محتويات
التخلص من آلام الظهر .
تمارين للتخلص من آلام الظهر بواسطة العلاج الطبيعي و في المنزل دون الذهاب إلي المراكز الطبية هذا هو محور موضوعنا البسيط ، حيث هناك إحصائيات أثبتت ان بنسبة قد تفوق الـ 70% من سكان العالم يعانون من ألام الظهر .
هناك أسباب كثيرة تؤدي الي ظهور الام الظهر مثل الجلوس بشكل خاطئ أثناء قيادة السيارة او حمل الأوزان الثقيلة بشكل غير مدروس و غيرها من الأسباب .
لكن نحن في هذا الموضوع لن نركز علي الأسباب بقدر تركيزنا علي توفير أفضل تمارين للتخلص من آلام الظهر ، حيث كما ذكرنا معكم أن كل هذه التمارين يمكنك ممارستها في المنزل بالإضافة إلي وجود توصيات كثيرة من دكاترة العلاج الطبيعي حول هذه التمارين للتخلص من آلام الظهر .
وفقاً للجمعية الأمريكية للطب الرياضي هناك عدد كبير من مصابين الام الظهر يتخلصون من هذه الألام و خاصة التي تكون متواجدة في منطقة أسفل الظهر و هم في المنزل ، لهذا ننصحكم أن تتابعون هذا الموضوع بعناية .
تمارين للتخلص من آلام الظهر .
هذه مجموعة بسيطة من التمارين التي تساعدكم علي التخلص من الام الظهر نهائياً و في وقت قياسي ، حيث تلك التمارين التي ستشاهدها الأن هي بعد إستشارات طبية من دكاترة العلاج الطبيعي في الوطن العربي و ليس مجرد تمارين نكتبها لكم بدون فائدة .
1- تمرين تمديد وتر الركبة للتخلص من آلام الظهر .
هذا التمرين من أشهر التمارين الرياضية التي ينصح به الكثيرون ، حيث تمرين تمديد وتر الركبة يعمل أيضاً علي تخسيس البطن فقط و بسرعة ، حيث التمرين يستهدف الضغط أسفل الظهر عن طريق حركة الحوض المستمرة مع ثبات الظهر .
أيضاً بجانب ان تمرين تمديد وتر الركبة من افضل التمارين للتخلص من آلام الظهر ، فهو يساعد أيضاً علي تقوية الفخذتين و جعلها رشيقة و قوية ، و هذا بالطبع سيفيد جميع عضلات الجسم أثناء الحركة .
طريقة التمرين :-
- استلقي بظهرك علي شئ اسنفنجي مثل المرتبة .
- ثم اثني الساق اليمني ، و أمسك ساقك اليسري من الخلف .
- قم برفع ساقك اليسري إلي الأعلي بزاوية 75 درجة .
- يجب أن تكون اليد اليسري متماسكة بالساق اليسري أثناء رفعها .
- أستمر في رفع الساق اليسري و تنزيلها عدة مرات لمدة لا تقل عن 20 ثانية .
- كرر نفس الخطوات مع الساق اليمني لمدة 20 ثانية أيضاً .
2- التخلص من آلام الظهر عن طريق تمديد الساق و الركبة إلي الصدر .
أيضاً تمرين تمديد الركبة و الساق إلي الصدر يعالج آلام أسفل الظهر في أيام معدودة فقط و ليس شهور ، حيث هذا التمرين يقوم بالضغط علي منظقة أسفل الظهر بالكامل بواسطة تمديد ساقيك المستمرة إلي الصدر .
طريقة التمرين :-
- استلقي علي ظهرك ثم قم بثني ساقيك الاثنين ، مع وضع يديك الاثنين اسفل الركبتين .
- قم بسحب ساقيك إلي الصدر بإستخدام يديدك الاثنين .
- بعد ذلك أثبت علي هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة ، و ننصح أن تأخذ نفس عميق ثم تخرجه ببطئ اثناء التمرين .
- بعد راحة 20 ثانية ، كرر نفس الخطوات مرة أخري .
- يمكنك عمل هذا التمرين بعدد لا محدود وفقاً لقدراتك .
3- معالجة آلام الظهر عن طريق تمديد الركبة إلي الصدر مع الثبات .
هذا التمرين لا يختلف كثيراً عن التمرين السابق ، حيث يعتمد علي تمديد إحدي ساقيك إلي الصدر مع الثبات و هذا بالطبع مفيد جداً للعمود الفقري ، لانه يعمل علي إسترخاء فقرات العمود الفقري بشكل كبير .
و مع العلم أن آلام الظهر تتلخص في النشاط السئ لفقرات العموء الفقري ، لهذا ننصح بتلك التمرين الرائع .
طريقة التمرين :-
- استلقي علي ظهرك .
- قم بثني ساقك اليمني .
- ثم امسك الساق اليمني و ابتدي بسحبها إلي صدرك .
- بمجر لمس ركبة الساق بمنطقة الصدر يجب أن تثبت لمدة لا تقل عن 40 ثانية .
- ثم كرر هذه الخطوات مع الساق الأخري و هكذا .
ملحوظه : في حالة شعورك بالتعب أثناء ثبات إحدي ساقيك علي الصدر ، قم بثني الساق الأخري ثم إنبساطها و هكذا حتي تفوت المدة الزمنية .
4- تمرين تمديد العضلة القطنية للتخلص من آلام الظهر .
يؤثر هذا التمرين علي العضلة القطنية كما إنه يعمل علي التخلص من ألام الظهر بشكل كامل ، سواء كنت تشعر بآلام في منطقة أسفل الظهر أو أعلي الظهر سيقوم هذا التمرين بالقضاء علي هذه الألام فوراً .
