك تعرف الأن علي افضل و أشهر تمارين تخسيس الارداف في المنزل ، حتي نمنع حدوث الألتهابات في هذه العضلة أولاً ، و الظهور بشكل صحي ثانياً .

افضل تمارين تخسيس الارداف ( 15 تمرين بالصور )

1. تمرين clam-shells

تمارين تخسيس الارداف
تمرين clam-shells
  • استلقي بجانب جسمك علي الأرض او علي شئ اسفنجي .
  • ضعي علي قدميك الأثنين حبل مطاطي ثم إسندي الرأس علي اليد المقابلة للأرض .
  • قمي برفع القدم اليمني مع ثبات القدم اليسري ، ثم العكس.
  • كرري نفس الخطوات لمدة 10 دقائق بإستمرار .

2. تمرين القرفصاء النصفي split squats

تمرين القرفصاء النصفي split squats
  • امسكي في يديك الأثنين دمبل بوزن خفيف .
  • ضعي خلفك جسم مرتفع قليلاً عن مستوي الأرض .
  • قمي بوضع قدمك اليمني علي أعلي الجسم .
  • ثم إضغطي بجسمك إلي الأسفل مع الثبات لمدة 60 ثانية كما واضح من الصورة .
  • كرري نفس الخطوات مع القدم اليسري ، و ينصح بممارسة هذا التمرين 120 دقيقة في صباح كل يوم .

3. تمرين دفع الورك hip thrusts

تمرين دفع الورك hip thrusts
  • استلقي ظهراً علي الأرض .
  • إثني قدميك الأثنين بشكل متوازي مع بعضهما البعض .
  • إدفعي منطقة الوسط للأعلي كما واضح من الصورة .
  • اثبتي علي هذه الوضعية لمدة دقيقة ثم استرخي قليلاً .
  • كرري نفس الخطوات لمدة 60 دقيقة يومياً .

4. تمرين الكوبري مع شد الركبة knee tuck

تمرين الكوبري مع شد الركبة knee tuck
  • استلقي ظهراً علي الأرض .
  • اثني قدميك الأثنين .
  • قمي بشد احدي ركبة القدمين بواسطة الذراعين .
  • إدفعي منطقة الوسط لإعلي كما واضح من الصورة ، ويطلق علي هذا التمرين ( تمرين الكوبري ) .
  • اثبتي علي هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ، ثم إنزلي بمنطقة الوسط و كرري الخطوات مرة أخري .
  • ينصح بممارسة هذا التمرين في صباح كل يوم ، لأن هذا التمرين يعتبر من أفضل تمارين تخسيس الارداف في المنزل .

5. تمرين القرفصاء squats

تمرين القرفصاء squats
  • اقفي بشكل مستقيم و ظهرك مفرود تماماً .
  • امسكي في يديك الأثنين دمبل بوزن خفيف (أو أي جسمين متساويين في الوزن) .
  • إضغطي جسمك بالكامل إلي الأسفل مع فرد الذراعين إلي الأمام كما واضح من الصورة .
  • قفي مرة أخري مع الحفاظ علي بقاء الظهر مفرود تماماً .
  • كرري نفس الخطوات 10 مرات ثم إسترخي قليلاً .
  • ينصح بممارسة هذا التمرين لمدة 60 دقيقة علي الأقل يومياً .

6. تمرين الخطوات الجانبية lateral stepping

تمارين تخسيس الارداف
تمرين الخطوات الجانبية lateral stepping
  • قفي علي الأرض و ضمي القدمين معاً مع بقاء الظهر مفرود تماماً .
  • ضعي حبل مطاطي حول قدميك الأثنين .
  • قمي بوضع يديكي الأثنين علي منطقة الوسط كما واضح من الصورة .
  • إبتدي بتحريك القدم اليسري بشكل جانبي ثم ضمها مرة أخري ، مع ثبات القدم اليمني .
  • كرري نفس الخطوات مع القدم اليمني ، و ينصح بممارسة هذا التمرين يومياً لأنه من أهم تمارين تخسيس الارداف .

