تمارين للتخلص من آلام الظهر بواسطة العلاج الطبيعي في شهور معدودة

التخلص من آلام الظهر

تمارين للتخلص من آلام الظهر بواسطة العلاج الطبيعي و في المنزل دون الذهاب إلي المراكز الطبية هذا هو محور موضوعنا البسيط، حيث هناك إحصائيات أثبتت ان بنسبة قد تفوق الـ 70% من سكان العالم يعانون من ألام الظهر.

هناك أسباب كثيرة تؤدي الي ظهور الام الظهر مثل الجلوس بشكل خاطئ أثناء قيادة السيارة او حمل الأوزان الثقيلة بشكل غير مدروس و غيرها من الأسباب.

لكن نحن في هذا الموضوع لن نركز علي الأسباب بقدر تركيزنا علي توفير أفضل تمارين للتخلص من آلام الظهر ، حيث كما ذكرنا معكم أن كل هذه التمارين يمكنك ممارستها في المنزل بالإضافة إلي وجود توصيات كثيرة من دكاترة العلاج الطبيعي حول هذه التمارين للتخلص من آلام الظهر.

وفقاً للجمعية الأمريكية للطب الرياضي هناك عدد كبير من مصابين الام الظهر يتخلصون من هذه الألام و خاصة التي تكون متواجدة في منطقة أسفل الظهر و هم في المنزل ، لهذا ننصحكم أن تتابعون هذا الموضوع بعناية.

تمارين للتخلص من آلام الظهر

هذه مجموعة بسيطة من التمارين التي تساعدكم علي التخلص من الام الظهر نهائياً و في وقت قياسي ، حيث تلك التمارين التي ستشاهدها الأن هي بعد إستشارات طبية من دكاترة العلاج الطبيعي في الوطن العربي و ليس مجرد تمارين نكتبها لكم بدون فائدة.

1- تمرين تمديد وتر الركبة للتخلص من آلام الظهر

هذا التمرين من أشهر التمارين الرياضية التي ينصح به الكثيرون ، حيث تمرين تمديد وتر الركبة يعمل أيضاً علي تخسيس البطن فقط و بسرعة، حيث التمرين يستهدف الضغط أسفل الظهر عن طريق حركة الحوض المستمرة مع ثبات الظهر.

أيضاً بجانب ان تمرين تمديد وتر الركبة من افضل التمارين للتخلص من آلام الظهر، فهو يساعد أيضاً علي تقوية الفخذتين وجعلها رشيقة وقوية ، وهذا بالطبع سيفيد جميع عضلات الجسم أثناء الحركة.

طريقة ممارسة التمرين:

• استلقي بظهرك علي شئ اسنفنجي مثل المرتبة.
• ثم اثني الساق اليمني ، و أمسك ساقك اليسري من الخلف.
• قم برفع ساقك اليسري إلي الأعلي بزاوية 75 درجة.
• يجب أن تكون اليد اليسري متماسكة بالساق اليسري أثناء رفعها.
• أستمر في رفع الساق اليسري و تنزيلها عدة مرات لمدة لا تقل عن 20 ثانية.
• كرر نفس الخطوات مع الساق اليمني لمدة 20 ثانية أيضاً.

2- التخلص من آلام الظهر عن طريق تمديد الساق و الركبة إلي الصدر

أيضاً تمرين تمديد الركبة و الساق إلي الصدر يعالج آلام أسفل الظهر في أيام معدودة فقط وليس شهور، حيث هذا التمرين يقوم بالضغط علي منظقة أسفل الظهر بالكامل بواسطة تمديد ساقيك المستمرة إلي الصدر.

طريقة ممارسة التمرين:

• استلقي علي ظهرك ثم قم بثني ساقيك الاثنين ، مع وضع يديك الاثنين اسفل الركبتين.
• قم بسحب ساقيك إلي الصدر بإستخدام يديدك الاثنين.
• بعد ذلك أثبت علي هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة، وننصح أن تأخذ نفس عميق ثم تخرجه ببطئ اثناء التمرين.
• بعد راحة 20 ثانية ، كرر نفس الخطوات مرة أخري.
• يمكنك عمل هذا التمرين بعدد لا محدود وفقاً لقدراتك.

إن كنتم تعانوا من ألام في الفقرة القطنية، من الضروري معرفة أفضل جهاز تمرين القطنية.

3- معالجة آلام الظهر عن طريق تمديد الركبة إلي الصدر مع الثبات

هذا التمرين لا يختلف كثيراً عن التمرين السابق، حيث يعتمد علي تمديد إحدي ساقيك إلي الصدر مع الثبات وهذا بالطبع مفيد جداً للعمود الفقري، لإنه يعمل علي إسترخاء فقرات العمود الفقري بشكل كبير، كما إنه يعالج اعوجاج العمود الفقري.

و مع العلم أن آلام الظهر تتلخص في النشاط السئ لفقرات العموء الفقري ، لهذا ننصح بتلك التمرين الرائع.

طريقة ممارسة التمرين:

• استلقي علي ظهرك.
• قم بثني ساقك اليمني.
• ثم امسك الساق اليمني و ابتدي بسحبها إلي صدرك.
• بمجر لمس ركبة الساق بمنطقة الصدر يجب أن تثبت لمدة لا تقل عن 40 ثانية.
• ثم كرر هذه الخطوات مع الساق الأخري و هكذا.

ملحوظه: في حالة شعورك بالتعب أثناء ثبات إحدي ساقيك علي الصدر، قم بثني الساق الأخري ثم إنبساطها وهكذا حتي تفوت المدة الزمنية.