حيث العضلة القطنية هي أكبر عضلة في مجموعة عضلات الفخذ ، و تعتبر هذه العضلة من أهم العضلات في جسم الإنسان لانها مسؤولة عن حركة الساق و الفخذ و تعمل علي التنسيق بينهما .
لهذا بجانب أن تلك التمرين يعتبر من أفضل التمارين للتخلص من آلام الظهر ، يكون له أهمية كبيرة في ممارسة الأنشطة اليومية مثل ركوب الدراجات أو المشي و رفع الأثقال و يعتبر هذا التمرين من ضمن تمارين الكارديو لإنقاص الوزن .
و نفهم من ذلك أن تمرين تمديد العضلة القطنية يحسن من صحة الأنسان بشكل عام ، وليس لعلاج ألام الظهر فقط .
طريقة التمرين :-
- قف بشكل مستقيم .
- قم بتحريك ساقك اليسري إلي الأمام مع الحفاظ علي توازن الجسم عن طريق تحريك الساق اليمني إلي الخلف.
- اثني ركبتك اليسري مع الحفاظ علي وضعية الجسم المستقيم .
- ابقي علي هذه الوضعية لمدة 20 ثانية .
بعد مرور المدة ، قم بخفض ركبتك اليمني لتصبح قريبة من الأرض ولن تلمسها في نفس الوقت ، ثم اثبت لمدة 60 ثانية .
- كرر نفس الخطوات مع الساق الأخري .
5- تمرين تمديد العمود الفقري للتخلص من آلام الظهر .
ننصحك أن تقوم بتنفيذ تلك الخطوات التي ستشاهدها الأن بالشكل الصحيح ، حيث هذا التمرين يقوم بالقضاء علي ألام الظهر في أيام معدودة كما إنه مفيد جداً لتقوية فخذ الساق .
إن كنت تجلس دائماً بشكل خاطئ في مكتبك أو اثناء القيادة أو حتي كنت تقف لفترات طويلة بوضعية سيئة ، في هذه الحالة الحبل الشوكي سيتأثر بكل هذه التقاليد السيئه مما يجعلك في النهاية تشكوا دائماً من ألام الظهر .
لهذا الهدف من تمرين تمديد العمود الفقري هو حركة جميع فقرات العمود العمود الفقري بالشكل السليم مما يعمل علي التخلص من ألام الظهر
طريقة التمرين :-
- استلقي علي ظهرك ، وقم بمد بديك الاثنيك علي جانبي جسمك .
- بواسطة يدك اليمني قم برفع ساقك اليسري لسحبها إلي الجانب الأيمن من فوق ساقك اليمني إلي الارض .
- ثم قم بتحريك رأسك بشكل بطئ جداً إلي الجانب الأيسر مع ثبات يديك الاثنين بجانب الجسم .
- الثبات علي هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة ، ثم نكرر نفس الخطوات مع الساق الأخري .
6 – تمرين تمديد العضلة الرباعية للتخلص من آلام الظهر .
يستهدف هذا التمرين منطقة الورك و الظهر عن طريق تنشيط الدورة الدموية في تلك المناطق بالتحديد ، حيث العضلة الرباعية هي عضلة تربط بين الظهر و الركبتين و لهذا يجب أن نهتم بهذا التمرين جيداً لتقوية العضلة الرباعية .
نعم من الممكن أن تكون ألام الظهر بسبب ضعف تلك العضلة و ليس بسبب فقرات العمود الفقري ، لذلك يكون تلك التمرين واحده من افضل الـ تمارين للتخلص من آلام الظهر .
و نفهم من ذلك أن تمرين تمديد العضلة رباعية الرؤوس يعمل علي تزويد جسم الإنسان بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة الحياتية .
طريقة التمرين :-
- قف علي ساقك اليمني .
- امسك ساقك اليسري بيدك اليمني .
- حاول ان تلامس كعب رجليك بمنطقة أسفل الظهر .
- الثبات علي هذه الوضعية لمدة 45 ثانية ، نفس الشئ مع الساق الأخري .
7- تمرين الإنحناء علي الكرسي فعال في تخليص آلام الظهر .
هذا التمرين الرائع في التخلص من ألام الظهر يعتبر واحده من أنواع تمارين اليوغا ، حيث يقوم بالقضاء علي أي إجهاد موجود في الرقبة أو الفخذين و كتفيك الأثنين و الظهر أيضاً .
طريقة التمرين :-
- قف بشكل مستقيم أمام ظهر كرسي يكون ثابت جيداً علي الأرض .
- ضع يديك الأثنين علي ظهر الكرسي ، بالحفاظ علي وجود مسافة بنفس طول ذراعيك الأثنين بينك و بين الكرسي .
- قم بثني الجزء العلوي من الجسم بين ذراعيك الاثنين .
- تاكد من الحفاظ علي الجزء السفلي من الجسم ليبدو مستقيماً .
- الثبات لمدة 60 ثانية بالضبط .
الأن نحن إنتهينا من شرح كيفية التخلص من آلام الظهر بواسطة التمارين أو العلاج الطبيعي ، لهذا إن قمت في تنفيذ كل هذه التمارين بالشكل الصحيح و المطلوب يجب أن تكافئ نفسك بالفعل .
لأن ببساطة كل هذه التمارين هي عصارة إستشارات طبية من دكاترة العلاج الطبيعي ، و بالفعل هذه من أفضل تمارين للتخلص من آلام الظهر .
فيديو يوضح اهم تمارين للتخلص من آلام الظهر .
شاهد أيضاً :-
- أشهر تمارين حرق دهون الظهر.
- فوائد السباحة لجسم الانسان .
- فوائد التمارين الرياضية للجسم .
- رجيم السعرات الحرارية لانقاص الوزن .
- 10 طرق و تمارين لزيادة الطول بسرعة .