7. تمرين الساق الروماني من اهم تمارين تخسيس الارداف

تمارين تخسيس الارداف
تمرين الساق الروماني من اهم تمارين تخسيس الارداف
  • قفي علي الأرض مع بقاء الظهر مفرود بشكل مستقيم كما واضح في الصورة الأولي .
  • امسكي دمبل خفيف الوزن في يديكي الأثنين ، أو أي جسمين متساويين في الوزن كما ذكرنا من قبل .
  • قمي برفع احدي القدمين إلي الخلف بشكل مستقيم تماماً .
  • أيضاً قمي بفرد منطقة الوسط و القفص الصدري و الرأس إلي الأمام مع ثبات القدم الأخري علي الأرض .
  • بعد أن يصبح الشكل النهائي كما في الصورة الثانية ، أثبتي علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية .
  • هذا التمرين يعتبر أيضاً من أفضل تمارين تخسيس الارداف ، و يتميز بسهولة ممارستة في المنزل .

8. تمرين الديدلفت deadlifts

تمارين تخسيس الارداف
تمرين الديدلفت deadlifts
  • امسكي دمبل خفيف الوزن في يديكي الأثنين .
  • اقفي مع بقاء الظهر مفرود تماماً .
  • قمي بالإنحناء إلي الأمام مع ثبات القدمين و بقاء الظهر مفرود .
  • اثبتي علي هذه الوضعية حتي تشعرين بالتعب ، و في حالة عدم التعب نهائياً استخدمي دمبل ذات وزن اكبر .
  • كرري هذا التمرين لمدة 60 دقيقة علي الأقل يومياً .

9. تمرين الأطراف الأربعة quadruped

تمارين تخسيس الارداف
تمرين الأطراف الأربعة quadruped
  • حملي جسمك بالكامل علي ذراعيك و قدميك الأثنين كما واضح من الصورة الأولي .
  • ارفعي إحدي القدمين للإعلي ثم نزليها مرة أخري .
  • كرري نفس الخطوات لمدة 30 دقيقة مع كلا القدمين حتي تشعرين بالتعب .
  • ننصح بشدة ممارسة هذا التمرين لأنه يعتبر من أقوي تمارين تخسيس الارداف في المنزل .

10. تمرين الخطوات الأمامية standing kickbacks

تمارين تخسيس الارداف
تمرين الخطوات الأمامية standing kickbacks
  • لا يختلف هذا التمرين كثيراً عن تمرين الخطوات الجانبية رقم ( 5 ) التي وضحناه معكم .
  • حيث بدلاً من تحريك القدم اليمني بعيد عن القدم الثابتة بشكل جانبي كما هو الحال في التمرين رقم ( 5 ) .
  • قمي بتحريكها إلي الأمام ، و بالطبع مع وضع حبل مطاطي حول القدمين كما واضح من الصورة .

11. تمرين الصعود steps-up

تمارين تخسيس الارداف
تمرين الصعود steps-up
  • ضعي أمامك جسم مرتفع قليلاً عن مستوي الأرض .
  • امسكي في يديكي الأثنين دمبل خفيف و متساوي الوزن .
  • ضعي احدي القدمين علي الجسم ، ثم ارفعي القدم الأخري لأعلي بعد الوقوف علي هذا الجسم .
  • كرري هذه الخطوات مع القدم الأخري ، مع العلم أن هذا التمرين من أكفأ تمارين تخسيس الارداف و ينصح به المتخصصون .

12. تمرين الرفعة الأرضية من اقوي تمارين تخسيس الارداف

تمارين تخسيس الارداف
تمرين الرفعة الأرضية من اقوي تمارين تخسيس الارداف
  • استلقي علي الأرض حتي يكون ظهرك مقابل السقف و الوجه مقابل الأرض .
  • افردي يديكي الأثنين إلي الأمام كما واضح من الصورة .
  • ثم ارفعي اليدين و القدمين في نفس الوقت إلي الأعلي .
  • كرري نفس الخطوات بإستمرار حتي تشعرين بالتعب .

13. تمرين التأرجح بالدمبلز swings

تمارين تخسيس الارداف
تمرين التأرجح بالدمبلز swings
  • قفي علي الأرض مع فرد الظهر جيداً .
  • قمي بتأرجح اليدين بواسطة الدمبلز كما واضح من الصورة .
  • علي الرغم من أن هذا التمرين من افضل تمارين تخسيس الارداف ، لا ينصح بممارستة أكثر من 30 دقيقة يومياً .