4- تمرين تمديد العضلة القطنية للتخلص من آلام الظهر

يؤثر هذا التمرين علي العضلة القطنية كما إنه يعمل علي التخلص من ألام الظهر بشكل كامل، سواء كنت تشعر بآلام في منطقة أسفل الظهر أو أعلي الظهر سيقوم هذا التمرين بالقضاء علي هذه الألام فوراً.

حيث العضلة القطنية هي أكبر عضلة في مجموعة عضلات الفخذ، وتعتبر هذه العضلة من أهم العضلات في جسم الإنسان لإنها مسؤولة عن حركة الساق والفخذ وتعمل علي التنسيق بينهما.

لهذا بجانب أن تلك التمرين يعتبر من أفضل التمارين للتخلص من آلام الظهر، يكون له أهمية كبيرة في ممارسة الأنشطة اليومية مثل ركوب الدراجات أو المشي ورفع الأثقال ويعتبر هذا التمرين من ضمن تمارين الكارديو لإنقاص الوزن، ونفهم من ذلك أن تمرين تمديد العضلة القطنية يحسن من صحة الأنسان بشكل عام ، وليس لعلاج ألام الظهر فقط.

طريقة ممارسة التمرين:

• قف بشكل مستقيم.
• قم بتحريك ساقك اليسري إلي الأمام مع الحفاظ علي توازن الجسم عن طريق تحريك الساق اليمني إلي الخلف.
• اثني ركبتك اليسري مع الحفاظ علي وضعية الجسم المستقيم.
• ابقي علي هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
• بعد مرور المدة ، قم بخفض ركبتك اليمني لتصبح قريبة من الأرض ولن تلمسها في نفس الوقت ، ثم اثبت لمدة 60 ثانية.
• كرر نفس الخطوات مع الساق الأخري.

5- تمرين تمديد العمود الفقري للتخلص من آلام الظهر

ننصحك أن تقوم بتنفيذ تلك الخطوات التي ستشاهدها الأن بالشكل الصحيح، حيث هذا التمرين يقوم بالقضاء علي ألام الظهر في أيام معدودة كما إنه مفيد جداً لتقوية فخذ الساق.

إن كنت تجلس دائماً بشكل خاطئ في مكتبك أو اثناء القيادة أو حتي كنت تقف لفترات طويلة بوضعية سيئة، في هذه الحالة الحبل الشوكي سيتأثر بكل هذه التقاليد السيئه مما يجعلك في النهاية تشكوا دائماً من ألام الظهر.

لهذا الهدف من تمرين تمديد العمود الفقري هو حركة جميع فقرات العمود العمود الفقري بالشكل السليم مما يعمل علي التخلص من ألام الظهر.

طريقةممارسة التمرين:

• استلقي علي ظهرك ، وقم بمد بديك الاثنيك علي جانبي جسمك.
• بواسطة يدك اليمني قم برفع ساقك اليسري لسحبها إلي الجانب الأيمن من فوق ساقك اليمني إلي الارض.
• ثم قم بتحريك رأسك بشكل بطئ جداً إلي الجانب الأيسر مع ثبات يديك الاثنين بجانب الجسم.
• الثبات علي هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة ، ثم نكرر نفس الخطوات مع الساق الأخري.

6 – تمرين تمديد العضلة الرباعية للتخلص من آلام الظهر

يستهدف هذا التمرين منطقة الورك و الظهر عن طريق تنشيط الدورة الدموية في تلك المناطق بالتحديد، حيث العضلة الرباعية هي عضلة تربط بين الظهر والركبتين ولهذا يجب أن نهتم بهذا التمرين جيداً لتقوية العضلة الرباعية.

نعم من الممكن أن تكون ألام الظهر بسبب ضعف تلك العضلة و ليس بسبب فقرات العمود الفقري ، لذلك يكون تلك التمرين واحده من افضل الـ تمارين للتخلص من آلام الظهر.

و نفهم من ذلك أن تمرين تمديد العضلة رباعية الرؤوس يعمل علي تزويد جسم الإنسان بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة الحياتية.

طريقة التمرين:

• قف علي ساقك اليمني.
• امسك ساقك اليسري بيدك اليمني.
• حاول ان تلامس كعب رجليك بمنطقة أسفل الظهر.
• الثبات علي هذه الوضعية لمدة 45 ثانية ، نفس الشئ مع الساق الأخري.

7- تمرين الإنحناء علي الكرسي فعال في تخليص آلام الظهر

هذا التمرين الرائع في التخلص من ألام الظهر يعتبر واحده من أنواع تمارين اليوغا، حيث يقوم بالقضاء علي أي إجهاد موجود في الرقبة أو الفخذين وكتفيك الأثنين والظهر أيضاً.

طريقة ممارسة التمرين:

• قف بشكل مستقيم أمام  ظهر كرسي يكون ثابت جيداً علي الأرض.
• ضع يديك الأثنين علي ظهر الكرسي ، بالحفاظ علي وجود مسافة بنفس طول ذراعيك الأثنين بينك و بين الكرسي.
• قم بثني الجزء العلوي من الجسم بين ذراعيك الاثنين.
• تاكد من الحفاظ علي الجزء السفلي من الجسم ليبدو مستقيماً.
• الثبات لمدة 60 ثانية بالضبط.

الأن نحن إنتهينا من شرح كيفية التخلص من آلام الظهر بواسطة التمارين أو العلاج الطبيعي، لهذا إن قمت في تنفيذ كل هذه التمارين بالشكل الصحيح يجب أن تكافئ نفسك بالفعل، لأن ببساطة كل هذه التمارين هي عصارة إستشارات طبية من دكاترة العلاج الطبيعي، وبالفعل هذه هي أفضل تمارين للتخلص من آلام الظهر. خاتمة الموضوع