14. تمرين الكوبري مع التمديد bridge with extension

تمارين تخسيس الارداف
تمرين الكوبري مع التمديد bridge with extension
  • استلقي ظهراً علي الأرض .
  • ثبتي يدك بجانب الجسم بشكل مستقيم .
  • قمي بدفع الجسم إلي الأعلي ( تمرين الكوبري ) .
  • ارفعي احدي القدمين إلي الأعلي مع ثبات القدم الأخري ، و كرري نفس الخطوات مع القدم الأخري .
  • ينصح بممارسة هذا التمرين لتخسيس الأرداف علي الأقل 120 دقيقة يومياً .

15. تمرين الطعنات lunges

تمارين تخسيس الارداف
تمرين الطعنات lunges
  • قفي مع فرد الظهر تماماً كما في الصورة الأولي .
  • امسكي دمبلز متساويين في الوزن بكلا اليدين .
  • قمي بوضع احدي الركبتين علي الأرض مع ثني الركبة الأخري ، كما في الصورة الثانية .
  • لا تنسي بقاء الظهر مفرود تماماً ، و كرري نفس الخطوات مع القدم الأخري .
  • هذا هو أخر تمرين من تمارين تخسيس الارداف في المنزل ، و ننصح بممارستة في صباح كل يوم .

فوائد أخري من تمارين تخسيس الارداف

فوائد التمارين الرياضية كثيرة و ليست متعلقة فقط في تخسيس الأرداف ، و لذلك أنت تحصل علي اقصي إستفادة صحية من تمارين تخسيس الارداف الموضحة بالأعلي.

و اشهر الفوائد كالأتي :

  • بناء العضلات : تمارين تخسيس الارداف تعمل علي إفراز الأحماض الأمينية الهامة في تغذية الألياف العضلية .
  • خسارة الوزن : هذه التمارين تعمل أيضاً علي زيادة عمليات الأيض ، التي تقوم هي الأخر بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية .
  • علاج الأمراض المزمنة : أمراض ضغط الدم و السكر و القلب و غيرهما من الأمراض المزمنة ، تعتبر تمارين تخسيس الارداف علاج لها .
  • تقوية الذاكرة : هذه التمارين تقوي جزء الحصين في دماغ الأنسان ، و هو الجزء المسؤول عن ذاكرة الأنسان .
  • عدم القرق وقت النوم : تمارين تخسيس الارداف تساعد في النوم بدون أي إضطرابات او قرق .
  • تحافظ علي البشرة : التمارين الرياضية بشكل عام ، تعمل علي نشر مضادات للاكسدة الطبيعية التي تتعرض لها البشرة دائماً .
  • حرق دهون الظهر : تمارين تخسيس الارداف تعتبر من اشهر تمارين حرق دهون الظهر .
  • زيادة الطول بسرعة : لا تتعجب عندما تقوم بتخسيس الأرداف و تتفاجئ بزيادة الطول ، لأن هذه التمارين تنشط صفائح مفاصل العظام .
  • فرد الظهر : تمارين تخسيس الارداف تعمل أيضاً علي استقامة و فرد الظهر .
  • تقوية عضلة المؤخرة

افضل وقت لممارسة تمارين تخسيس الارداف

هناك تقرير تم شرحه لكم خصيصاً يوضح ما هو افضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم .

لكن في جميع الأحوال أفضل وقت لممارسة تمارين تخسيس الارداف في المنزل ، كالأتي :

  • الصباح الباكر .
  • قبل تناول وجبة الغذاء .
  • بعد تناول الأفطار بساعة واحدة فقط .

تعرفي الأن : تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء .

الأن نحن انتهينا من موضوعنا الهام لجميع السيدات و التي كان يتحدث عن أفضل تمارين تخسيس الارداف في المنزل ، لكن في الوقت نفسة لا تقومي بممارسة هذه التمارين في حالة وجود مشاكل في الجهاز التنفسي قبل إستشارة الطبيب الخاص . خاتمة الموضوع

yalla nafham

موقع يلا نفهم هو موقع يتكون من مجموعه من المحترفين في مختلف المجالات لكي نصل المعلومه بالشكل الصحيح ، نتحدث في العديد من المجالات بدايه من الاقتصاد الي العنايه بالذات ، نعمل معاً لخلق شئ فريد من نوعه .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى